Adelgaza leyendo las etiquetas

Saber lo que comes y de dónde viene ayuda a elegir mejor y a engordar menos. Esta es la conclusión de un estudio realizado por un equipo internacional de científicos liderado desde la Universidad de Santiago de Compostela en colaboración con la Universidad de Tennesse, Arkansas. Basándose en la encuesta anual National Health Interview Survey (NHIS), recogida por el Centro Americano para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC), estos expertos han probado que las mujeres que leen el etiquetado en el súper pesan hasta cuatro kilos menos. Un hábito más extendido en las mujeres que en los hombres, y que también supone una mayor salud.

Existen dos formatos principales de etiquetas nutricionales en los alimentos envasados. El más esquemático sólo indica, por este orden, el valor energético, la cantidad de proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. El otro, más amplio, informa sobre los azúcares, ácidos grasos saturados, la fibra y el sodio. Cualquiera de estas dos etiquetas puede incluir datos sobre otros componentes (colesterol, vitaminas, sales minerales, almidón...). También pueden mencionar las cantidades de determinadas vitaminas y sales minerales en función del porcentaje que supongan de la cantidad diaria recomendada (CDR) de ese nutriente para una alimentación saludable y equilibrada.

Aunque leamos las etiquetas o mensajes que incluyen, a veces no es fácil saber si el producto que queremos comprar es realmente saludable o bajo en calorías, como en el caso de los productos light. Por ejemplo, las patatas fritas light o el queso de untar light siguen teniendo demasiada materia grasa. O el chocolate sin azúcar, que se compensa también añadiendo más lípidos. Aunque un producto se anuncie como light o bajo en calorías, no te fíes del marketing y lee toda la información nutricional que contenga. No te dejes levar por los grandes titulares y los reclamos publicitarios y ve a la letra pequeña: la información nutricional y los ingredientes.

Leer las etiquetas te hace ser más consciente de lo que comes, lo que repercute de forma positiva en tu salud. Para ello debes saber qué valores nutricionales son beneficiosos para tu salud y cuáles no. Por ejemplo, abusar de los productos light puede suponerte, irónicamente, consumir demasiadas calorías, ya que puede tratarse de productos muy energéticos que simplemente han reducido en un pequeño porcentaje la materia grasa que contienen, como las salsas tipo barbacoa o los snacks salados. Antes de comprar este tipo de alimentos mira las calorías totales y los ingredientes. Las proteínas, la fibra, las vitaminas, los minerales… son nutrientes beneficiosos. También los hidratos de carbono y las grasas, pero en las proporciones adecuadas.

La información nutricional de las etiquetas se da por cada 100 g de ración, así que considera los gramos totales del producto antes de comértelo todo. Los indicadores más importantes incluyen calorías, grasas saturadas, hidratos de carbono y proteínas. Pero también debes leer la parte en la que se especifican los ingredientes y buscar grasas añadidas (sobre todo saturadas tipo trans y de origen animal), azúcares, sodio, glucosa… que sumarán muchas calorías y que se utilizan en embutidos, conservas, panes, cereales y un sinfín de productos. Cuantos más ingredientes extraños tenga un alimento, menos recomendable, así que huye de los que incluyan demasiados azúcares y grasas de diferentes tipos, conservantes, saborizantes y colorantes. Aunque no seas diabético, celíaco o alérgico, el exceso de azúcar, gluten o conservantes perjudica tu metabolismo y lo ralentiza.

Son los tres valores fundamentales en los que tienes que fijarte antes de echar un alimento a tu carrito de la compra. Calorías. Si un alimento supera las 200 kcal por 100 g es alto en energía, por lo que si vas a consumirlo piensa si vas a poder compensarlo moviéndote, si se trata del desayuno en lugar de la cena, o si vas a sumar otros alimentos también muy calóricos. Por el contrario, los alimentos que no superan las 100 kcal por 100 g pueden ayudarnos a disminuir las calorías de nuestra dieta. Azúcar. 10 g o más de azúcares por cada 100 g de producto es una cantidad alta; entre los 2 y los 9 g moderada; y menos de 2 g baja. Grasas. Su cantidad es alta cuando contiene 20 g o más por cada 100 g; moderada si hay entre 5 y 19 g y baja si hay menos de 5 g. Hidratos de carbono. Incluyen el porcentaje de azúcares y no deberían superar más del 55 o 60% de la energía diaria, menos aún si llevas una vida sedentaria o quieres perder peso.

La CDR o cantidad diaria recomendada es un valor que suele incluirse junto con la información nutricional del producto y que te resultará muy útil para seguir una dieta equilibrada, no pasarte ni quedarte corta con ningún nutriente. Las autoridades sanitarias aconsejan a un adulto que requiere aproximadamente 2.000 Kcal consumir determinada cantidad de sodio, calcio, grasas, azúcares y otros nutrientes. En base a este valor se indica cuánto aporta (en porcentaje) una ración del alimento que tienes en las manos. Así, un alimento que tiene más de un 20% de la CDR es alto, pues sólo el consumo del mismo cubre un 20% de las calorías o nutrientes que necesitamos a diario.

Además de las calorías y los macronutrientes debes considerar otros datos del etiquetado nutricional que pueden ayudarte a lograr una dieta saludable. Fibra. Su contenido nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo, además de la cantidad de fibra que ganará nuestra salud (la CDR son 30 g). Sodio. Su contenido interesa especialmente a aquellas personas con problemas cardiovasculares, de hipertensión o retención de líquidos. Lo ideal es escoger aquellos que aporten menos de 200 mg de sodio por cada 100 g. Calcio. Su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo de este nutriente. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

Como afirma el doctor Jiménez Ucero en su libro “Los secretos de la Nutricosmética”, nuestra alimentación tienen una clara influencia sobre el proceso de envejecimiento, acelerándolo o ralentizándolo. Para Ucero, “el exceso de azúcares refinados es como un veneno, pero peor aún, porque está enmascarado, es sabroso y provoca adicción”. “Cuanta menos porquería artificial, comida, bebida o fumada introduzcas en tu cuerpo, mejor para ti, para tu belleza y para tu juventud”. Un alimento con una larga etiqueta llena de ingredientes que ni siquiera puedes identificar, es muy poco recomendable. De ahí que la apuesta por los productos biológicos, frescos y naturales sea siempre la más segura.