Dormir a pierna suelta en verano 

Tres de cada cuatro españoles duermen peor en verano por el calor y el mayor número de horas de luz. Además, cuatro de cada diez duermen siesta y seis de cada diez se acuestan más tarde. Así no es extraño que estés todo el día bajo mínimos. Sigue leyendo y averiguarás todo lo que puedes hacer para volver a dormir como un bebé.

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Según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), las altas temperaturas y el mayor número de horas de luz alteran los ritmos circadianos del organismo empeorando el sueño, y haciendo que tres de cada cuatro españoles durmamos peor en verano.

La temperatura "juega un papel fundamental a la hora de conciliar y mantener el sueño", indica el doctor Rafael Del Río, jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Vithas Nuestra Señora de América y somnólogo acreditado por la European Sleep Research Society (ESRS). Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal, "que desciende para facilitar la conciliación, por lo que una situación extrema, tanto de mucho calor como de mucho frío, puede afectar bastante causando muchos despertares y empeorando su calidad", explica.

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Los expertos recomiendan:

Ventilación pronto y natural: Según el Dr. Del Río: "las condiciones ideales para dormir son unas temperaturas de entre 18 y 22º y una humedad de entre el 50 y el 70%". Resulta complicado conseguir esta temperatura en pleno agosto. "Lo aconsejable es ventilar la habitación a primera hora de la mañana durante un corto espacio de tiempo y mantenerla en sombra durante el día para tener una temperatura óptima antes de acostarse", comenta.

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No al aire acondicionado: Lo que no recomienda es dormir con el aire acondicionado, "ya que puede provocar problemas de garganta, resfriados o contracturas musculares". Por otro lado, el ruido emitido por estos aparatos, al igual que el que procede de la calle al dormir con la ventana abierta, "tampoco es beneficioso, ya que se mantiene de forma repetitiva durante la noche, lo que puede provocar una fragmentación del sueño al causar diversos despertares, incluso sin darnos cuenta", añade. Solo habría que recurrir a él "antes de acostarse para conseguir un ambiente fresco que pueda perdurar durante las primeras horas de la noche, que suelen ser las más calurosas", explica.

Siesta corta y a la cama pronto: Otro elemento que puede interferir en el sueño son las horas de luz, que se incrementan en verano y que producen cambios en los ritmos circadianos. "El hecho de que la jornada sea más larga, hace que nos acostemos más tarde y, si además, le sumamos la siesta del mediodía, también frecuente en verano, puede resultar imposible dormir durante la noche", subraya el doctor Del Río. Es importante restringir las siestas, que no supere los 30 minutos, dejar pasar un mínimo de dos horas desde la cena para irse a la cama o mantener siempre el mismo horario para acostarse, durmiendo una media diaria de siete horas y media.

Sí a las plantas medicinales: "Podemos utilizar plantas medicinales de dispensación farmacéutica como la Pasiflora o la Amapola de California que contribuyen a una relajación psíquica y somática para facilitar el sueño. Su principal ventaja es que no producen efectos secundarios como la adicción", según el experto. En concreto, la Pasiflora evita los despertares nocturnos y favorece el sueño reparador, y la Amapola de California reduce el nerviosismo asociado al insomnio, apunta el doctor Miguel Martín Almendros, miembro de la Junta Directiva de INFITO. Lo recomendable, añade, "es adquirirlos en la farmacia donde se ofrecen las garantías de calidad, eficacia y seguridad necesarias para su indicación terapéutica".

No a los somníferos de síntesis: En cuanto a la toma de somníferos de síntesis, el doctor Martín Almendros, advierte "que pueden aparecer efectos secundarios no desdeñables a corto plazo como son la adicción y la tolerancia, por lo que al final la dosis recomendada resulta insuficiente para resolver el trastorno del sueño y es necesario incrementarla. Todo esto puede dar lugar a un problema de dependencia a medio o largo plazo".

Comida y bebida: Hay que hacer una dieta equilibrada, estar bien hidratados bebiendo al menos un litro y medio de agua al día, evitar consumir bebidas con cafeína antes de irnos a dormir, así como la ingesta de alcohol, sobre todo durante la cena, porque activa el organismo e interrumpe el sueño, y tomar cenas ligeras para facilitar la digestión y no alterar los horarios de las comidas.

Técnicas de relajación: También puede ayudar realizar técnicas de relajación, como baños, ejercicios de meditación, o de respiración pausada, darse una ducha fría antes de dormir para combatir el calor, y usar pijamas de algodón para evitar la sudoración excesiva.