Deporte y nutrición

Aunque para hacer ejercicio hay que comer bien, no es buena idea hacerlo justo antes de una sesión de entrenamiento, sobre todo si se trata de una actividad intensa como el running o el ejercicio hipopresivo, que supone una succión del abdomen.  Si se trata de una comida principal, intenta que sea al menos dos horas antes de la práctica deportiva. Y si necesitas energía rápida porque no has comido bien, elige una bebida energética con carbohidratos, una barrita de cereales o un plátano. 

Tan perjudicial puede ser seguir una dieta sólo a base de proteínas, como no ingerir las suficientes, sobre todo si  hacemos ejercicio habitualmente. Como dice Domingo Sánchez en su libro “Mujer en forma. El reto”, muchas mujeres piensan que si comen proteínas su masa muscular aumentará al hacer ejercicio”. “Una falsa creencia apoyada en un fundamento verdadero, ya que las proteínas ayudan a regenerar el tejido muscular, pero esto no significa que a mayor cantidad de proteínas, mayor cantidad de músculo”, explica. Sin embargo, no tomar las suficientes, como explica este experto, puede ser muy perjudicial, ya que las proteínas también participan en el correcto funcionamiento del sistema inmune y en la construcción y reparación del tejido conjuntivo y la piel, cabello y uñas, entre otras funciones.

Siempre es importante hacer un buen desayuno, abundante y completo, con alimentos de todos los grupos. Pero se hace indispensable cuando vas a hacer deporte, sobre todo al medio día. Como explica el experto en entrenamiento femenino Domingo Sánchez, “el desayuno tiene que ser alto en hidratos de carbono, ya que va a ser el nutriente que nos proporcione la energía para los músculos y el cerebro”. Tu desayuno debe incluir: cereales (a ser posible integrales tipo muesli con avena), frutos secos (aportan grasas saludables), un lácteo desnatado o vegetal, pan integral o de centeno (con mermelada o queso descremado), una fuente proteica (fiambre de pavo, atún, huevo, un batido de proteínas…) y fruta natural.

La recuperación de un esfuerzo físico se realiza no sólo con descanso sino también aportando los nutrientes necesarios para favorecerla. Dos factores que además hacen que mejore el rendimiento deportivo. Justo después de hacer ejercicio no es buena idea compensar el esfuerzo comiéndote un bollo o dándote un festín, pero sí tomando una pieza de fruta, un batido o una bebida a base de proteínas y carbohidratos. “Tomar este tipo de nutrientes en la hora siguiente al esfuerzo ayuda en la recuperación”, dice Domingo Sánchez, sobre todo si hemos realizado una sesión muy intensa y larga de ejercicio, como esquiar, hacer trekking o sesiones muy seguidas de entrenamiento. En estos casos puede ser incluso necesario comer durante la práctica deportiva.

¿Cuántas veces habrás leído y oído lo importante que es beber al menos un litro y medio de agua al día? Pues si haces ejercicio tus necesidades hídricas aumentan y, además, es necesario beber durante la práctica de la actividad física, antes y después. La clave es no esperar a tener sed, porque cuando esto ocurre es que ha comenzado la deshidratación. La necesidad de hidratarse se hace especialmente importante en la montaña, por ejemplo esquiando, ya que el frío puede confundirte y pensar que no necesitas beber tanto cuando en realidad tus necesidades pueden ser aún mayores.

Si ya es una mala idea en el contexto de cualquier dieta saludable, hacerlo después de una sesión de ejercicio es un desastre nutricional. El experto en fitness Domingo Sánchez no sólo recomienda tomar algo ligero en la hora después al entrenamiento sino hacer una cena rica en proteínas para ayudar a la recuperación muscular. Y si tu idea de no cenar es pensando en perder peso, olvídalo, además de favorecer el insomnio, no ingerir nada por la noche ralentizará tu metabolismo en lugar de mantenerlo activo.

Cuando hacemos ejercicio es especialmente importante comer lo suficiente (al menos cinco ingestas y sin esperar a tener hambre), hidratarse y recuperar nutrientes tras el esfuerzo. Pero las bebidas y barritas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables son una cosa y los zumos y las chocolatinas otra. Escoge suplementos de marcas de nutrición deportiva fiables, fruta fresca, frutos secos y agua antes que zumos envasados, barritas de cereales con mucho chocolate, bollos o snacks de máquina. La diferencia de nutrientes entre unos y otros alimentos se traduce en calidad y calorías.

Casi todos los errores que te hemos comentado nos llevan al último: no ingerir la cantidad suficiente de hidratos de carbono y que encima éstos no sean de calidad. Si estás siguiendo una dieta proteínica y has eliminado los hidratos, es mejor que te olvides de ir al gym si no quieres sufrir desde un desmayo hasta un importante problema de salud. Los hidratos de carbono son el combustible energético del organismo. Si los tomas de calidad (integrales, vegetales, legumbres, patatas, maíz…) e índice glucémico medio-bajo, tu cuerpo los quemará y no quedará ni rastro en forma de grasa. El problema son los carbohidratos que aportan  muchas calorías y muy pocos nutrientes, como la bollería industrial o el azúcar blanco.