Nutriconsejos para vacaciones
Si te has tomado muy en serio la operación biquini, no tires todos tus logros por la borda dándote vía libre una vez que empiecen las vacaciones. Siguiendo los pequeños consejos que te damos harás el mantenimiento sin esfuerzo y terminarás el verano espléndida.
Come y duerme bien
Por fin puedes recuperar sueño, levantarte sin despertador y acostarte a la hora que quieras. Pero todos estos cambios en tus horarios pueden alterar demasiado tu ritmo de comidas y hacer que te saltes más de una. Intenta seguir con las buenas costumbres: aunque te levantes tarde, toma algo ligero (como fruta) para no llegar muerta de hambre a la comida; si te acuestas de madrugada, haz un pequeño desayuno (mejor salado) antes de irte a la cama. Ajustarte todo lo que puedas a tus horarios normales de comidas mantendrá estable tu índice glúcemico y evitará que te lances a los puestos de helados o perritos calientes de la calle.
Fuera la sal y el azúcar
Estos dos aditivos tienen que estar siempre fuera de tu mesa. El primero porque favorece la retención de líquidos y la segunda porque sólo añade calorías vacías. Utiliza especias y limón para sazonar tus platos y cambia el azúcar por estevia, un edulcorante natural sin calorías. Sin tener que hacer dieta, estos dos gestos evitarán que tu cuerpo se hinche y acumule grasas.
Mucho pescado
Si estás cerca del mar, aprovecha para comer pescados y mariscos, pura proteína de calidad. El pescado azul será tu mejor opción para cualquier comida por su alto contenido en grasas Omega 3, beneficiosas para tu corazón y tu piel. Cambiar la carne por el pescado y las patatas fritas por ensalada puede ser la diferencia entre terminar el verano con un par de kilos de más o con un cuerpo espléndido.
Un gran desayuno
Es fundamental para afrontar un día de playa, sobre todo si vas a practicar algún deporte, si te vas de excursión urbana o por el campo. Si estás en un hotel con bufete libre, aprovecha para hacer un desayuno completo que incluya fruta, proteínas (huevos, fiambre, queso…), hidratos (pan, cereales), lácteos desnatados, té o café. Es el momento de tomar los alimentos más calóricos, incluso dulces si te vas a mover mucho durante el día. La clave es escoger alimentos lo más naturales posibles, así que huye de los típicos desayunos tipo fast food.
Mucha fruta
En verano, es el tentempié ideal, perfecto para quitarte el hambre y mantener tu piel hidratada. Aprovecha las de temporada, ricas en betacarotenos, para potenciar tu bronceado: sandía, albaricoques, cerezas, fresas, melocotones, papaya… Que la fruta fresca no falte en tu desayuno ni entre horas, pero sácala de las comidas para no aumentar el índice glucémico y evitar que se te hinche la tripa. Di sí siempre a los zumos naturales, sobre todo si estás en un país tropical, pero pide que te los hagan sin azúcar y te ahorrarás muchas calorías.
Come más ligero
En verano el cuerpo nos pide comidas refrescantes y vitamínicas, como las ensaladas o el gazpacho. Las primeras puedes convertirlas en plato único añadiéndoles proteínas y el segundo puedas aligerarlo haciéndolo sin pan. En todo caso, que en tus platos de verano predomine siempre el color verde, así aumentarás las dosis de vitaminas y reducirás las de calorías. Deja las verduras crudas para el medio día y escoge cocidas o a la plancha por la noche, más digestivas.
No te olvides de las legumbres
En verano, siguen siendo las mejores aliadas para tu línea y la mejor forma de asegurarte un índice glucémico estable y la cantidad de fibra que necesitas. Las lentejas o los garbanzos cocidos son perfectos como base para prepara ensaladas de verano, puedes combinarlos con todo. Cereales como la quinoa, el amaranto o el mijo son opciones súper saludables y poco calóricas para preparar en ensalada.
¿Necesitas energía?
A media tarde, después de un intenso día de playa o de caminata por una nueva ciudad, puede entrarte un hambre descontrolada y la tentación de quitártela con dulces o snacks demasiado calóricos. Los frutos secos, al natural si es posible, serán tus mejores aliados para recargar fuerzas de forma saludable. Un pequeño bocadillo de jamón ibérico o un sándwich de pan integral con fiambre o salmón también serán una buena opción frente a una hamburguesa o una bolsa de patatas fritas. Recuerda que lo que mejor te quita el hambre y menos engorda es la “comida real”.
¿Y los caprichos?
Tienes razón, es el momento de saltarse las reglas y disfrutar. Y eso incluye también las tentaciones típicas del verano, como los helados y los postres dulces. Pero sé inteligente y sigue los principios de la cronoalimentación: tómalos antes de las 5 de la tarde si te acuestas pronto, y antes de las siete si vas a disfrutar de la noche. Antes de esa hora tu cuerpo los utilizará como energía; después, almacenará el exceso de hidratos (pan, pasta, dulces…) como reservas energéticas, es decir, como grasas.
¿Y las copas?
El alcohol es uno de tus mayores enemigos en vacaciones, ya que cualquier momento del día puede ser bueno para tomarse una cerveza, un cóctel, un vino o una copa. Cuidado, en un solo día podrías triplicar la cantidad de alcohol que normalmente tomas en una semana. ¿La solución? Ponte límites y escoge las bebidas menos calóricas: una cerveza ‘sin’ o una clara a media mañana (no te olvides de que el refresco de limón aporta muchas calorías), una copa de vino en la comida o la cena, un cóctel a media tarde o por la noche. ¡Pero intenta no tomar todas estas bebidas en un mismo día! El agua, el té helado, los zumos naturales y los refrescos light son la mejor opción para quitarte la sed. Si sales de fiesta y no puedes resistirte a los cócteles, tendrás que ser la reina de la pista para quemar el alcohol antes de irte a dormir.
Muévete más
Descansar no es incompatible con hacer ejercicio. Si no quieres perder tu línea, aprende algún deporte típico de verano durante tus vacaciones: paddle surf, kayak, kitesurf, esquí acuático, windsurf… Si no eres muy deportista, engánchate a la bici, los patines, el snorkel o los paseos. A la borde del mar o por el campo, caminar se convertirá en todo un placer que mantendrá a raya las calorías, te relajará y te llenará de energía. Andar también será tu salvación después de una comida o una cena copiosa.
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