Más músculos = menos peso

Como señala Domingo Sánchez, experto en fitness, autor de “Mujer en forma: el reto” y gran defensor del entrenamiento de la fuerza en la mujer, “levantar peso es la clave para adelgazar y conseguir un cuerpo estilizado, ya que el incremento de la masa muscular eleva el coste metabólico”. “Es muy importante incluir ejercicios de fuerza en cualquier programa de pérdida de peso”, añade. Algo que tienen claro en Pronaf, el centro especializado en programas de nutrición y actividad física, donde el entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de peso.

¿Crees que por hacer algunas sentadillas y coger unas pesitas pequeñas ya estás cumpliendo con el entrenamiento de fuerza? Lo sentimos pero no es suficiente. Si quieres endurecer, moldear, bajar de peso y tener un cuerpo fuerte y definido, tienes que trabajar con más peso. Como verás más adelante, no aumentarás volumen ni parecerás un culturista. Y sí, ésta es la clave de los esculturales cuerpos de las celebrities.

Trabajar tus músculos no sólo mejorará increíblemente tu aspecto físico, como dice Alexander Koch, profesor de la Ciencia del Ejercicio en la Lenoir-Rhyne University. “Levantar peso es excelente para mejorar la densidad ósea, la movilidad articular y la composición corporal”, dice. Esto te facilitará todas tus tareas diarias, como llevar la compra, coger a tu hijo en brazos o subir escaleras. Además, como señala Domingo Sánchez, el entrenamiento de la fuerza ayuda a prevenir problemas y alteraciones propias del género femenino.

El miedo a ensanchar es lo que ha mantenido a las mujeres alejadas de las salas de pesas durante mucho tiempo. Pero se trata de un grandísimo mito, ya que, como explica Sánchez, las mujeres tienen unos niveles de testosterona de 15 a 20 veces más bajos que los hombres, lo que hace literalmente imposible que puedan desarrollar grandes músculos. “Genéticamente la masa muscular de las mujeres permite muy pocas modificaciones”, añade.

Entrenar la fuerza te proporcionará grandes beneficios. Mejor postura. Mejorar el tono muscular evita desequilibrios musculares y patrones posturales incorrectos, cambiando nuestra postura y apariencia física. Envejecerás mejor. No sólo porque tu aspecto y tu peso serán mejores, sino porque el entrenamiento de fuerza aumenta la producción de hormonas del crecimiento humano, que ayudan a regenerar músculos y huesos, mejorando el metabolismo de las grasas y proporcionándote una composición corporal saludable en la madurez. Más salud. Según un estudio publicado en “Journal of Applied Physiology” levantar peso proporciona una mejor respuesta inmune del tejido esquelético muscular tras el entrenamiento y aumenta la producción de glóbulos blancos, lo que protege de las infecciones. Psst. Ganar fuerza física también te hará ganar fuerza mental y aumentar tu nivel de energía.

Otro miedo absurdo que tienen muchas mujeres es que al dejar de entrenar la fuerza el músculo que han ganado se transforme en grasa. Como dice Domingo Sánchez, “el músculo jamás se convierte en grasa”. Ni siquiera dejando de hacer ejercicio de fuerza de forma radical te ocurriría. Si engordas al dejar de entrenar es porque pases a tener un gasto calórico menor y sufras un descenso metabólico. “La masa muscular pierde tono por falta de actividad y se empieza a acumular grasa por un excedente de calorías consumidas”, explica. Es decir, si sigues comiendo lo mismo y no quemas ese exceso energético -con cualquier tipo de ejercicio o actividad física-, éste se almacena como grasa.

Mucha gente piensa que el cardio es no sólo imprescindible sino el único ejercicio que sirve para perder peso. Como dice Valerie Waters, una famosa entrenadora personal de Los Ángeles, “si quieres conseguir un cuerpo sexy rápido, vete directa al a sala de pesas”. La razón está en que entrenar la fuerza aumenta las calorías basales que quemamos cada día. “El tejido muscular es el más activo metabólicamente del cuerpo, por lo que cuanto más músculo tengas, más energía gastarás para vivir y quemarás más calorías incluso en reposo”, dice Sánchez. Por eso resulta fundamental que, si quieres perder peso, tu entrenamiento incluya tanto cardio como ejercicio de fuerza (sala de máquinas, una clase de body pump, yoga atlético, o un entrenamiento interválico).

Ésta es una verdad mal entendida. Como explica Domingo Sánchez “al iniciar un programa de fuerza el peso corporal se eleva, pero no por el aumento de la masa muscular sino por las adaptaciones fisiológicas que hace tu cuerpo”. “La causa es el glucógeno muscular, que se almacena en los músculos debido a la mayor demanda energética, lo que también te ayudará a almacenar los hidratos de carbono como glucógeno en lugar de cómo grasa”, explica. “Cuando el tono muscular aumenta desciende el porcentaje de grasa dando como resultado un cuerpo más definido”. Esto quiere decir que tal vez no pierdas peso porque el músculo pesa más, pero sí talla, así que una vez que empieces a entrenar es mejor que te olvides de la báscula y compruebes los cambios en la ropa. Psst. Trabajar tus músculos también te permitirá disfrutar de los hidratos de carbono saludables sin miedo a engordar.