Skip to Content

¿Quieres un culo 10?

Qué ejercicios hacer y qué comer para conseguirlo

By Amalia Panea
People on beach, Vacation, Fun, Bikini, Summer, Swimwear, Muscle, Sea, Photography, Sun tanning, pinterest
PASCAL CHEVALIER

¿Cuál es el entrenamiento más efectivo para los glúteos? ¿Y la dieta más adecuada? Los expertos de GO fit nos cuentan qué ejercicios tenemos que hacer y que pautas dietéticas seguir para tener un trasero que se lleve todas las miradas.

El músculo más grande

Culo 10
ELLE

"Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano, y al mismo tiempo, uno de los más desatendidos", dice Alicia Álvarez, del equipo directivo técnico de los centros deportivos GO fit. Estos músculos tienen una función importantísima: mantener nuestra posición erecta y ser bípedos. Pero además, unas nalgas redondas y firmes son también uno de los mayores símbolos de feminidad. ¿El mayor error que cometemos al trabajar los glúteos? No mover el suficiente peso. Recuerda: los músculos grandes necesitan pesos y cargas grandes para tonificarse.

Cuatro ejercicios estrella

Culo 10
ELLE

Carlos Bernardos, director técnico de los centros deportivos GO fit, nos recomienda cuatro de los ejercicios más importantes y efectivos para mejorar el aspecto de tus glúteos. Haz 3 series de 10 repeticiones, descansando unos 30 segundos entre ellos:

1. Extensión de una pierna. Este ejercicio puede realizarse utilizando un peso colocado en el tobillo o una banda elástica. Además, la mayoría de centros deportivos disponen de una máquina específica que ayuda a tener una posición adecuada para aislar el movimiento que activa el glúteo y hacer este ejercicio.
2. Empuje de cadera. Para llevar a cabo este ejercicio debes apoyar la zona superior de tu espalda en un banco estable. A continuación, coloca una barra sobre tu pelvis y aprieta los glúteos para conseguir extender tu cuerpo. Cuando tu espalda quede paralela al suelo mantente un segundo ahí y vuelve a bajar. No tengas miedo a utilizar peso en este ejercicio, y sobre todo concéntrate en utilizar los glúteos para subir.
3. Hiperextensiones en banco con las rodillas flexionadas. Para este ejercicio solo has de agarrarte a un banco y hacer fuerza con tu glúteo para elevar tus piernas y extender las caderas. Intenta tener siempre las rodillas flexionadas para mejorar la activación de tus glúteos. Cuidado, ¡no hiperextiendas tu zona lumbar al final del movimiento!
4. Sentadillas de rodillas. Coloca una barra detrás de la cabeza y ponte de rodillas, con los glúteos juntos a los talones y la cadera bien colocada. Sube alejando los glúteos de los talones sin hiperextender la espalda.

Más ejercicios

Culo 10
ELLE

Los expertos de GO fit nos recomiendan otros ejercicios efectivos para trabajar los glúteos y que pueden servirte para hacer y variar tus propios entrenos:

1. Sentadillas: hazlas con los pies abiertos a la anchura de las caderas.
2. Sentadilla de sumo: pies abiertos a la anchura de los hombros.
3. Sentadilla búlgara: coloca tu pie atrasado sobre una superficie alta y realiza una sentadilla, cuando esto te salga bien, prueba a hacer un pistol, o sentadilla a una pierna.
4. Zancadas o lunges: da una zancada hacia delante abriendo tus pies a la anchura de las caderas y mantén el talón de tu pierna atrasara elevado durante todo el recorrido.
5. Peso muerto: es muy importante que mantengas tu espalda recta y tu abdomen contraído, a continuación prueba con el peso muerto a una pierna y solo cuando tu flexibilidad sea buena al igual que tu técnica, intenta trabajar los "buenos días", verás unos resultados fabulosos.

Publicidad - Sigue leyendo debajo

¿Sólo fuerza?

People on beach, Vacation, Fun, Bikini, Summer, Swimwear, Muscle, Sea, Photography, Sun tanning,
PASCAL CHEVALIER

"Tan importante son los ejercicios de fuerza como los de cardio, por lo tanto te animamos a unir 15 o 20 minutos de estos ejercicios", dice Álvarez: escaleras y/o steps, jumping jacks (saltos abriendo y cerrando las piernas con los pies y rodillas hacia fuera), saltar a la comba, elevación de talones, 'high knees' (elevaciones de rodillas, también saltando), bicicleta, caminar con en pendiente. Psst. Uno de los secretos de las famosas para trabajar los glúteos es a la comba y subir escaleras (¡mejor de dos en dos para implicar a toda la musculatura!), o hacer "step". "Un truco cuando estás trabajando o para hacer en tu día a día es ponerte de punteras (elevar un poco esos talones) y contraer glúteos", dice Álvarez.

Combina el tipo de trabajo

Culo 10 ejercicios y alimentación
Getty Images

Un truco para ver más resultados en menos tiempo es combinar en el mismo entreno los ejercicios de fuerza con los cardiovasculares y, por supuesto, ser constante. "Tan importante es el tiempo de trabajo como el de descanso (entre 30 y 60 segundos), pensar que se tiene que buscar la fuerza, y siempre terminar las series sintiendo que has trabajado", dice Álvarez. "Haz unas 3 series de 10 repeticiones (de los ejercicios que te hemos contado antes) y prueba con un peso con el que no puedas hacer más de 15 repeticiones (no tengas miedo a mover peso, será el aliado perfecto para conseguir tu objetivo)", recomienda. "Vete poco a poco midiéndote y encontrando tu máxima RM (repetición máxima, peso máximo que puedes mover realizando solo una repetición)", añade.

¿Por qué no mejoras?

Culo 10
ELLE

Si entrenas o vas habitualmente al gimnasio e incluso haces ejercicios específicos para el trasero pero no ves grandes cambios, puede ser porque no estés trabajando con el peso y la intensidad suficientes (recuerda que es un músculo muy grande y necesita grandes cargas de trabajo para conseguir resultados). Álvarez señala otros errores que puedes estar cometiendo:

1.Una mala postura en el movimiento.
2.Un peso inadecuado (si apenas te cuesta hacer los ejercicios, ¡sube de peso!).
3.Uso incorrecto de las máquinas y un orden erróneo de los ejercicios (pide ayuda a un experto).
4.Demasiada velocidad en la ejecución.
5.Falta de control en el movimiento: controla hasta la respiración, siempre espira a la vez que realizas los movimientos para que no te fatigues antes y siempre sintiendo la parte de tu cuerpo que quieres trabajar.

Publicidad - Sigue leyendo debajo

Dieta anticelulitis

Culo 10 ejercicios y alimentación
Getty Images

La celulitis es un problema que se suele hacer bastante evidente en la zona de los glúteos. "La fruta y la verdura, los alimentos integrales, el pescado azul y los frutos secos son ideales para combatirla", dice Pérez. "Los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas, las carnes grasas, la bollería y un exceso de sal, es lo que debemos evitar para contrarrestar sus efectos; también hay que evitar el tabaco, un aliado en su desarrollo", apunta.

"En general, haya celulitis o no, consumir alimentos que sean pobres en sodio (poco salados), controlar los snacks y precocinados, aparte de ser más saludable, también ayuda a mejorar el aspecto de nuestros glúteos", dice el experto. "El alcohol también favorece la retención de líquidos, por lo que hay que evitarlo", añade. Además, como dice este nutricionista, hay que beber mucha agua, más bien de mineralización débil (pobre en sodio).

Come así por tus glúteos

Culo 10
ELLE

"Una dieta rica en fruta y verdura, con presencia de cereal integral (arroz, pasta, pan), legumbre, proteína en su justa medida (carne, pescado o huevo), lácteos desnatados, frutos secos y aceite de oliva, con abundante agua, y ajustada a las necesidades energéticas para impedir un exceso de tejido graso, favorece que los glúteos tengan un aspecto atractivo y saludable", dice Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos GO fit.

La retención de líquidos puede propiciar un volumen excesivo en las nalgas. "El consumo frecuente de alimentos que ayuden a drenar, tales como verduras (alcachofas, acelgas, cebolla, espárragos, etc…) y frutas (manzana, pera, piña, melón, papaya, mango, etc…), ayudándonos de infusiones como el té verde o rojo, la cola de caballo, etc…, puede ayudar a conseguir o mantener un nalgas atractivas", señala. Peto, como dice este experto, no hay alimentos mágicos, "pero sí un conjunto de ellos o un patrón alimentario que te ayude a mantener tus glúteos a raya".

Desayuno para tus glúteos

Culo 10
ELLE

El nutricionista de los centros GO fit no propone un "desayuno pro-belleza glútea":

-Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra (AOVE).
-Macedonia de mango, aguacate y piña.
-Yogurt desnatado con 3 nueces troceadas.
-Infusión de té verde con menta.
"Todos los alimentos que lo componen favorecen de una forma u otra que los glúteos mantengan su belleza", dice.

VER VÍDEO
 
preview for Dynamic Belleza ELLE ES

Cara y cuerpo

sobras de ojos de colores

Las sombras de ojos que arrasarán este verano

maria pombo maquillaje

La base de maquillaje que utiliza María Pombo

autobronceadores

Autobronceadores: cómo usarlos bien

crema retinol elizabeth arden
ELLE + ELIZABETH ARDEN

Ríndete al retinol de alta eficacia

Publicidad - Sigue leyendo debajo
Publicidad - Sigue leyendo debajo