Ejercicio post parto

Si es así, tanto tu recuperación como tu vuelta al entrenamiento serán más rápidas y fáciles. Si eras una mujer sedentaria, cuidado, no te pongas tan rápido las zapatillas de deporte, lee primero los consejos de Domingo Sánchez, experto en fitness y autor de “Mujer en forma, el reto”. En su libro dedica todo un capítulo al ejercicio post parto, ¡totalmente necesario! y una terapia muy útil no sólo para volver a tu silueta sino para prevenir y combatir la depresión post parto. Entre sus recomendaciones, que tu vuelta al ejercicio sea gradual y progresiva, escuchando siempre a tu cuerpo, más aún si has sufrido una cesárea o has tenido complicaciones.

Como explica Domingo Sánchez, “después del parto tiene  lugar un período de readaptación, tanto fisiológico como muscular”. “Se presentan desequilibrios musculares por todos los cambios ocurridos durante la gestación, a los que hay que añadir la brusca transformación que sufre el cuerpo tras el parto: descenso repentino de peso corporal, desaparecen muchas tensiones, se modifica el centro de gravedad, etc.”, explica. “El ejercicio físico bien planteado te ayudará a revertir los efectos del embarazo, no sólo físicos sino psicológicos, como la baja autoestima por los cambios en el cuerpo, el miedo al rechazo de la pareja, la preocupación por recuperar la silueta…”, dice.

Es el período que va desde el parto hasta la normalización de los cambios fisiológicos producidos durante el embarazo y que duran entre 4 y 6 semanas. “Como norma general se establecen 40 días de duración de este estado, pero varía de una mujer a otra”, explica Domingo Sánchez. Como dice este experto en fitness, “tradicionalmente se aconsejaba a las mujeres que no hicieran ejercicio y guardasen reposo; hoy se sabe que, si no ha habido ninguna complicación, la actividad física debe reanudarse lo antes posible, sobre todo en el caso de mujeres que ya eran activas”. Sin embargo, como aclara, “no sirve cualquier tipo de ejercicio; tu objetivo debe ser la rehabilitación fisiológica y funcional de tu cuerpo”.

Como nos cuenta Domingo Sánchez, se sabe que el embarazo parece tener un “efecto de entrenamiento” que aumenta el rendimiento post parto para que la madre pueda atender a su bebé. Por tanto, el organismo responderá bien ante la actividad física. El tipo de ejercicio que este experto nos recomienda debe ir dirigido a reforzar la musculatura de la región perineral, recuperar el tono abdominal y el equilibrio postural, prevenir la aparición de flebitis (levántate de la cama y camina lo antes posible y utiliza medias de contención durante el mes posterior) y eliminar el sobrepeso adquirido. Para ello, y como recomienda Domingo, lo mejor es ponerte en manos de un experto en actividad física y embarazo, no entrenar por tu cuenta.

Si tu parto ha sido natural habrás sufrido una importante distensión en toda la musculatura del suelo pélvico, que tienes que recuperar bien para evitar problemas de pérdidas, descolgamiento y dificultades al retomar tu vida sexual. Puedes empezar a tonificar estos músculos desde el primer día después el parto (también si ha sido por cesárea) con los ejercicios de Kegel (contracciones de la musculatura pélvica). Utilizar unas bolas chinas (en farmacias puedes encontrar las de la firma Lelo) también te ayudará a fortalecer esta musculatura. Psst. Contrae los músculos pélvicos y lleva la tripa hacia dentro cada vez que tosas, estornudes, te rías o cojas peso, y también al realizar tus ejercicios de tonificación, estiramientos o fortalecimiento del abdomen.

Esto es lo que más suele preocuparles a las nuevas mamás: tras dar a luz, su tripa de nueve meses parece aún de seis debido a la distensión del útero y a la retención de líquidos y grasa. Como explica Domingo, “después del parto se presenta una flaccidez en las fascias del abdomen y la musculatura del suelo pélvico, frente a un exceso de tono en la musculatura ileolumbar”. “Estas alteraciones son reversibles con el ejercicio adecuado, que nos ayudará a cerrar la diastasis abdominal”, explica. Este experto subraya la importancia de realizar el trabajo abdominal adecuado y seguro, como Pilates o Gimnasia Abdominal Hipopresiva, una de las técnicas que más te puede ayudar después del parto a recuperar tanto el tono del abdomen como del suelo pélvico. En caso de cesárea, cuya recuperación es más lenta, Domingo Sánchez recomienda no trabajar la musculatura abdominal hasta la recuperación total de la cirugía, ya que, además, la faja abdominal se activa con la realización de cualquier actividad física y al principio no necesitarás hacer más.

Como señala Domingo Sánchez, “tu plan de entrenamiento debe ir dirigido a contrarrestar los desequilibrios musculares producidos por los cambios anatómicos y estructurales del embarazo”. “El más destacado es la excesiva anteversión de la cadera provocado por el cambio del centro de gravedad, causante de sobrecargas lumbares, ciáticas e incluso hernias discales”, dice. Este experto recomienda realizar ejercicios para producir el efecto contrario: estirar los músculos tensos (psoas y zona lumbar) y fortalecer progresivamente los abdominales y el glúteo mayor”. “La laxitud propia del embarazo permanecerá durante un tiempo, por lo que el trabajo de flexibilidad debe centrarse en los músculos tónicos (psoas, zona lumbar y musculatura paravertebral, y músculos de las piernas)”, añade.   

Para recuperar tu figura Domingo Sánchez te recomienda entrenamiento cardiovascular. “Por el efecto de entrenamiento fisiológico propio del embarazo tu organismo está mucho más dispuesto al desarrollo del sistema cardiorrespiratorio”, dice. Según este experto, puedes plantearte así tu entrenamiento: “si tu parto no ha tenido complicaciones comienza a dar largos paseos desde la primera semana; las primeras semanas mantén intensidades bajas hasta llegar a las 2-3 horas semanales; después ve aumentando la intensidad (hasta el el 70% e la frecuencia cardíaca máxima); comienza con medios de entrenamiento en posiciones cómodas y sin impacto (caminar, remo o elíptica) para ir introduciendo ejercicios con más impacto más adelante si no hay problemas con el suelo pélvico (step, baile o running)”.

Como dice Domingo Sánchez, también está recomendada la práctica de ejercicio, “aunque puede resultar incómodo por el tamaño y sensibilidad del pecho (evita los ejercicios con impacto)”. “Estudios al respecto demuestran que el ejercicio aeróbico moderado no tiene efectos negativos sobre la leche; sí el intenso, por lo que debes evitarlo”, dice. Este experto recomienda amamantar al bebé antes de hacer ejercicio y esperar al menos una hora y media después para evitar las alteraciones en su sabor, ya que “puede amargar con la producción de ácido láctico propia del ejercicio aeróbico intenso”.