¿Cómo pasar de los 2K a los 5K?

Tras varias semanas de entrenamientos, queremos alcanzar nuestro siguiente objetivo: correr 5 kilómetros de forma natural. Las entrenadoras de Asics nos desvelan los secretos para dar este pequeño salto que nos ayudará a conseguir nuestro reto, participar en la Carrera de la Mujer de Madrid el próximo 5 de mayo. No pares, toma nota y…  ¡#supérate!

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Cuando comienzas a correr, cumplir con un pequeño reto te llenará de satisfacción y de motivación para alcanzar el siguiente. Ser capaz de correr 5 kilómetros sin forzar tu cuerpo es un buen propósito en este plan de entrenamiento cuya última meta es la Carrera de la Mujer de Madrid el próximo 5 de mayo, que cada vez está más cerca. ¿Estás preparada?

Según la atleta internacional de fondo Paula Radcliffe, pensar en 5 Kilómetros es todo un acierto, ya que cumple con los requisitos de lo conocido como ‘S.M.A.R.T. goal’ (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Timely). Es decir, pretender alcanzar los 5K es un objetivo específico y medible, lo que te ayuda en aumentar tu motivación; es un propósito que puedes alcanzar fácilmente porque es una distancia relativamente corta y, por tanto, un objetivo realista que puedes cumplir en un período corto de tiempo. Además, según Aless, cuando comienzas a correr, en los primeros meses siempre se avanza mucho más rápido… Así que a por todas, porque llegarás a los 5 kilómetros... ¡sin darte cuenta!

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Como ya hemos comentado en otros post de este plan de entrenamiento, la constancia y la actitud son las dos reglas de oro que nunca debes olvidar. Pero existen muchas pautas que harán que sea más corto tu camino hacia los 5K: tras aproximadamente seis u ocho semanas con un entrenamiento suave (donde combinas minutos de ‘running’ con minutos caminando), ha llegado la hora de introducir algo nuevo. Ya no se trata solo de salir a correr (lo que en el argot del 'runner' se conoce como rodar), sino de hacer más series, subir cuestas, e introducir los famosos cambios de ritmo. Además, también puedes incluir los ejercicios de fuerza (combinar dos días de ‘running’ con un día de musculación en el gimnasio, por ejemplo). ¿Qué es lo que conseguimos con esto? Tu sistema anaeróbico comenzará también a trabajar, lo que hará que tu metabolismo se acelere, quemes más grasas, y empieces también a notar una mayor resistencia. Genial, ¿no?

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“Hay que combinar aeróbico con anaeróbico. Y ahora hay una tendencia que viene pisando muy fuerte, que es una opción buenísima: el cross-fit”, nos cuenta July.  Se trata de una disciplina en boga que puedes encontrar en muchos gimnasios, y que se basa en un circuito donde realizas diferentes tipos de ejercicios, con y sin máquinas, gracias al cual trabajas tanto cardio como musculación. “Una opción chulísima para el entrenamiento de cualquier ‘runner’, tanto principiantes como avanzadas”, resalta July.

Es en este momento cuando Aless, nos sugiere otra alternativa que nos encanta: la opción de crear nosotras nuestro propio circuito. “Para mejorar hay que intercalar el ‘running’ con ejercicios de fuerza, y no hace falta ir al gimnasio”. Entonces, ¿cómo lo hacemos?, le preguntamos. Muy fácil: solo tienes que ponerte las zapas, salir a la calle, ¡y echar a volar tu imaginación! “Puedes utilizar escaleras, o te subes a un banco, haces flexiones con la ayuda de un árbol, sentadillas en la hierba, 'skipping' (en el sitio, subiendo las rodillas). También puedes comprarte una goma para hacer ejercicios, que es muy barata y es muy útil para realizar multitud de ejercicios”, nos recomienda la gallega.

Ahora ya lo sabes: existen multitud de alternativas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos poquito a poco. Ponte a prueba, ¡y comienza ya a entrenar para comerte los 5K! Y no te olvides de que te esperamos este viernes 19 de abril a partir de las 16h30 en nuestra primera gran cita con el ‘running’. ¡Ven al ‘Parque del Retiro de Madrid’, y comparte con nosotras tu experiencia! Además, podrás ser la ganadora de una de las equipaciones completas de Asics que tenemos preparadas, e incluso ser la elegida como nuestra protagonista de la Carrera de la Mujer de Madrid (te seguiremos la pista, y serás nuestra inspiración de un reportaje que publicaremos en elle.es).

Para más información o cualquier duda, seguimos en contacto en Twitter (con el hashtag #supérate, donde esperamos tus comentarios). ¡Y no te olvides de que ya tienes fichadas a tus entrenadoras 2.0, Aless (@alessanaguilar) y July (‏@julytakacs)!

Pss… Apunta el resto de ‘running days’: Madrid (segundo encuentro, el 26 de abril), Valencia (13 de abril), Vitoria (1 de junio) y Gijón (15 de junio). ¡Participa y llénate de experiencia ‘running’!