Frutos secos: todo lo que pueden hacer por tu piel, tu salud y tu dieta

La dieta mediterránea, acompañada de aceite de oliva virgen extra y frutos secos, reduce la incidencia de problemas graves cardiovasculares. Así lo demuestra, entre otros, el estudio PREDIMED, liderado por investigadores españoles y cuyos sólidos resultados dejan claro el papel cardioprotector de los frutos secos en el contexto de una dieta mediterránea. La prestigiosa revista "The New England Journal of Medicine" ha publicado, además de este estudio, otros muchos que avalan los beneficios de los frutos secos para la salud, incluso relacionados con un menor índice de mortalidad. Sus bondades radican en su completo número de nutrientes: ácidos grasos insaturados, proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que tienen propiedades cardioprotectoras, anticarcinogénicas, antiinflamatorias y antioxidantes. ¿La recomendación? Tomar al menos un puñadito al día tres veces por semana o 30 gramos al día.

"Los frutos secos proporcionan los nutrientes indispensables para mantener una piel bien estructurada y tersa", dice la nutricionista y directora de Go Balance Verónica Chazín. "Contienen vitamina E, un antioxidante que neutraliza la acción dañina de los radicales libres vitaminas del grupo B, que ayuda al proceso de renovación de las células, y riboflavina o vitamina B2, que ayuda a controlar la secreción de grasa en el cutis", dice. "Los frutos secos ayudan a reducir la oxidación celular y el envejecimiento de la piel, por lo que junto con las frutas y verduras son imprescindibles en una dieta sana y beneficiosa para tu piel".

Catalogados durante mucho tiempo como snacks y rechazados por sus elevadas calorías, los frutos secos se revalorizan cada día como alimentos imprescindibles para tener una buena salud, seguir una dieta equilibrada e incluso controlar el peso. Pero la condición es que se tomen al natural, ni fritos, ni salados ni con coberturas de chocolate o azúcar, ya que entonces pierden parte de sus propiedades y multiplican sus calorías. Un puñadito de almendras crudas, unas nueces (que no sean peladas, ya que entonces pierden propiedades), unos pistachos, unos piñones… son el tentempié ideal para aportarte energía cuando sientas que te da el "bajón" de media mañana o media tarde, para darte fuerzas si estás haciendo deporte, para quitarte inmediatamente el hambre y saciarte y, por supuesto, para proteger tu corazón y tu piel. Psst. Incluir los frutos secos en tus comidas también es una excelente idea (por ejemplo en una ensalada, cuscús o guiso), ya que los beneficios aumentan al combinarse con otros alimentos. Además, el efecto de tu menú será mucho más saciante y efectivo en la pérdida de peso, ya que los frutos secos ayudan en la absorción de los hidratos de carbono.

Son el único fruto basificante, ya que aporta gran cantidad de minerales alcalinos como el magnesio o el calcio, lo que las convierte en un fruto seco muy indicado para combatir la osteoporosis, la fatiga crónica y la fibromialgia. Las almendras son también uno de los frutos secos más ricos en proteínas, con un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, lo que las hace idóneas para completar las dietas vegetarianas, la alimentación de los deportistas y niños, y la dieta en etapas de cansancio. Además, aportan grasas saludables, principalmente Omega 9. Según diferentes estudios, este fruto seco ayuda a controlar el colesterol y a prevenir el Alzheimer. Psst. 26 almendras contienen 6 g de proteínas y 14 de grasas saludables. 30 gramos de almendras crudas aportan 163 calorías y 169 las tostadas.

Por su contenido en folatos, los pistachos son uno de los frutos secos que más beneficios aportan a la memoria y al cerebro. También son ricos en potasio, calcio, fósforo y hierro y tienen un alto contenido en ácido fólico, vitamina E y vitamina A, por lo que también son beneficiosos en dietas vegetarianas y para mujeres embarazadas, que necesitan más cantidad de esta sustancia. En comparación con otros frutos secos tienen un menor contenido en grasas (un 40% en comparación con el 60-70 de otros). Son muy recomendables para bajar el colesterol por su alto contenido en fibra y fitoesteroles, que impiden que se absorba el colesterol. Psst. 30 gramos de pistachos (unos 60 con cáscara) aportan 161 calorías.

Este pequeño fruto seco es muy rico en ácido graso Omega 9 y vitamina E. Además de tener grandes propiedades antioxidantes, están especialmente recomendadas para personas con problemas de corazón. También son ricas en fibra insoluble, por lo que son muy efectivas para bajar el colesterol y saciar el hambre (son un tentempié ideal entre horas). Psst. 30 gramos de avellanas (20 avellanas) crudas aportan 178 calorías y tostadas 183. Si puedes, cómpralas con cáscara, así sus aceites saludables no pierden sus propiedades.

Son muy ricas en carbohidratos (un 40% de su composición) pero bajas en grasas (2%) y proteínas (2%). A diferencia de otros frutos secos, además de contener pocos ácidos grasos, también son pobres en minerales como magnesio o calcio. Sin embargo, se trata de un fruto seco muy nutritivo, de fácil digestión y propiedades protectoras para el estómago (es beneficiosas en problemas de gastritis) que aporta energía durante mucho tiempo, por lo que son perfectas para saciar el hambre entre horas. Este fruto seco es ideal en desayunos y meriendas, sobre todo de los niños. Psst. 30 gramos de castañas tostadas aportan 69 calorías.

Entre los considerados frutos secos están las almendras, las nueces, castañas, pistachos, piñones, avellanas, anacardos, nueces de macadamia, de pecán o Brasil y cacahuetes (técnicamente legumbres pero considerados también frutos secos por su composición de nutrientes). Los tenemos que diferenciar de las semillas, como las pipas, y los frutos desecados, los orejones o las ciruelas pasas. Los frutos secos son el origen de nuevas plantas, razón por la que aportan tanta energía y tienen un excepcional valor nutritivo. La mayoría de frutos secos contienen más o menos el mismo número de calorías, que suele ser elevado, por lo que hay que tomarlos en pequeñas cantidades y crudos. Algunos, como las nueces, tienen más cantidad de ácidos grasos omega 3, mientras que pistachos, almendras y anacardos contienen el mayor aporte proteico. Psst. Los frutos secos que más calorías tienen son las nueces de macadamia y las de pecán, y los que menos las castañas, los pistachos y las almendras. A continuación te hablamos de las propiedades de los más beneficiosos.