Más allá de la dieta
Ha sido duro pero por fin has conseguido perder los kilos que querías. Si no estás dispuesta a recuperarlos, no te descuides, el mantenimiento es tan importante como la fase de dieta. Aquí tienes las claves para evitar el temido efecto yo-yó.
Sigue las indicaciones del experto
Si te has puesto en manos de un endocrino o un nutricionista, ellos mismos te darán las pautas de alimentación y hábitos de vida para no recuperar el peso perdido. Si has confiado en alguna dieta estrella, como la Dukan, no te saltes la fase de mantenimiento, es tan importante o más que las anteriores si no quieres tirar todo tu esfuerzo por la borda, volver a ganar más peso del que perdiste y bajar el ritmo de tu metabolismo, convirtiéndote en una de esas personas que se pasan la vida engordando y adelgazando. Tenlo claro. La fase de mantenimiento debe ser permanente, es decir, debe suponer un cambio en tus hábitos nutricionales y de vida de ahora en adelante. Ayuda experta. Si necesitas que alguien te ayude a descubrir qué falla en tu alimentación y tus costumbres, puedes acudir a un coaching nutricional, como los de nutritionalcoaching.com.
Come más
Has leído bien. El hambre se combate comiendo, igual que te quitas la sed bebiendo. Darle a tu organismo lo que necesita en cada momento es la única manera de evitar que tu metabolismo se convierta en ahorrador, es decir, que almacene como un tesoro lo poco que le das. Esto ocurre cuando haces dietas muy estrictas, te saltas comidas o suprimes nutrientes necesarios, como los hidratos, las grasas o las proteínas. Lo ideal es comer algo ligero y sano cada vez que sientas hambres (más o menos cada 3 o 4 horas). Esto significa comer entre horas, pero alimentos sanos, como frutas, yogures, frutos secos, fiambre bajo en grasa, tortitas de arroz inflado, chocolate negro… Así evitarás acumular hambre, mantendrás estables tus niveles de insulina y evitarás los atracones de dulce.
Come legumbres
Son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que te aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales como el hierro, y carbohidratos de digestión lenta. Esto significa que, si las preparas de forma ligera, tendrás un plato único completo, energético y nutritivo pero bajo en calorías. Lo mejor. En ensalada, sopa o guiso, en forma de pasta (en tiendas eco encontrarás macarrones de harina de garbanzo) pasta o crema tipo hummus, comerte un plato de legumbres te alimentará y te quitará el hambre durante horas, además de ayudarte a regular tu tránsito intestinal. Tres días en semana. Tomar legumbres de forma habitual te ayudará a controlar tu peso. Come legumbres
Haz ejercicio
Es la forma más barata, saludable e inteligente de mantener el peso, ya que podrás permitirte muchos más caprichos gastronómicos y además mantendrás tu cuerpo en forma y evitarás la flaccidez típica de la pérdida de peso. Cuida tus músculos. Y tendrás la mayor garantía contra el efecto yo-yó, ya que la masa muscular consume mucha más energía que la grasa y hace que tu metabolismo siempre esté quemando calorías, incluso en reposo. Pero no hace falta que desarrolles grandes músculos, con tonificarlos con disciplinas como yoga, pilates, body pump o haciendo máquinas conseguirás mantener tu masa muscular y lucir un cuerpo esbelto y atlético. Haz ejercicio
Es la forma más barata, saludable e inteligente de mantener el peso, ya que podrás permitirte muchos más caprichos gastronómicos y además mantendrás tu cuerpo en forma y evitarás la flaccidez típica de la pérdida de peso. Cuida tus músculos. Y tendrás la mayor garantía contra el efecto yo-yó, ya que la masa muscular consume mucha más energía que la grasa y hace que tu metabolismo siempre esté quemando calorías, incluso en reposo. Pero no hace falta que desarrolles grandes músculos, con tonificarlos con disciplinas como yoga, pilates, body pump o haciendo máquinas conseguirás mantener tu masa muscular y lucir un cuerpo esbelto y atlético.
Sigue unos horarios
Si quieres tener tu peso bajo control, debes seguir un orden y una regularidad en tus comidas, respetando en lo posible unos horarios adecuados a tu trabajo y tu actividad física diaria. La comida más importante del día es el desayuno. Con un pequeño tentempié a media mañana, llegarás a la comida con el hambre justa. Si tienes unos horarios complicados, es preferible que hagas pequeñas ingestas cada pocas horas, a que acabes dándote un festín a las 5 de la tarde cuando llegues a casa. Procura que la cena sea ligera, temprana y a la misma hora. Comer a tus horas y de forma variada te ayudará a conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita cada día y te evitará muchos atracones. Sigue unos horarios
Cuidado con el azúcar refinado
Éste es uno de tus mayores enemigos, y se esconde por todas partes: en el pan de molde, en los bricks de sopa, crema de verduras o leches vegetales; en las conservas, snacks dulces ¡y salados!; en el fiambre envasado, los yogures, el salmón ahumado; las salsas de bote, los refrescos... Nuestro consejo. Lee las etiquetas de todo lo que compres, te vas a sorprender. Sustituye el azúcar blanco por azúcar de caña, sirope de savia, sirope de agave o estevia, un edulcorante natural. Súper bio. Comprando en un supermercado ecológico te asegurarás de que los productos que compras están libres de azúcares blancos o refinados y grasas saturadas o trans. Cuidado con el azúcar refinado
Cómo cocinas los alimentos
De tu forma de cocinar depende que añadas o restes calorías a lo que comes. Al vapor, cocido, a la plancha, al horno, en papillote, marinado… son las preparaciones más sanas y ligeras para los alimentos. Los fritos, sobre todo los congelados o precocinados, son poco recomendables. Si los haces en casa, procura utilizar aceite de oliva o girasol nuevo. En los guisos y las ensaladas controla la cantidad de aceite (utilizar un espray te ahorrará muchas calorías). Lo ideal es comenzar cada comida con una ensalada fresca y acompañar cada plato con una guarnición verde o una pequeña porción de arroz, patata cocida o pasta integral. Psst. ¿Sabías que algunos alimentos, como la zanahoria, cambian su índice glucémico y aumentan las calorías al ser cocidos? En general, debes evitar pasarte en la cocción de los alimentos.
Integral, vegetal y desnatado
Pasarte a estas tres versiones de los alimentos tradicionales te ahorrará muchas grasas, azúcares y calorías innecesarias. Los alimentos integrales tienen las mismas calorías, pero al ser de digestión lenta tendrán menos posibilidades de acumularse en tu cuerpo en forma de grasas. En cuanto a los lácteos, pasarte a los desnatados te quitará de encima muchas calorías, sobre todo si te pasas a las versiones vegetales, como la leche de soja, arroz, almendras o avena, libres de grasas animales saturadas. Psst. Cuidado con los alimentos light, no son tan inofensivos ni bajos en calorías como parece. Por ejemplo, las patatas fritas, el chocolate o las cremas de queso light siguen siendo demasiado calóricos.
Más pescado y menos carne
Si quieres empezar a comer sano y ligero, es importante que confecciones tus menús de forma inteligente. Comer más legumbres, más pescado, más fruta y vegetales frescos, menos fritos y productos envasados, más alimentos integrales y ecológicos, te ahorrará muchas calorías cada día. Tomar los hidratos de carbono en el desayuno y al medio día, y cenar a base de proteínas y vegetales, también te ayudará a mantener el peso. Otras ‘fórmulas mágicas’. Más agua e infusiones y menos refrescos y alcohol; más fruta fresca y menos zumos envasados; más frutos secos naturales y menos fritos o tostados; más alimentos integrales y menos bollería industrial; más platos preparados por ti y menos productos precocinados. Más pescado y menos carne
Comer fuera
A mucha gente le pasa: comen casi a dieta durante la semana y se dan vía libre con la comida durante el fin de semana, sobre todo si salen a cenar o a comer fuera. No es una mala filosofía si de verdad consigues compensar y no te pasas con los caprichos gastronómicos. Pero si cada día comes de restaurante, tendrás que controlarte para no acumular calorías durante la semana y también el fin de semana. Menú diario. Intenta comenzar con una sopa o una ensañada fresca; evita las guarniciones de patatas fritas; controla la ración de pan y no mojes las salas; come con agua y no con refresco o alcohol; de postre, una infusión en lugar de un postre dulce. Si sales a cenar. Mejor un restaurante japonés que uno italiano; evita el pan con mantequilla del principio; toma sólo una copa, dos como máximo, de vino y evita los combinados; escoge mejor pescado que carne o un carpaccio; evita los hidratos de carbono, sobre todo pasta o arroz; comparte postre, no te pidas uno para ti sola.
Muévete más
Además de hacer ejercicio varios días en semana, llevar una vida más activa hará que no tengas que preocuparte por el peso. Por ejemplo, dejando el coche en casa y utilizando el transporte público (el metro es el mejor gimnasio urbano), dando un paseo después de la comida y antes de volver a la oficina, evitando las siestas justo después de comer, jugando más con tus hijos en lugar de ver tanto la tele, yendo a la compra con un carrito en lugar de ir en coche, comprándote una bici, un videojuego activo como la Wii Fit o instalando en tu casa una máquina elíptica (veinte minutos nada más levantarte, tras beberte un vaso de agua y antes del desayuno te harán empezar a quemar grasas).
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