Cómo entrenar si sólo tienes 30 minutos

Se acabó el pensar que tienes que pasar horas y horas en el gimnasio para ver resultados. Te desvelamos cómo puedes estar en forma con entrenamientos de media hora.

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Todos estamos muy ocupados, dejemos eso claro desde un principio. Y algunos días (la mayoría, ciertamente) ir al gimnasio no encaja en nuestros planes. Pero resulta que la excusa estándar de ‘no tengo tiempo para una clase de una hora’ no va a volver a servirnos nunca más.  El gimnasio Frame abrió sus puertas en Londres en 2009 y se especializó en clases divertidas, originales y de pago por sesión. Tras el primer estudio, abrieron otras tres sucursales y una de ellas se especializó en entrenamientos de sólo 30 minutos.  Las clases se dirigieron a londinenses con escaso tiempo pero dispuestos a darlo todo en su entrenamiento. Intrigados por este método y para descubrir cómo sacar todo el partido a un entrenamiento de media hora, hemos charlado con su cofundadora Joan Murphy.

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¿Si sólo tienes 30 minutos para entrenar, qué es lo fundamental a tener en cuenta?
Para aprovechar un entrenamiento corto es importante movilizar todo el cuerpo para asegurarte de que estás empleando el mayor número posible de músculos. Aquí es donde movimientos sencillos como ‘lunges’, sentadillas, ‘burpees’ o saltos de estrella se coronan como los más beneficiosos porque utilizan grandes grupos musculares y hacen trabajar al corazón y los pulmones. Esto no significa necesariamente que sean movimientos de alto impacto, porque también incluye posturas de yoga como el perro boca abajo, saludos al sol o la postura del guerrero, que emplean todo el peso del cuerpo sin impacto en las articulaciones.

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¿Puedes realmente ponerte en forma con un entrenamiento de 30 minutos?
Por supuesto que sí, de hecho la manera más rápida de ponerse en forma es haciendo poco ejercicio a menudo. Cinco sesiones a la semana de 30 minutos es mejor que tres sesiones de una hora.

Nos gusta la idea de poder entrenar sólo 30 minutos. ¿Existe alguna evidencia científica que pruebe que es tan beneficioso como entrenar una hora?
Algunas investigaciones muestran que el nivel más alto de beneficios se produce en los primeros veinte minutos de actividad física. Esto se debe a que el cerebro reacciona y produce más ATP, el químico que el cerebro segrega para quemar energía. Todo depende de cuál sea tu objetivo, porque no tendría sentido correr durante media hora si tu objetivo es acabar una media maratón. Pero treinta minutos de forma regular producen numerosos beneficios. Cuando más a menudo entrenes, mayores los beneficios físicos que podrás obtener.

¿Puedes darnos una rutina para hacer en casa cuando no tenemos tiempo de ir al gimnasio?
Este circuito de cinco ejercicios puede realizarse fácilmente en casa, tú mismo eliges las repeticiones. Descarga una app de cronómetro de fitness para poder disfrutar de la música y el entrenamiento sin estar contando los segundos. Debes repetir los ejercicios durante 30 segundos si eres principiante, un minuto en nivel intermedio o el mayor número posible de repeticiones en un minuto para avanzados. Los movimientos son: saltos de estrella, zancada inversa alternando piernas, ‘butt kicks’ (golpear con los talones el trasero), sentadillas, flexiones, correr en el sitio, flexiones de triceps, ‘burpees’ y plancha. Una vez hecha la serie, descansa y repite 3 veces más. 

¿Cómo puedes calentar y estirar en un período de tiempo tan pequeño? ¿Hay alguna rutina que debamos saber?
Calentar y estirar depende del tipo de ejercicio que hayamos hecho. Puede suplirse sencillamente haciendo los ejercicios del circuito de una manera más lenta o desarrollándolos en posiciones más intensas. Lo fundamental es tomarse el tiempo de movilizar las articulaciones y músculos que van a  ser usados en el ejercicio. En Frame preferimos los calentamientos y estiramientos dinámicos. Para el tiempo de recuperación, si has estado haciendo ejercicios de alta intensidad importante es bajar las pulsaciones de manera constante y no instantánea. Puede ser tan simple como caminar un poco por la habitación, no tienes por qué estirar todos los músculos.

¿Qué tienen de especial las clases de 30 minutos en tu gimnasio?
Tenemos una gran variedad de disciplinas de 30 minutos, estructuradas para maximizar cada segundo. Hay desde HIIT hasta clases fusión como Energy Shot, que combina géneros como danza y pilates. Rebounding es un trabajo cardiovascular con poco impacto, perfecto para el sistema linfático. La clave es que todas estas enfocadas a exprimir el tiempo al máximo, con una ‘playlist’ animada y profesores entusiastas.

Publicado en ELLE UK

De: Elle UK