Tupper & summer

En 1947 se presentó el llamado “tazón maravilla”, un recipiente plástico para poder transportar comida herméticamente que basaba su cierre en la forma de una tapa de un bote de pintura puesta al revés. Su éxito fue tal que hoy en día es el recipiente más empleado para poder llevar comida al trabajo o guardar alimentos en frigoríficos, congeladores o despensas.  

El equipo de nutricionistas del Centro Pronaf (Programas de Nutrición y Actividad Física) afirmaba en el taller Comer de Tupper no es aburrido, uno de los muchos que realizan cada mes, que “se tiende a pensar que comer todos los días de tupper puede hacer que nuestra alimentación no sea adecuada o presente déficits nutricionales, algo que no tiene por qué ser así. “La clave está en realizar una distribución semanal adecuada de los alimentos para llevar una dieta equilibrada, variada y saludable”, afirma César Bustos, director del Centro de Pronaf.

Si en tu trabajo cuentas con un espacio para comer con microondas podrás preparar cremas, sopas, guisos, pasta, arroces, carnes, pescados… “Si no lo tienes, también puedes optar por preparaciones frías que no tienen por qué afectar a la calidad y variedad de nuestra alimentación”, dice César Bustos. Aprovecha que es verano para disfrutar de este tipo de platos frescos e incluso para comer fuera si tienes cerca un parque. Entre los platos fríos que puedes comer están las ensaladas, bocadillos y las quiches.

Para elaborar tus tuppers debes tener claro cuál debe ser la distribución semanal de nutrientes. Fruta. 3 raciones al día, una en el desayuno. Verduras/hortalizas. 1 ración en cada comida, 1 como mínimo cruda y con la mayor variedad posible (a mayor color, más vitaminas y minerales). Cereales/legumbres/patatas. 3 raciones semanales de arroz como plato principal y 3 de pasta como plato principal o guarnición. 3 raciones semanales de maíz en ensaladas. Cereales de desayuno, avena o galletas a diario u opcional. 4 raciones semanales de patatas. 2 raciones semanales de legumbres. Pan a diario. Proteínas. 2 raciones semanales de pescado azul, 2 de pescado blanco y 1 de marisco. 3-4 raciones semanales de carne blanca y 1 o 2 de carne roja. 2 raciones de lácteos desnatados diarias.3 o 4 huevos semanales. Aceite de oliva/frutos secos. De 3 a 7 raciones semanales de frutos secos. Aceite de oliva virgen extra a diario (para cocinar o crudo). 2 a 4 raciones de aceite de girasol o soja crudo semanales. 

Ingredientes. 5 cucharadas soperas de cuscús, 100 g de pollo, un cuarto de cebolla, 1 ajo, media berenjena, medio calabacín, un trozo de pimiento rojo y verde, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, medio vaso de vino blanco, comino y curry. Preparación. Cortar las verduras en trocitos y pochar (menos la berenjena y el calabacín). Añadir el pollo cortado en tiritas o cuadraditos. Diluir el curry (media cucharadita de café) en el vino blanco y agregar. Una vez dorado el pollo bajar el fuego, añadir la berenjena y a los 5 min el calabacín. Dejar pochar entre 10 y 15 min. Cuscús. Hervir 100 ml de agua. Echar en un plato cinco cucharadas de cuscús con una pizca de sal y comino si se desea. Añadir 5 cucharadas de agua hirviendo, tapar y dejar reposar. Mezclar con el pollo y las verduras.

Ingredientes. 2 dientes de ajo, 1 cebolla, medio pimiento rojo, 1 kg de calabaza, 3 zanahorias, tomillo y pimentón dulce. Preparación. En una cazuela u olla a presión echar 4 cucharadas de aceite de oliva, el ajo y la cebolla cortados en brunoise y después el pimiento en cuadraditos. Una vez salteados añadir la zanahoria y la calabaza, y cocer 8 min sin dejar de remover. Una vez que las verduras estén doradas cubrir con agua, añadir sal, pimienta y tomillo, tapar y dejar hervir 20 min. En la olla a presión cocinar 4-5 min. Triturar, llevar a ebullición de nuevo 3 o 4 min y añadir pimentón dulce.

Ingredientes. 150 g de garbanzos cocidos, 1 tomate pequeño, 2 cucharadas de maíz, 1 zanahoria pequeña, 1 cuarto de cebolla roja, 4 pepinillos, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, vinagre de vino, jerez o Módena, perejil fresco picado. Preparación. Lavar bien los garbanzos para eliminar la sal que lleva el líquido en el que vienen, mezclar con todos los ingredientes cortados en trocitos y añadir el perejil. Psst. La combinación de las legumbres y el maíz da como resultado una proteína completa.

Ingredientes relleno 1. 1 diente de ajo, una cebolla pequeña, 200 g de champiñón, 2 zanahorias medianas, 500 g de ternera picada, 3 patatas medianas, 2 calabacines medianos, 3 cucharadas de aceite de oliva. Ingredientes relleno 2. 450 g de espinacas, 1 cebolla mediana, 1 diente de ajo, q cucharada de aceite de oliva, pimienta y romero. Preparación 1. Echar en una sartén 3 cucharadas de aceite y añadir la cebolla y el ajo en juliana. Pasados 3 minutos añadir la zanahoria rallada, después el champiñón en láminas, todo con el fuego fuerte. Por último incorporar la ternera y cocinar a fuego medio. Preparación 2. Echar en una sartén 1 cucharada de aceite, incorporar el ajo y la cebolla y pochar. Añadir las espinacas descongeladas y hacer durante 15 min. Horno. Colocar capas de patata y calabacín en el fondo de una placa de horno, añadir una capa de espinacas y otra de patata y calabacín. Encima poner una de carne y verduras. Continuar hasta terminar con una capa de patata y calabacín. Espolvorear con queso y pan rallado y dorar a horno fuerte durante 10 min. 

Ingredientes. Pan integral de barra, 1 pechuga de pollo marinada, medio tomate, hojas variadas de lechuga, 1 cucharada de salsa de mostaza y miel (hacer la mezcla con una cucharadita de café de cada). Preparación. Untar el tomate en el pan y reservar. Dorar la pechuga en una sartén con una cucharada de aceite.

Aquí tienes un ejemplo de ensalada que puede servirte como plato único cualquier díia de la semana. Ingredientes. Media naranja, 1 lata de atún al natural, 1 tomate pequeño, 1 huevo, cebolleta picada, 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre de Módena, orégano y perejil fresco. Preparación. Cocer el huevo, mezclarlo con el resto de ingredientes picados y aliñar. Dejar enfriar.

Ingredientes. 150 g de harina integral, medio vaso de aceite de oliva, 50-60 ml de agua templada. Relleno. 2 calabacines, 1 cebolla, 1 ajo, 1 trozo de pimiento verde y rojo, 2 huevos, 3 cucharadas soperas de queso rallado. Preparación. Colocar la harina en un recipiente  con un hueco en medio a modo de volcán. Dentro echar el aceite y el agua templada. Con movimientos de dentro a fuera ir incorporando la harina hasta conseguir una masa que no se pegue en el recipiente. Tapar y dejar reposar 20 min. Relleno. Echar aceite en una sartén y añadir el ajo, la cebolla y el pimiento en trocitos. Pochar e incorporar el calabacín en cubitos. Cocinar unos 20 min a fuego suave con la sartén tapada. Una vez pochado, añadir los huevos batido, el perejil y mezclar. Extender la masa en una fuente de horno u pichar para que no se levante. Meterlo en el horno (a 200ª) quince minutos o hasta que esté dorada, añadir el relleno con el queso espolvoreado y volver a meter al horno 8-10 min.

Estas son las recomendaciones del equipo de nutricionistas del Centro Pronaf para comer de tupper en la oficina. 1. Tómate el tiempo necesario para comer, aprovecha para socializar con tus compañeros. 2. Come sentada y de forma tranquila. 3. Evita comer en el ordenador o puesto de trabajo, es importante desconectar de las cuestiones laborales mientras comes. 4. Ajusta las cantidades a tus necesidades: si comes mucho te sentirás pesada y bajará tu rendimiento laboral. 5. Planifica con tus compañeros el menú semanal y que cada un aporte algo cada día. Toma una pequeña ración de pan en cada comida. 6. De postre, toma una fruta o un lácteo desnatado.