¿Quieres tener un día perfecto? Empieza y termina comiendo bien. Te proponemos un desayuno, una comida, una cena y dos tentempiés que te proporcionarán energía, buen humor, un montón de sustancias antioxidantes y las calorías justas. En el menú te incluimos algunos ingredientes no gastronómicos que te proporcionarán un día más feliz.
Nada más levantarte
Que lo primero que reciba tu cuerpo sea agua, para hidratar tu estómago y calmar la sensación de hambre si te animas a hacer algo de ejercicio. Es el momento ideal para quemar calorías, ya que tu organismo utilizará la glucosa y las grasas acumuladas. Pero que sea algo suave, como un paseo, un baño en el mar, una pequeña rutina de yoga como los Saludos al Sol o 20 minutos en la máquina elíptica. Elixir antienvejecimiento. El Dr. Luigi Pola, del Forever Lancaster Institut de Ginebra, afirma que tomar cada mañana en ayunas un cóctel hecho con medio limón y una cucharada de aceite de oliva es un auténtico elixir antienvejecimiento. Esta mezcla aporta al organismo potentes agentes antiinflamatorios que previenen el envejecimiento de la piel y de todo el organismo.
Desayuno deluxe
Si quieres empezar bien el día y mantener el hambre a raya, que sea lo más completo posible: vitaminas, lácteos desnatados o vegetales, proteínas e ¡hidratos! Sí, es el mejor momento del día para tomarlos: pan, cereales, galletas, bizcocho, ahora puedes permitirte un capricho dulce, pero procura elegirlos sanos (integrales, bio, caseros). Nuestra propuesta. Comienza con fruta natural: plátano y fresa, papaya, mango, melón… o un zumo recién hecho con las frutas que quieras y sin azúcar añadido. El plato fuerte será una tosta de pan integral con huevos revueltos y salmón, un huevo pasado por agua, jamón ibérico con tomate o jamón de york natural con queso de cabra. Todo ello lo puedes acompañar con un café con leche desnatada o vegetal, o una infusión. Y si aún te queda hueco para un capricho… toma un par de galletas de avena, un trocito de bizcocho casero o un par de onzas de chocolate negro.
A media mañana
Cuando sientas el típico pinchazo de hambre, ¡no te contengas! pero tampoco vayas corriendo a por la caja de galletas o a la máquina de snacks del trabajo. Es el momento de tomar algo energético pero sano, que te quite el hambre hasta la comida. El tentempié ideal puede ser una pieza de fruta, como un plátano pequeño, una manzana, un racimo de uvas o un melocotón. Puedes acompañarlo de una infusión inteligente, como la salvia (regula las hormonas femeninas) o el té verde, de efecto antioxidante. Si tienes más hambre, añade 5 ó 6 almendras naturales, 2 ó 3 nueces o unas pipas de calabaza peladas. ¿Te va más lo salado? Aparte de la opción de los frutos secos, tomar un “snacks” de proteínas te quitará el hambre: una lata de berberechos, un rollito de jamón y queso, atún al natural o una tosta con salmón.
¡La hora de comer¡
Todavía queda mucho día por delante, así que necesitas una comida energética y saciante pero con un aporte calórico moderado. Las legumbres serán tus mejores aliadas para conseguirlo. Un bote de lentejas o garbanzos cocidos será perfecto para preparar una ensalada como plato único. Añádele brotes de soja o alfalfa, palmitos, tomate, berros, pimiento, huevo duro, cebolla, especias… Unas lentejas cocinadas con verduras o el hummus también son una opción estupenda. Si quieres aumentar la capacidad antioxidante de las legumbres, acompáñalas con una copa de vino tinto, cardiosaludable y antienvejecimiento. De postre. Para facilitar la digestión de las legumbres, no tomes fruta. Un yogur desnatado o una infusión será perfecta para levantarte de la mesa ligera y no tener la tripa hinchada durante toda la tarde. Psst. Otra opción perfecta para una comida sana y energética es un menú japo, con makis de arroz y pescado.
Hora de merendar
Has leído bien, para mantener el índice glucémico estable tienes que comer cada tres o cuatro horas como máximo, antes incluso si tienes hambre. Dejar pasar muchas horas entre ingesta e ingesta es uno de los mayores errores nutricionales, ya que lo único que conseguirás será acumular hambre, estar mal alimentada y ralentizar tu metabolismo. La clave está en escoger tentempiés sanos y adecuados. Si al final de la tarde vas a ir al gym, necesitas combustible extra, como un plátano, una barrita de cereales, un puñadito de frutos secos, un mini bocadillo de fiambre sano, un par de galletas de avena con una infusión o un café con leche. Si no vas a hacer ejercicio, el tentempié será una pieza de fruta o un par de onzas de chocolate negro con un té verde, los de Yogi Tea son deliciosos. Contentar a tu paladar con pequeños caprichos saludables también te ayudará a controlar la ansiedad por la comida.
Una cena sencilla
Con este adjetivo suele describir Haruki Murakami las comidas que hacen los protagonistas de sus novelas, típicas de la dieta japonesa, una de las más saludables del mundo. Siguiendo su ejemplo, tu cena debe ser sencilla, es decir, sana y más bien frugal para descansar bien y no acumular calorías durante la noche. Las proteínas serán el ingredientes estrella en tu plato. El acompañamiento ideal, verduras cocidas o a la plancha, más digestivas que las crudas. Un menú perfecto sería una ración de pescado azul a la plancha o al horno (por ejemplo, salmón en papillote), una rama de brócoli (la súper verdura), espinacas o acelgas. Si no puedes prescindir del pan, toma una pequeña ración integral o sin levadura, como el pan de flores. De postre. Evita la fruta, ahora ya no necesitas sus azúcares. Un yogur desnatado puede ser una buena opción. Momento de placer. Una infusión relajante con un par de onzas de chocolate negro es una combinación infalible para terminar el día con “buen sabor de boca”.
Antes de dormir
Habrás oído mil veces que irte a cama con el estómago lleno es muy poco recomendable. Efectivamente, hacer la digestión en la cama puede quitarte el sueño y ocasionarte muchas pesadillas. Y si has cenado mucho, tienes muchas posibilidades de acumular el excedente en forma de grasa, justamente en tus puntos conflictivos. Así que procura imitar a otros europeos y adelanta la hora de la cena; que pasen al menos dos horas antes de irte a dormir. Pero si puedes hacerlo, el mejor postre será un paseo. No sólo “bajarás” la cena sino que despejarás tu mente y te irás a la cama relajada, con el cuerpo y la mente en equilibrio.
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