Tus necesidades nutricionales cambian según tu actividad física diaria, sobre todo si estás realizando un entreno de alta intensidad. Anabel Fernández, la dietista y nutricionista de Koae, el centro deportivo del chef Jordi Cruz, nos da las claves para evitar problemas de salud, aumentar tu rendimiento deportivo, mantenerte en un peso saludable e incluso adelgazar.
Antes de entrenar
Cada fase del entrenamiento tiene sus pautas nutricionales. Antes de ponerte las zapatillas, ten en cuenta los consejos de Anabel Alonso:
Cuida tu estómago. Siempre que sea posible, deja 2-3 horas entre la última comida y la sesión de entrenamiento. Así recargarás tus depósitos de energía y estarás lista para entrenar en la mejor forma pero evitando molestias o sentirte demasiado llena mientras entrenas.
Carbohidratos ¡lo que tu cuerpo necesita! Tu cuerpo gasta grasa o carbohidratos en función de la intensidad del entrenamiento. A mayor intensidad, más cantidad de carbohidratos gastados durante el ejercicio y menor cantidad de grasa.
¿Y si quiero perder peso? No sólo cuenta lo que gastas durante tu entrenamiento sino lo que el ejercicio produce en tu cuerpo después. Cuando entrenas a alta intensidad necesitas carbohidratos durante la sesión pero después tu cuerpo debe recuperarse y volver a su punto de equilibrio, y para ello necesita oxígeno, por lo que activa el sistema aeróbico, gastando grasa para ello. Es lo que se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption). El ejercicio de alta intensidad es el que mayor EPOC produce por lo que no sólo estarás gastando calorías durante el entrenamiento, sino que tu cuerpo seguirá quemando grasas después.
Desayuno pre-entreno: yogur desnatado natural con copos de avena y miel. El yogur es más digestivo que la leche porque contiene menos lactosa y suele sentar mejor antes de entrenar. Los copos de avena te aportarán carbohidratos que acabarás de completar con el toque dulce de la miel.
Comida pre-entreno: arroz integral con verduritas y pollo al romero y tomillo. Receta: corta cebolla y zanahoria, ponlas en la sartén al fuego lento y tápalas. Se irán haciendo al vapor. Una vez estén tiernas, añade aceite, tomate rallado y pollo. Sube el fuego y deja que se vaya evaporando el exceso de agua del tomate. Por último añade el arroz ya hervido, sal, tomillo y romero al gusto. Psst. El arroz te aportará los carbohidratos que necesitas. Si quieres perder peso, no es necesario eliminarlo de tu dieta, sólo ajustarlo a la cantidad que necesitas (puedes poner sólo unos 40 g). El pollo te dará proteína magra fácil de digerir, ideal antes de un entrenamiento. Y las verduras, antioxidantes, son esenciales para el ejercicio físico.
Merienda pre-entreno: batido de melocotón con limón y menta. Los batidos de fruta son ideales para aquellas personas a las que les cuesta comer algo antes de entrenar. Puedes batir 2 melocotones con el zumo de un limón y hielo. La fruta te aportará los carbohidratos que necesitas y el limón y la menta le darán un refrescante toque final. La solución ideal para cuando hay que entrenar y el calor nos quita el hambre
Durante el entrenamiento
Anabel Alonso recalca la importancia de la hidratación durante el entrenamiento, sobre todo si éste es de alta intensidad.
El agua, tu gran aliada. Cuando el entrenamiento es corto e intenso lo único que necesitas es agua, la bebida ideal para recuperar. No porque pierdas más peso durante el entrenamiento estarás quemando más. Lo único que consigues es deshidratarte y provocar que tu cuerpo funcione peor, con el riesgo de no poder realizar correctamente el entrenamiento o lesionarte más fácilmente.
Recomendación. Tomar agua durante el entrenamiento a sorbitos cortos, por ejemplo, cada 15 minutos. En este caso no es necesario tomar bebidas isotónicas. Deja este tipo de producto para los entrenamientos de más de 1-1,5 h, en los que la pérdida de electrolitos como el sodio será más notable.
Tras el entrenamiento
Como nos explica esta experta, después de entrenar también tenemos necesidades especiales tanto respecto a la hidratación como a la nutrición.
Mucho líquido. Después de un entrenamiento es esencial recuperar el líquido perdido. De hecho, deberías consumir el peso que has perdido multiplicado por 1,5. Es decir, si pierdes 0,5 kg, debes consumir 750 ml en las horas posteriores. La rehidratación te ayudará a recuperar correctamente y a que tu cuerpo sea capaz de volver a su temperatura corporal habitual. Algo muy importante y más en los meses de verano.
Regeneración muscular. Para recuperar correctamente necesitas proteínas de buena calidad que ayuden a regenerar el músculo dañado durante el ejercicio. También son necesarios carbohidratos, aunque en menor medida, para utilizar mejor las proteínas y regenerar tus depósitos de glucógeno muscular si quieres seguir entrenando. Psst. La proteína de suero de leche es una de las mejores opciones tras el entrenamiento porque es fácilmente asimilable y utilizable por tu organismo.
Merienda: sandía y requesón con miel. El requesón te aportará proteína de suero de leche y la miel los carbohidratos que necesitas. Una combinación ideal que puedes completar con unas rodajas de sandía fresquita para recuperar el líquido perdido.
Comida o cena: gazpacho de remolacha y salmón con salsa de soja acompañado de espirales de pasta. Además de hidratarte, este gazpacho te aporta un extra de carbohidratos gracias a la remolacha. De segundo, el salmón con salsa de soja al horno te aporta omega-3, interesante para disminuir la inflamación que puede producir el ejercicio. Todo acompañado de unas espirales de pasta integral para asegurarte los carbohidratos necesarios.
