Los trucos de la experta

Para preparar este reto, Eva cuenta con el asesoramiento de la saltadora de longitud Concha Montaner (www.conchamontaner.com), tres veces olímpica y actual campeona de España de 100 metros, y que va a estar muy pendiente de su entrenamiento para la Jean Bouin, la mítica carrera de 10 kilómetros, que se celebra en Barcelona el próximo 18 de noviembre. Además, para que nuestra protagonista llegue a tope a la prueba tendrá varias sesiones de entrenamiento personalizadas con la corredora, y campeona de España de maratón, Tamara Sanfabio. En breve, os contaremos en directo los entrenamiento con Tamara, mientras tanto aprovechamos para que Concha nos desvele los secretos para hacer frente a un diezmil.

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Cuéntanos un pocos de ti…
Tengo 31 años. Vivo el L'Eliana (Valencia) con mi marido y mi niña de 3 años.

¿El mejor consejo para alguien que corre su primera prueba popular de diez kilómetros?
Que no intente seguir a los demás, que establezca su ritmo.

Un ejercicio que complemente bien la carrera.
Estiramientos y abdominales.

¿Cuáles son para ti los beneficios del running?
A nivel fisiológico tiene todos los beneficios de un ejercicio aeróbico. Uno de los que "engancha", es la liberación de endorfinas, que hacen que al acabar te sientas más "feliz", los problemas no son los mismos que cuando empezaste a correr. Otra de las ventajas del running es que puedes marcarte tus propias metas y conseguirlas depende exclusivamente de ti.

Los estiramientos. ¿Cómo hacerlos? ¿Qué es importante?
Antes del ejercicio hacerlos activos y después estáticos.

Dieta e hidratación, ¿cómo lo haces tú? Danos unas pautas.
Comer sano es muy importante. El día de la prueba no tomar nada pesado. Desayunar pronto, por ejemplo, tostadas ligeras con pavo y un té. La cena del día anterior puede consistir en pasta ligera sin salsas, con aceite y algo de queso y una pieza de fruta.

¿Para preparar una carrera de diez mil qué debe incluir nuestro entrenamiento? ¿Cuántos kilómetros a la semana?
Lo primero una buena base de carrera continua. Partiendo de ella, para mejorar, hay que "jugar" un poco con las intensidades, con cambios de ritmo, series a ritmos medios con poca recuperación y cuestas. En cuanto a los kilómetros, varía un poco en función de las sesiones que dediques al running o combines con otro tipo de ejercicio aeróbico. En torno a los 30 kilómetros a la semana.

¿Nos puedes dar algún truco para estar más motivada?
Siempre que se acepta un reto hay que motivarse con una marca y esa es la mejor motivación. Hacerlo para conseguirlo.

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En invierno es más difícil entrenar porque hace frío, llueve...¿Cómo podemos vencer la pereza?
En la medida de lo posible, aprovechar las horas de luz para salir a correr. Muchos runners corren al mediodía, a la hora de la comida, porque hace una buena temperatura. Correr con lluvia en días esporádicos es agradable, porque los parques son sólo para los corredores. Si persisten los días de mal tiempo, hacer alguna sesión en elíptica o cinta no es mala idea.

¿Correr con o sin música? ¿Tú cómo lo haces?
Si voy sola con música que me guste y me motive. Su voy con gente sin ella. Me gusta "Berlin", de la Oreja de Van Gogh, "Te he echado de menos", de Pablo Alborán, "Podríamos Ser", de Maldita Nerea. ¡Me gusta la música nacional!

¿Es importante correr con pulsómetro?
Sí, sobre todo para corredores no experimentados; ayuda a conocernos y a controlar los ritmos.

Las claves para mejorar marca en la distancia de diez kilómetros.
Principalmente, conseguir una buena base aeróbica; después ganar velocidad y fuerza mediante series y cuestas; y finalmente trabajar el ritmo de competición en series más largas y competiciones de menor distancia (5-6 km), que nos sirvan de referencia.

¿Cómo podemos ir ganando en resistencia? Muchas mujeres quieren ser capaces de "aguantar" más kilómetros. ¿Qué deben hacer para lograrlo?
La clave es la constancia; un trabajo de "hormiguita", que permita aumentar volumen poco a poco.