Comer más natural y bio

“Para alimentarte bien debes aprender a elegir alimentos y nutrientes de calidad, además de tener conocimientos acerca de las necesidades de cada nutriente”, dice Virginia Ruipérez, experta en nutrición y fertilidad natural, miembro de la Sociedad Europea de Medicina Naturista Clásica y directora de Shantivir. “Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para fortalecer, mantener o restaurar nuestra salud”, añade. ¿Su lema? “Que tu alimento sea tu medicina”. Si quieres ser la principal responsable de tu salud, en su centro puedes aprender a alimentarte de forma natural, respetando tu cuerpo y tu entorno.

La recomendación de Virginia Ruipérez es elegir alimentos naturales, tal como los ofrece la Naturaleza, frescos, de la estación y de la región. “Intenta no consumir alimentos manipulados por la industria, desnaturalizados, procesados, conservados, refinados o precocinados, ya que este tipo de productos pierden sus nutrientes vitales y contienen sustancias químicas nocivas, como conservantes, saborizantes y colorantes”, dice. “Lo ideal es escoger alimentos procedentes de la agricultura ecológica para evitar agroquímicos, tóxicos, como pesticidas y herbicidas”, añade. 

El primer paso que recomienda esta nutricionista para empezar a alimentarte mejor es aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal que ingieres. Entre ellos, frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales (arroz, trigo, trigo sarraceno, centeno, avena, cebada, quinoa, bulgur, maíz y mijo) y legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, judías, soja…). Tendrás más energía, mejorarás tu tránsito intestinal, ayudarás a tu cuerpo a desintoxicarse, tendrás mejor la piel y tu salud comenzará a cambiar.

Como explica la nutricionista, en el desayuno es recomendable incluir cereales integrales, como pan de centeno, trigo y copos de avena. Los copos puedes utilizarlos para preparar un muesli casero con frutos secos, tomar tostadas con aceite de oliva o cereales en forma de galletas, bizcocho, tortas integralles… Si tomas mermelada, que no tenga azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales. Mejor té (el rojo es muy recomendable) e infusiones que café (puedes sustituirlo por cereales tostados) y endulzadas con miel artesanal, azúcar moreno, sirope de arce o de arroz. El desayuno también es un buen momento para tomar lácteos, como yogur, kéfir o leche de vaca ecológica y desnatada. En su lugar puedes tomar horchata, leche de arroz, avena, soja o almendras. Psst. Tu desayuno debe incluir también ácidos grasos de alto valor biológico: aceite de oliva de 1ª presión en frío, nueces, almendras, sésamo, pipas de girasol, calabaza, anacardos, avellana… Fruta. No debería falta en tu desayuno. “Lo ideal es comenzar el día con fruta, zumo natural o un licuado de vegetales recién hecho, entre 10 y 15 minutos antes del desayuno”, dice la experta. Además, recomienda incluir higos, dátiles, orejones o pasas (añádelas al muesli).

Según Virginia Ruipérez, siempre debemos empezar la comida y la cena con una ensalada de vegetales crudos como primer plato y que debe contener hojas (lechiga, roble, cogollo…), vegetales con alcaloides amargos (endivia, escarola, rúcula, rabanito) y carotenoides (zanahoria, pimiento, tomate, remolacha…). También es recomendable tomar verduras crudas (lombarda, calabacín, puerro…). Germinados. La nutricionista recomienda tomarlos una vez al día. Como aliño, aceite de oliva virgen de 1ª presión en frío con vinagre de manzana. Segundo plato. La nutricionista aconseja preparar el plato principal con cereales ecológicos o legumbres, verduras ligeramente cocidas al vapor, salteadas o asadas, legumbres, algas o frutos secos. Puedes acompañar las comidas con pan integral de centeno, trigo o multicereales fermentado con levadura madre. Cenas. “Deben ser ligeras y de fácil digestión, como ensalada, verduras, cereales, yogur o una ensalada de frutas”, dice.

Según Virginia Ruipérez, debemos tomarlas en todas las comidas principales, “siendo recomendable que el 50% se tomen crudas o ‘al dente’, ya que con el cocinado se pierden nutrientes biológicamente activos, como vitaminas y minerales”. También recomienda escoger vegetales de cultivo ecológico, “sobre todo aquellos que no se pueden pelar”, si no, hay que lavarlos muy bien y pelarlos. Hortalizas. Zanahoria, cebolla, puerro, ajo, calabaza, calabacín, pepino, pimiento, tomate, remolacha, espárrago, boniato, nabo, patata, quinoa y berenjena. Verduras. Lechuga, escarola, achicoria, endibia, judía verde, apio, coles, brécol, lombarda, repollo, coliflor, alcachofas, acelgas, canónigos o berros.

Virginia Ruipérez recomienda tomar a diario unas cuatro piezas de fruta fresca y de la estación. “Lo ideal es ingerirlas entre horas, a media mañana y a media tarde, no mezcladas con otros alimentos, ya que, de postre, complican la digestión”, dice. Esta nutricionista recomienda elegir cada día fruta de cada grupo: naranja, mandarina, pomelo y kiwi; ricas en vitamina C; melocotón, mango, albaricoque, piña, papaya y melón, ricas en betacarotenos; manzana y pera, beneficiosas para el corazón; sandía, uvas, higos, ciruelas, cereza, granada o bayas, cardiosaludables. Psst. El plátano y las frutas secas son ideales cuando hay un mayor requerimiento energético. 

Las grasas no son nuestros enemigos sino todo lo contrario. A diario debemos tomar ácidos grasos saludables, como el aceite de oliva virgen en crudo de 1ª presión en frío, “envasado en botella opaca de cristal para proteger el aceite y la vitamina E de la luz”, dice la nutricionista. La recomendación es una cuchara en desayuno, comida y cena. Para cocinar también recomienda usar sólo aceite de oliva. Respecto a las semillas ricas en ácidos grasos poliinsaturados (girasol, sésamo y lino) lo ideal es tomar las simillas, no el aceite. Virginia Ruipérez también aconseja tomar aguacate y frutos secos a diario, siempre sin pelar, sin tostar y sin salar. Si los utilizas en tus platos, añádelos en crudo, sin cocinar. Psst. Incorporar frutos secos en tus desayunos y postres es una gran idea para ingerir grasas saludablesy tener más energía.

Si tu objetivo es comer lo más natural posible, Virginia Ruipérez te recomienda reducir o evitar el consumo de alimentos de origen animal, sobre todo de tierra y sus derivados. “Su consumo también depende de cada persona, de su edad, actividad, salud, patologías y reserva alcalina”, dice. Lácteos. Es recomendable tomar todos los días un alimento con fermentos lácticos como yogur o kéfir. Es preferible reducir el consumo de leche de vaca, y mejor ecológica, fresca y desnatada. En cuanto al queso, mejor artesanal, fresco o poco curado. Huevos. La recomendación son tres huevos semanales de ganadería ecológica y mejor al medio día, por ejemplo escalfados o pasados por agua. Pescado. Mejor que la carne, ya que es más digestivo y tiene menos grasas y toxinas. Los azules son más beneficiosos (sardina, caballa, chicharro), por lo que pueden tomarse dos veces en semana. Carne. Si la tomas, que sea de máxima calidad y de ganadería ecológica, una vez por semana, a la plancha o estofada y acompañada de ensalada. El jamón ibérico de calidad puede tomarse de forma esporádica.

La directora de Shantivir nos da algunos consejos más para mejorar nuestra alimentación: beber dos litros de agua al día, utilizar hierbas aromáticas para cocinar y aliñar, y utilizar sal marina no refinada con moderación. Evita. Los alimentos industriales, procesados, precocinados, conservas, cereales, refinados, pan y arroz blanco. El azúcar blanco, los edulcorantes artificiales o alimentos que los contengan. Los alimentos de origen animal y derivados, como la mantequilla. Las grasas hidrogenadas y la margarina. Psst. Cuidado con todas las sustancias ocultas en las etiquetas, léelas antes de comprar un producto envasado.