Come fuera sin engordar

Si tu trabajo te obliga a comer fuera cada día, procura hacerlo lo mejor posible para no ir ganando peso sigilosamente. Lo ideal sería llevarte comida de casa. Pero si no puedes, tacha de tus opciones los establecimientos de comida fast food y busca restaurantes de menús caseros, ‘japos’ o bufetes con comida fresca. Que tu primero sea siempre una ensalada fresca sin salsas, croutones de pan, queso o bacon, una crema de verduras o una sopa. Si hay legumbres, paella, arroz o pasta tómalas después, nunca como primero. De segundo escoge platos lo menos elaborados posible: carnes, pescado, pollo o pavo a la plancha con guarnición verde o una pequeña porción de arroz o patata cocida. Si puedes, evita el pan o toma sólo una pequeña porción, mejor integral. De postre, fruta (si te sienta bien), un yogur desnatado o una infusión. Deja el capricho dulce para el fin de semana.

Tanto si sales a comer como a cenar, cuidado con el picoteo previo a la comida. Para evitar llegar con mucha hambre, toma algo ligero a media mañana o a media tarde, no cometas el error de no tomar nada en todo el día para poderte dar un homenaje. Si evitas el pan, la mantequilla, los frutos secos, el aceite de oliva, las aceitunas y las salsas, te ahorrarás muchas calorías en la suma final y no te darás un atracón. Otro truco es beber un buen vaso de agua al sentarte a la mesa para calmar el hambre y llenar el estómago.

Después de la mediterránea, la comida asiática es una de las más saludables y bajas en calorías del mundo. Un restaurante japonés siempre es una buena opción al medio día o por la noche (en este caso dale prioridad al sashimi frente a los makis, los fideos, pastas o arroces). La comida italiana te aconsejamos limitarla a un día a la semana a no ser que no comas pasta (por ejemplo carpaccio o carne y una ensalada). Lo ideal sería elegirla al medio día y si vas a ir después al gym para poder quemar el posible exceso de carbohidratos. La comida peruana también puede ser una buena opción para cenar, sobre todo los ceviches y “tiraditos”. Las hamburguesas gourmet, tan moda, mejor al medio día o si después vas a arrasar en la pista de baile.

Es el causante de la mayoría de las calorías extra que recibe tu cuerpo y, a excepción del vino o la cerveza, tampoco te aporta nada desde el punto de vista nutricional. Entre semana lo ideal es que lo elimines completamente o lo sustituyas por una cerveza sin alcohol o una sola copa de vino algún día a la semana. Un cóctel de aperitivo, vino durante la cena, un licor en el postre y una copa después dispararán las calorías. ¿Y los refrescos? Lo mejor es que te acostumbres a comer con agua, aunque se trate de bebidas light hinchan tu estómago y te suministran dosis de edulcorantes artificiales poco beneficiosos para la salud. Si ni siquiera son light, no harás sino “beber azúcar refinado”.

A no ser que se desarrollen en un restaurante, muchas de ellas consisten en cócteles, aperitivos o bufetes llenos de calorías ocultas: en los canapés, las salsas, los hojaldres, los panecillos dulces, los frutos secos. Por no hablar de los fritos, rebozados, pasteles, bombones, el alcohol y los refrescos. Si no quieres parecer una sosa, coge una copa de vino o una cerveza y haz que te dure, aunque lo ideal es que bebas agua. Centra tu atención en las brochetas de frutas, las de tomatitos cherry y queso fresco, el sushi, el tataki de atún, el marisco (sin salsas) o las verduras. Procura no mezclar demasiadas cosas y prescindir del postre. Un truco. El día que tengas una comida o cena de trabajo tipo cóctel desayuna o merienda fuerte y luego sólo pica algo. Una manzana, unos frutos secos sin tostar o una barrita de cereales en el bolso pueden sacarte de un apuro.

Los postres son la mayor tentación cuando salimos a comer o cenar fuera. Que te permitas un capricho los fines de semana no tiene por qué desequilibrar la báscula y además es muy saludable mentalmente. Pero si lo haces a diario, tienes muchas posibilidades de ir ganando peso sin darte cuenta. Ponte firme y rechaza las tentaciones. Lo ideal es tomar una infusión digestiva. Pero si eres de esas personas que necesita terminar con postre, toma fruta (fresca, no en macedonia), un yogur desnatado o una manzana asada. Psst. ¿Se te hincha la tripa después de comer o tienes malas digestiones? Entonces no tomes fruta fresca (cocida sí sienta bien), al fermentar muy rápido dificulta la digestión y produce gases.

Cuando comes fuera lo preocupante no son sólo las calorías extra que te llevas, sino las comidas desequilibradas y poco saludables. Si quieres mejorar tu línea y tu salud tendrás que ser consciente de lo que comes cada día para poder compensar tanto las calorías como los nutrientes. Desayuno cinco estrellas. Tómatelo como una comida completa que incluya un poco de todo (hidratos, lácteos, cereales, fruta fresca, proteínas…) y tendrás el hambre bajo control, además de un adecuado aporte de nutrientes. Un cena ligera te servirá para compensar las calorías extra del día: a base de carne, pescado, huevos o verduras, la falta de algún nutriente esencial. Si sales a cenar y te das un “homenaje” el día siguiente debería ser “détox” y el resto de la semana ligero y suave.

Un paseo después de comer o una sesión de gym después del trabajo te ayudarán a compensar cada día las calorías extra. Hacer ejercicio de forma regular también te permitirá tener que controlar menos lo que comes y poder darte más caprichos gastronómicos. Ideal estrella. El día que vayas a salir a cenar proponte quemar antes un montón de calorías para tener el balance calórico a tu favor, por ejemplo, con una sesión de spinning o running. El día después, la mejor idea será dieta détox y ejercicio suave, por ejemplo, un paseo en bici con tus hijos. Cualquier cosa menos pasarte el día tumbada en el sofá.