Dale al stretching

En estas semanas, hemos visto cómo programar tus entrenamientos, las claves para correr un diezmil o qué debe incluir tu dieta. Pero hay otra parte fundamental de tu preparación para la carrera: los estiramientos, porque correr puede provocar rigidez y reducir la flexibilidad de nuestros músculos.

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Recuerda que el objetivo no es que llegues a hacer el famoso espagat sino reducir la tensión muscular para lograr una mayor facilidad en el movimiento.
Para darte una buena guía sobre cómo estirar hemos hablado con la atleta Tamara Sanfabio para que comparta contigo sus mejores trucos de stretching.
¿Cuándo estirar y durante cuánto tiempo?
“El estiramiento debe ser un hábito en la práctica deportiva. Previo a la actividad, ayuda a preparar los tejidos para el esfuerzo (y más aún si existe alguna molestia). Cuando hay una lesión a veces es conveniente estirar durante la práctica del ejercicio, para ayudar a mantener unas condiciones óptimas. Tras calentar, recomiendo realizar unos estiramientos generales de la musculatura implicada en la carrera. Y, al finalizar, destinar más tiempo, porque ayudan a la recuperación de la musculatura y prepararla para sesiones posteriores”.
¿Prohibido estirar sin haber calentado?
“Depende del tipo de estiramiento y de la intensidad a la que se realice. Estiramientos suaves sin llegar al máximo de recorrido articular no tienen por qué ser perjudiciales”.
¿Estirar después de trotar un poco es lo más adecuado?
“Después de calentar, vienen bien unos estiramientos suaves para preparar la musculatura implicada, porque aumenta su temperatura y hace que el tejido esté más elástico. Yo lo hago en mi rutina habitual de calentamiento”.
¿En qué orden se deben hacer?
“Acostumbro a empezar por tren inferior (de cintura para abajo): desde las zonas más distales (las que estén más alejadas de la cabeza), subiendo hasta el tren superior (tronco). Aunque no hay un patrón prefijado, lo importante es seguir siempre un mismo orden”.
¿Cuáles son los errores más comunes?
“El principal es no estirar nada. Mucha gente (a no ser que haya tenido lesiones importantes), no le da la suficiente importancia. Tampoco se deben realizar estiramientos intensos o con rebotes sin un calentamiento previo”.
Si tenemos poco tiempo, ¿cuáles son los estiramientos imprescindibles?
“Los estiramientos de los músculos implicados en la carrera (glúteo, isquiotibiales, psoas, cuádriceps, gemelos...) y de aquellos en los que sintamos alguna pequeña molestia o sobrecarga.
Se pueden hacer estiramientos por cadenas, más globales. Por ejemplo, en bipedestación (de pie), flexionas el tronco hacia delante, mientras apoyas un pie sobre el talón y miras al techo. Así estiras musculatura de la espalda y toda la parte posterior de la pierna”.
¿Hay algún estiramiento específico que las mujeres debamos hacer?
“El glúteo- piramidal es un grupo muscular que durante la menstruación tiende a cargarse más. El psoas es otro músculo que tiende a caer un poco en el olvido y puede dar problemas. Las chicas solemos sobrecargarlo con el uso de tacones o al estar mucho tiempo de pie sin control de la zona lumbar”.
¿Durante cuánto tiempo hay que estirar cada músculo?
“Depende del momento y el objetivo. Previo a la actividad, lo ideal es calentar musculatura y esto se consigue con poco tiempo (15 seg). Tras el ejercicio, para ayudar a la recuperación, pueden ser algo más extensos (hasta 30 segundos). Si tu objetivo es mejorar la flexibilidad de un músculo o grupo muscular concreto entonces se utilizan métodos diferentes ”.
¿Por qué son importantes los estiramientos?
“Preparan, elongan el músculo y lo protegen frente a lesiones”.
¿Tienes alguna manía cuando estiras. Por ejemplo, descalzarte? ¿Dónde sueles hacerlos?
“No tengo ninguna manía específica; aunque sí que suelo incidir bastante en la zona de isquiotibiales y glúteo-piramidal, porque he sufrido algunas lesiones importantes”.
El día de la carrera, ¿cómo debemos estirar antes y después de la competición?
“Tras el calentamiento, previo a la carrera, conviene hacer los estiramientos aún abrigadas y, al finalizar, después de hacer unos minutos muy suaves de trote, hay que estirar un poco para ayudar a la recuperación”.

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