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Fitness: esto es mentira

Falsos mitos sobre ejercicio

Levantando peso coges volumen, para adelgazar hay que hacer aeróbico, la natación es lo mejor para la espalda, quince minutos en la Power Plate son como media hora corriendo, existen ejercicios para quemar grasa localizada… Todavía tenemos muchos falsos mitos en torno a la forma en la que debemos entrenar para conseguir nuestros objetivos. Te los aclaramos todos.

Bianca B. - 13-12-2011

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Pesas = demasiado volumen

Éste es el mayor mito y el mayor miedo de las mujeres frente al ejercicio de tonificación con peso, ya sea con máquinas, pesas o en clases como body pump. Falso. Por su cantidad de masa muscular, las mujeres no pueden desarrollar músculo como los hombres, para ello tendrían que tomar anabolizantes y entrenar como una culturista, ya que no producen testosterona. Verdadero. Según Domingo Sánchez, autor de Mujer en forma. El reto, “los programas de tonificación muscular en las mujeres no sólo producen mejoras en la fuerza, el tono muscular y la postura, cambiando la apariencia física, sino que ayudan a quemar calorías y a prevenir y tratar alteraciones asociadas al género femenino, como la flaccidez o la osteoporosis”.
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Para adelgazar, corre

Sí, el ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar calorías, pero resulta mucho más efectivo si lo combinamos con entrenamiento de fuerza, ya que, como explica Domingo Sánchez, el incremento de la masa muscular eleva el coste metabólico, lo que nos hace quemar más calorías en reposo. “Por esta razón es recomendable incluir un trabajo de fuerza en programas de pérdida de peso”, afirma este experto. Efecto yo-yó. Mantener tu masa muscular es el mejor seguro para evitar recuperar el peso al terminar una dieta, ya que el músculo consume mucha más energía que le grasa. Si quieres adelgazar o mantenerte en tu peso, haz ejercicio de tonificación muscular. De qué tipo. Sesiones en la sala de máquinas, trabajo con pesas, clases de yoga, pilates o body pump.
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Cuando entreno peso más

Es cierto, sobre todo cuando iniciamos un programa tonificación muscular. Pero es normal y recomendable. Como explica Domingo Sánchez, “al iniciar un programa de fuerza lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas, pero esto no se debe a un aumento de la masa muscular”. Por qué ocurre. “Este aumento del peso en las primeras semanas es completamente normal y se debe a que al comenzar un programa de ejercicios el músculo se activa, se hidrata, se llena de glucógeno, aumenta su tono y densidad. Buena señal. Este aumento de peso inicial es una adaptación fisiológica necesaria. Cuando empieces a hacer ejercicio no te peses, comprueba solamente cómo te sienta la ropa, seguro que aunque peses lo mismo habrás bajado de talla.
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¿Ejercicios localizados para quemar grasa?

Abdominales para eliminar la grasa de la tripa, ejercicios de glúteos para bajar volumen, máquinas para reducir las cartucheras… Lo sentimos, pero, como nos confirma Domingo Sánchez, no existe ningún ejercicio capaz de eliminar la grasa localizada en una parte del cuerpo. Sí podrás tonificar y combatir la flaccidez de esa zona, pero la grasa corporal se elimina de forma global con el total del entrenamiento. Cómo quemar las grasas. “El ejercicio cardiovascular, junto con un programa de fuerza, es la mejor combinación posible para eliminar la grasa corporal”. Desgraciadamente, como dice este experto, “la región glúteo femoral es el último punto de donde desaparecerá, ya que su acumulación aquí está determinada genéticamente en la mujer”. ¿La solución? Ser constante en la práctica de ejercicio, adoptarlo como un hábito más.
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Abdominales y tripa plana

Éste es otro de los grandes mitos entre hombres y mujeres: “para tener un abdomen plano y definido hay que hacer ejercicios abdominales”. Falso. Por muchos abdominales que hagas no sólo no conseguirás quitarte la grasa de la tripa, sino que seguramente te harás daño en la espalda, en el cuello y hasta puedes empeorar problemas de incontinencia. Grasa abdominal. Los abdominales no queman la grasa localizada, eso lo conseguirás combinando ejercicio cardiovascular y de fuerza. ¿Abdominales sí o no? Últimamente están en tela de juicio, sobre todo desde la aparición de los ejercicios hipopresivos, que trabajan la faja abdominal fortaleciendo además el suelo pélvico y la espalda. Al ser músculos posturales, los abdominales se trabajan de forma indirecta con la correcta práctica de cualquier ejercicio físico, por lo que tonificarlos con abdominales no es muy necesario. En todo caso, y si los haces correctamente, estos ejercicios te ayudarán a darle tono al abdomen.
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Ejercicio para el pecho

Lo sentimos, pero no existe ningún ejercicio capaz de aumentar el volumen del pecho ni de levantarlo si tu problema es la caída. La mama está envuelta por una fascia que se ancla a modo de envoltura al tejido del músculo pectoral. La grasa de la mama se puede reducir con ejercicio de tipo cardiovascular pero no se puede moldear a nuestro antojo con determinados tipos de ejercicios. Lo que puedes conseguir. Si tu músculo pectoral tiene un tono muscular adecuado, también lo tendrá la fascia, sujetando mucho mejor los senos y evitando la caída a medio y largo plazo Qué ejercicio. Los push-up o clásicos ejercicios de fondos de pectoral son excelentes para trabajar no sólo el pectoral sino toda la cadena anterior, incluidos los músculos abdominales. Puedes realizar este ejercicio apoyando rodillas o pies y bajando con las manos bien separadas hasta alinear codo y hombro.
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La natación, ¿el mejor ejercicio?

¿Cuántas veces habrás oído decir que nadar es el ejercicio más completo y beneficioso? Sentimos decepcionarte, pero según Domingo Sánchez “la natación es una práctica deportiva antinatural para la mecánica humana”. Esto no quiere decir que sea desaconsejable, sino que tal vez no sea tan buena para ti como piensas y que, desde luego, deberías aprender la técnica correcta. Muy recomendable. Para combatir la retención de líquidos, los problemas circulatorios, la celulitis, para quemar calorías y en caso de embarazo. No tanto… Para tratar los problemas de espalda y osteoporosis, ya que, como señala este experto, “estudios recientes demuestran que el agua no es medio más adecuado para la osteoporosis y puede agravar las patologías de espalda si no se realiza correctamente”. “Las mujeres deben tener cuidado con el estilo de braza, ya que por la disposición de sus caderas es articularmente agresivo para ellas”. Sí. El estilo crol y de espaldas son los más beneficiosos para la mujer y para mejorar los problemas de espalda, siempre con la técnica correcta.
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15 minutos sobre la Power Plate

Las plataformas vibratorias fueron un auténtico boom cuando aparecieron, tanto en clubes deportivos como en centros de estética, donde se anunciaban como un auténtico milagro: en sólo quince minutos se perdía peso, se tonificaban los músculos y se combatía la celulitis. Con sólo subirse se obtenían los mismos beneficios que haciendo 40 minutos de ejercicio. Nada más lejos de la realidad. Un instrumento más. Las plataformas vibratorias son una excelente herramienta para complementar el entrenamiento, nunca un sustituto. Gracias a la estimulación de las fibras musculares, al hacer ejercicios sobre ellas (sentadillas, flexiones, estiramientos, rehabilitación de lesiones…) los beneficios se multiplican. Contraindicaciones. Mal utilizadas, sobre todo por exceso, las plataformas vibratorias pueden causar daños y están totalmente contraindicadas en caso de embarazo, migrañas, problemas de retina o marcapasos.
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Entrenar como las famosas

Seguir el entrenamiento de una celebritie puede no ser efectivo ni bueno para ti. Como en el caso de las dietas, el ejercicio debe ser a medida, en este caso, del biotipo de cada mujer. Tipos de cuerpo. Manzana, pero o espárrago. Como explica Domingo Sánchez, “los diferentes biotipos están determinados por la distribución de la grasa, la masa muscular y la proporción, vienen marcados genéticamente y son difíciles de cambiar”. Tu entrenamiento debe estar adaptado a tu biotipo para poder mejorar tus puntos débiles y moldear tu figara en la medida de lo posible. Los que sí puedes cambiar. Aunque si eres de caderas anchas seguirás siéndolo, sí puedes influir sobre tu postura, tu grasa corporal y tu masa muscular. Esto lo conseguirás modificando tu dieta y haciendo el ejercicio adecuado a tu biotipo, como el que recomienda Domingo Sánchez en Mujer en forma. El reto.