Adelgazar: los secretos de los nutricionistas

Coach, experta en nutrición y nutrición para el deporte, Beatriz Larrea nos cuenta que lo que a ella le funciona para bajar de peso es "limitar la ingesta de hidratos de carbono sencillos, ya que estos son procesados como azúcar por el cuerpo". "El exceso de azúcares genera grasa e inhibe la capacidad que tiene el organismo para quemar su propia grasa", explica. "Una dieta balanceada, con hidratos de carbono complejos (arroz integral, quinoa, legumbres, etc.), semillas, frutas, verduras, grasas saludables y pescado será la dieta que potenciará tu salud y ayude a tu cuerpo a eliminar grasa", dice. "Además, este tipo de dieta hará que puedas mantener un peso ideal siempre, te proporciona energía y vitalidad y retrasará el envejecimiento prematuro", añade. beatrizlarrea.com

Nutricionista y directora técnica de Grupo NC Salud, estos son los "truquitos" que utiliza Marta Gámez en su día a día:

-Tomo legumbres al menos 2-3 veces semanales. Aportan proteínas vegetales sin casi grasa, fibra, minerales y vitaminas, y son muy saciantes. Procuro que sean la comida el día que haga ejercicio por la tarde: sus HC de asimilación lenta me proporcionan energía para toda la tarde y para el ejercicio. En la cena, si he hecho ejercicio, suelo hacer un pequeño aporte de hidratos de carbono para favorecer la recuperación (una rebanada de pan, un puñado de pasta cocida con ensalada, etc.).

-Utilizo mucho las nueces y las semillas de lino en mi día a día para conseguir un aporte correcto de omega 3.

-Tomo vegetales en cada comida. En la cena, siempre alguna fuente de proteínas (dan sensación de saciedad) y al medio día suelo combinar los vegetales con alimentos más contundentes: arroz, legumbres, frutos secos, etc.

-El pan, siempre integral y de cereales variados: centeno, maíz, con semillas, de trigo sarraceno, etc., más saciantes y nutritivos, además de aportar fibra.

-Al decidir la cena pienso qué he comido durante el día y qué grupos de alimentos aún no he incluido. También valoro el aporte calórico para, si es necesario, hacer una cena más ligera.

-Procuro beber suficiente agua cada día: tengo una botella de 1l de agua en mi mesa de trabajo y bebo incluso sin sensación de sed.

-Utilizo alimentos algo inusuales: hamburguesas vegetales, seitán (carne vegetal a base de gluten), proteína de soja texturizada, tempeh (a base de semillas de soja), etc. Son un sustituto nutricional y culinario de la carne y aportan proteínas de alta calidad".

-Cada semana procuro hacer un planning de las comidas y cenas según el tiempo que voy a tener para cocinar, los alimentos que tengo y los que debo consumir. Esto me ayuda a asegurar un aporte nutritivo equilibrado, a gestionar mejor mi despensa y a no caer en elecciones poco saludables cuando llego a casa con hambre.

-Limito el uso de aceite, fritos y dulces y uso con frecuencia la vaporera.

La directora del Departamento de Nutrición del conocido centro Tacha nos desvela sus secretos para mantener su peso, que se basan en cumplir siempre dos premisas:

- Un desayuno completo que incluye todos los macronutrientes. Es mi "pistoletazo de salida" para empezar el día con energía. Comienzo con un zumo de hortalizas recién hecho (esta semana me lo estoy haciendo de acelga roja, remolacha, jengibre, 1 chorrito de zumo de limón y frutos rojos, y añado superfoods como la espirulina). Si no voy a tomar la proteína de forma natural, añado 1 cacito de proteína neutra a este licuado. También opto por una rebanada de pan de centeno o de espelta y kamut con 1 loncha de jamón o pavo. Y soy de las que necesita café, así que lo tomo con leche de almendras sin edulcorar y sin ningún tipo de azúcar. Me gusta el sabor natural de los alimentos.

- También le doy mucha importancia a la merienda para llegar a la cena sin hambre y poder hacerla ligera. Por las tardes en Tacha siempre como unas 4-5 nueces naturales y, en cuanto entro por la puerta de casa, me tomo un caldo de verduras muy caliente (apio, puerro, cebolla, zanahoria y un poquito de col). Me reconforta y me calma el gusanillo.

Nutricionista de los centros deportivos GO fit, Álex Pérez nos da sus trucos, algunos muy útiles si haces deporte habitualmente:

- Una buena estrategia para mantener el peso es, en las comidas principales, tomar la fruta como entrante y no como postre. Y si puede ser con piel, mejor. Ésta contiene una buena cantidad de fibra que sacia y disminuye el índice glucémico. Los ácidos orgánicos que suele contener la fruta preparan la digestión posterior. Tomarla antes de la comida no adelgaza, pero sí puede evitarnos comer de más.

- Antes de ir a dormir es buena idea beber un vaso de leche: el vaciado gástrico es más lento si está tibia y apetece más. La proteína, junto a la grasa (si es "semi" o entera) nos saciará. Su alto contenido en triptófano nos ayuda a conciliar el sueño.

- No veo la televisión mientras como: hace "bajar la guardia" y comer más de lo que debemos. Whatsappear o estar enganchado al móvil tampoco es buena idea.

- El ayuno está prohibido. Hay que comer con frecuencia sin saltarse comidas. La organización es básica en una buena dieta de control de peso: comer lo que toca y cuando toca. El desayuno y la cena hay que hacerlos bien y durante el día incorporar las comidas necesarias. Si nos saltamos alguna el resultado será más apetito y descontrol metabólico, lo que nos hace aprovechar mucho lo poco que comamos.

- Hacer lista de la compra nos convierte en compradores más racionales y en comedores más saludables. Las patatas fritas, los refrescos, la bollería, los dulces… están tan bien presentados que es difícil resistirse. También evito ir a la compra con el estómago vacío.

- Procuro elaborar platos con una buena presentación, armonía en sus ingredientes, aroma y gusto. Esto hace comer más despacio que frente a una hamburguesa o una pizza congelada. Aprender a cocinar te proporcionará más recursos para comer de forma saludable.

Farmacéutica, bioquímica y Máster en Nutrición, la directora del Departamento de Nutrición de los centros Felicidad Carrera nos cuenta algunos de sus trucos para mantenerse sana y en su peso. "Lo que realmente tengo más presente, no tanto para perder peso sino para controlar la celulitis, es evitar el consumo de grasas saturadas y azúcares", apunta. "Esto no quiere decir que no me permita algún capricho de vez en cuando, pero la celulitis es un tema que me preocupa y quiero evitar, por lo que normalmente no como los alimentos que la producen", dice. "Tomo siempre verduras de lunes a viernes como primer plato de la comida -al horno, a la plancha, al vapor, en crema, en ensalada- y papaya de postre todos los días (la papaya facilita la digestión y tiene excelentes propiedades)", nos cuenta. Además, intenta hacer cenas ligeras: "un consomé y un plato principal de proteínas es mi cena más habitual".

Nutricionista energética y ortomolecular, experta en Medicina Tradicional China y chef de cocina vegetariana, vegana y energética, Silvia Riolobos nos desvela sus secretos y rituales diarios para mantenerse sana y en su peso:

-No bebo alcohol, no fumo, ni tomo café ni coca cola. Con eso ya evito bastantes tóxicos de entrada.

-Trato de dormir de ocho a nueve horas diarias.

-Al despertar bebo un vaso de agua tibia con limón.

-No consumo gluten. Eso me hace sentirme con más energía, mejor concentración y menor inflamación.

-Mi cesta de la compra es "bio" y en la medida de lo posible local (soy flexi-vegetariana).

-Como tengo horarios muy variables no me puedo comprometer con ningún gimnasio, así que entreno en casa con Tracy Anderson. Es durísima y ¡muy divertida!

-Tomo todos los días un zumo verde con kale y espirulina.

-Tomo perlas de aceite de prímula y omega 3.

Nutricionista, coach y experta en nutrición deportiva, la directora de Go Balance nos cuenta sus secretos para mantener su tipazo. "Mi principal secreto es comer con conciencia, es decir, escuchar a mi cuerpo y no solo a mi mente para intentar diferenciar el hambre física de la ansiedad, el estrés o las preocupaciones, y elegir bien lo que voy a llevarme a la boca", dice. "Esto requiere practica y aprendizaje pero a mí es, sin duda, lo q más me ha ayudado". Para Chazín "hay que entender que la función principal de la comida es nutrirnos y hacernos sentir bien, y con esa creencia buscar alimentos con una densidad nutricional buena, que nos aporten muchos nutrientes y no tengan un exceso de calorías". "Yo busco estrategias que me motiven a dar ese valor a la comida, como elaboraciones sencillas pero agradables a la vista, con colores, formas y presentación de platos que me ayudan a disfrutar de cada comida con los cinco sentidos", dice.

"También intento hacer deporte, pero no como una obligación, sino como un momento en el que me olvido del estrés, el trabajo, y las preocupaciones del día a día, me oxigeno y me siento bien haciendo una horita del deporte que me guste y, de paso, quemando calorías para mantener el equilibrio", cuenta la nutricionista. "Pero al final -dice-, más que el qué comer o qué deporte hacer, para mí lo importante es que al seguir unas pautas y haber tomado conciencia de mis necesidades, éstas se han convertido en hábitos saludables que me hacen sentirme bien y mantenerme en el peso en el que quiero estar".

Para Tania Sanz, nutricionista y autora del blog sobre salud y nutrición Habitualmente.com, "mi mejor consejo para lograr tener buenos hábitos de alimentación y controlar el peso es realizar pequeñas acciones diarias que logren mejorar el patrón de alimentación fácilmente". "El problema de una dieta muy drástica para bajar de peso es que el cuerpo no logra adaptarse a tantos cambios en la alimentación al mismo tiempo". "La ventaja es que no hay que restringir nada, se convierten en hábitos y traen resultados permanentes", dice. Estas son las ocho pequeñas acciones que Tania aplica y que puedes poner en práctica inmediatamente:

1.Incluye a diario una pieza de fruta a la misma hora, mejor entre comidas. Esto ayuda a controlar el hambre y las porciones en la siguiente comida para evitar comer de más.

2.Toma agua cada 2 horas o en momentos específicos del día para no olvidar hacerlo. Así también evitas tomar bebidas industriales cargadas de azúcar.

3.Agrega una porción de verduras a tus comidas. Puedes empezar en una sola comida. Te ayudará a sentirte más satisfecha con menos calorías.

4.Incluye aguacate y frutos secos para mejorar la calidad de las grasas y reducir las saturadas. Por ejemplo, cambia las chips por nueces o la mantequilla por aguacate.

5.Reduce el consumo de azúcares, eligiendo productos naturales y endulzándolos tú misma. Por ejemplo: yogur natural con trocitos de fruta y una cc. de miel. Así ahorras calorías y te vuelves consciente de las cantidades de azúcar.

6.Incluye proteína en el desayuno. Por ejemplo, agregando huevo, una rebanada de pavo o yogurt griego. Esto aumenta la saciedad y te evita elegir alimentos poco saludables como chocolates o galletas.

7.Después de una comida poco saludable, haz que la siguiente sí lo sea. Pero ojo, no vale saltarse la siguiente comida sino elegir mejor los alimentos.

8.Por cada copa de alcohol toma dos vasos de agua. Así disminuyes tu sed, bebes menos y mejoras el metabolismo del alcohol.