Ejercicio para embarazadas

Según Miguel Pascual, entrenador personal de Holmes Place Palacio de Hielo y uno de los responsables de su Programa de Preparto y Postparto, afirma que “siempre que no tenga ninguna contraindicación absoluta determinada por su ginecólogo (historial de partos prematuros, rotura de membrana, sangrado...) una embarazada puede y debe hacer ejercicio”. Como explica Miguel, “el primer trimestre es una etapa fundamental en el embarazo, donde se pueden producir las mayores complicaciones, por lo que resulta fundamental la comunicación entre el médico y el entrenador para que el ejercicio sea seguro”. “Por otra parte, el entrenamiento tiene que ser muy progresivo, muy controlado, con una ausencia total de impacto y que en general no supere el 60% de intensidad ni el 4 en la escala de Borg”, añade.

Como nos explica el experto de Holmes Place, “las alteraciones producidas por el embarazo en el cuerpo de la mujer son primero posturales: aumento de cifosis dorsal y lordosis lumbar, proyección de la cabeza hacia delante, anteversión pélvica permanente y hombros rotados hacia delante, lo que provoca que haya musculatura hipotonificada y otra hipertonificada”. Como señala Miguel, los cambios hormonales también son muy importantes, ya que “la producción de relaxina hace que las embarazadas sean más flexibles y tengan más riesgo de lesionarse con movimientos balísticos”. “Los cambios fisiológicos a tener en cuenta son, entre otros, un aumento de la frecuencia respiratoria, de la frecuencia cardiaca y del consumo de O2 sin que haya una mejora del hematocrito (posibles situaciones de anemia)”, añade. Todo ello hace que resulte imprescindible ponerse en manos de expertos para entrenar durante el embarazo, nunca por tu cuenta y menos aún si antes no hacías ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado y qué cosas hay que tener en cuenta para que sea seguro? Según Miguel Pascual, el ejercicio ideal para una embarazada “es el que prevenga y mejore las alteraciones posturales, lo que se consigue entrenando los músculos hipotonificados, y que estire y relaje los hipertonificados”. “Tiene que ser un ejercicio suave, progresivo, prolongado y que tenga una correcta fase de aumento y posterior disminución de la intensidad del esfuerzo”, explica. “Para que sea seguro hay que evitar sobrepasar de forma genérica las 140 pulsaciones por minuto, evitar la maniobra de Valsalva (bloquear la respiración), hidratarse abundante y evitar a partir del cuarto-quinto mes los ejercicios en posición supina (boca arriba), ya que el peso del feto puede presionar la vena cava y dificultar el retorno venoso”, añade. “Pero, sobre todo, tiene que ser un ejercicio guiado, técnicamente correcto y ¡divertido!”.

Como explica el experto de Holmes Place, “el ejercicio durante el embarazo incrementa el bienestar y los niveles de energía, previene los problemas asociados a los cambios posturales, mejora la circulación, la digestión, la calidad del sueño, mantiene un ritmo de aumento de peso adecuado, mejora la respiración y la oxigenación de los tejidos de la madre y el bebé”. Además, como dice Miguel, cuando se hace ejercicio durante el embarazo “la recuperación postparto es más rápida y se acelera la vuelta al peso anterior”. ¿Quieres más argumentos? Desde el INEF de Madrid afirman que “hacer ejercicio moderado reduce el estrés y mejora el humor de las mujeres embarazadas”. Y es que no podemos olvidar que entre el 10% y el 30% de las mujeres sufre depresión durante el embarazo, lo que puede afectar al desarrollo cerebral del feto.

¿Con qué frecuencia se puede o se debe hacer ejercicio durante el embarazo? Como nos explica Miguel Pascual, “dependerá mucho de la condición física inicial de la embarazada, pero de forma genérica recomendamos una regularidad de 3 veces por semana, con una intensidad menor al 60%”. “Hay que evitar hacer ejercicio esporádicamente y tener en cuenta que ésta no es una etapa para ponerse en forma, sino para mantener la forma”. Si no puedes apuntarte a un gimnasio con entrenadores expertos en embarazo o a actividades específicas para embarazadas, caminar cada día media hora puede ser un excelente ejercicio para ti.

Antes de ir al gym o a tu clase de ejercicio para embarazadas, sigue los consejos de Miguel Pascual: hidrátate abundantemente antes, durante y después de tu entrenamiento; evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiental sea alta; mide tu frecuencia cardiaca con un pulsómetro o manualmente si haces ejercicio aeróbico y nunca te fatigues hasta perder el aliento (el bebé pierde aporte de sangre y oxígeno). Respecto a tu out fit, tu calzado debe ser cómodo y tu ropa ligera y traspirable. Otro punto fundamental es tu dieta, sobre todo si haces ejercicio. Como nos recuerda Miguel, “debe ser muy equilibrada, rica en Omega 3 y que cubra tus necesidades de yodo, ácido fólico, vitaminas A y D, calcio, magnesio, potasio... ¿Sabías que tu bebé va a reconocer los sabores de los alimentos que comes a través de la bolsa y la leche materna y eso será lo que le guste después?

Miguel Pascual nos explica en qué consiste el Programa Pre y Post Parto de Holmes Place. “La fase ‘pre-embarazo’ incluye el tiempo en el que una mujer busca quedarse embarazada, una etapa importante para aumentar la condición física antes de comenzar el proceso del embarazo (igual que un lesionado de rodilla entrena la estructura muscular de tren inferior antes de pasar por el quirófano)”, explica. “Durante el embarazo, nuestro programa de entrenamiento se centra en compensar los problemas posturales y en conseguir que la mamá esté lo mejor preparada posible para afrontar el proceso con energía y una salud óptima, por lo que el entrenamiento se realiza tanto en la sala principal del gimnasio como en la piscina”. “Durante este proceso será importante conocer la evolución del embarazo, con un contacto permanente doctor-entrenador directo o a través de la embarazada”, dice. “Tras el parto el objetivo es recuperar el estado de forma, el peso, la postura y estructura muscular previa al embarazo, y para ello se trabaja con ejercicios hipopresivos sumados a un entrenamiento funcional y progresivo.

Para nosotras es el que siguió la actriz Elsa Pataky durante su embarazo: sesiones de 40 minutos de entrenamiento elíptico, clases de pilates y yoga para embarazadas. Dos meses después de dar a luz ya estaba luciendo tipo… Efectivamente, este entrenamiento cumple todo lo que necesita tu cuerpo durante esta etapa: ejercicio cardiovascular para mantener el corazón en forma y controlar el peso, pilates y yoga para mantener tu cuerpo fuerte, proteger la espalda y preparar el suelo pélvico para el parto. Nos gusta. Las clases de yoga para embarazadas, post part, para mamás y bebés de City Yoga y las clases de pilates en grupos reducidos o individuales de Pilates Body & Soul.