¿Piensas que te sobran dos o tres kilos? ¿Te sientes bien estando muy delgada? ¿Lo tuyo son unos kilos de más o tienes sobrepeso? Una experta nos ayuda a entender cuál debería ser nuestro peso, cuándo confundimos entre estética y salud, y los problemas que puede ocasionarte estar por debajo de tu “normopeso”.
El peso ideal
¿Cuál es nuestro peso ideal real? ¿Qué significa estar en nuestro peso ideal? ¿O deberíamos llamarlo peso saludable? “Efectivamente, debemos llamarlo peso saludable, pues no existe un único peso ideal como tal”, dice Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud. “En realidad existe un rango de pesos saludables para cada persona; se trata de buscar aquel en el que nos encontremos mejor en términos de comodidad, satisfacción personal y estética”.
Cómo se calcula
¿Cómo se calcula el peso ideal (o saludable) de una persona? “La determinación del peso ideal se basa en tres cuestiones fundamentalmente: en primer lugar es necesario calcular el índice de masa corporal (IMC), dividiendo el peso (kg) por la estatura al cuadrado (m2). “El resultado de este cálculo matemático nos dará una cifra en función de la cual podemos determinar si nuestro peso es saludable, si tenemos sobrepeso, obesidad o si por el contrario nuestro peso es excesivamente bajo”, explica Marta Gámez. “En segundo lugar debemos valorar la composición corporal de cada persona, pues el IMC no tiene en cuenta si nuestra masa corporal está proporcionada en su composición en cuanto a grasa corporal, masa magra y muscular, líquidos corporales, etc. Este tipo de datos se extraen fácilmente de estudios de composición corporal realizados con equipos basados en bioimpedancia multifrecuencia”, dice. “Finalmente, nunca hay que perder de vista las posibilidades y expectativas de cada persona, pues es fundamental establecer un objetivo realista y no tan centrado en el peso o el índice de masa corporal, sino en la reducción de la grasa corporal buscando en todo momento nuestro bienestar”, añade.
2 o 3 'kilitos'
Cuando hablamos de quitarnos esos 2 o 3 kilitos que nos sobran, ¿de verdad suelen sobrarnos o es más una cuestión de estética? “La mayor parte de la población adulta española padece sobrepeso y obesidad (53.7%), es decir, en más de la mitad de los casos realmente necesitamos perder esos kilos”, dice la nutricionista. “En muchas otras ocasiones no se trata de un riesgo para la salud sino de una cuestión meramente estética. En cualquier caso, se recomienda perder peso si nuestro IMC es igual o superior a 25”, recomienda. “Al perder peso, nuestro IMC irá reduciéndose, pero nunca debe bajar más de 18.5, pues en ese caso estaríamos en situación de desnutrición”, advierte.
Las mujeres y el peso
¿Están muchas mujeres por debajo de su peso ideal o saludable sin saberlo? ¿Por ejemplo las modelos? “Según los datos de la última encuesta de salud del Instituto Nacional de Estadística, la prevalencia de bajo peso en mujeres de 18-24 años es del 12.4% frente al 4.1% de los hombres. Sin embargo, las cifras que más destacan son las del sobrepeso y la obesidad, que afectan a más de la mitad de la población adulta en España”, dice Marta Gámez. “El mundo de la moda es un sector muy concreto de la población donde se piden unas medidas corporales muy exigentes y puede ser común encontrar personas con un IMC excesivamente bajo o al límite”, añade.
¿Estás demasiado delgada?
¿Qué síntomas o molestias pueden indicarnos que estamos por debajo de nuestro peso? “Debilidad, cansancio, falta de energía, pérdida de masa muscular y caída del cabello”, dice la experta. En cuanto a los problemas de salud que puede ocasionarnos estar por debajo o por encima de nuestro peso ideal, la experta afirma que “cuando nuestro peso está por debajo de lo saludable no sólo es preocupante la baja ingesta de calorías sino también las posibles carencias de vitaminas y minerales, que pueden causar anemia, amenorrea (falta de menstruación), sistema inmunológico debilitado, mayor prevalencia de enfermedades o infecciones, etc.”. “En el caso contrario (exceso de peso), aumentan los factores de riesgo de enfermedades vasculares, diabetes, hipertensión, etc.”, añade.
Fluctuaciones normales
Todos solemos fluctuar respecto al peso. ¿Cuánto se considera normal y por qué causas puede variar el peso? “Variar de peso es una situación normal, que puede ser provocada por la menstruación y por otros cambios hormonales -como es la etapa de la menopausia, cuando se experimenta un incremento del peso-, pero también se puede fluctuar de peso ante un impacto emocional inesperado que propicie comer menos o hacerlo de forma compulsiva; también tomar ciertos medicamentos ocasionan trastornos en el peso corporal…”, explica la experta. “Debido a la menstruación se considera normal un aumento de peso que puede ir desde varios cientos de gramos hasta 1.5-2Kg en algunas mujeres. Un cambio de peso que supere los 3-5Kg aproximadamente debe comenzar a despertar nuestras alarmas y es una señal de que debemos de empezar a cuidarnos de forma seria”, añade.
Por tu cuenta
Cuando se trata de perder sólo ese “par de kilitos” ¿es buena idea hacerlo por nuestra cuenta? ¿Qué consejos sencillos nos daría para conseguirlo sin hacer dieta? ”En ningún caso conviene dejar de acudir a un nutricionista”, aconseja la experta. “Sí que podemos hacer un mantenimiento por nuestra cuenta con algunos consejos básicos como los siguientes”:
-Nuestro plato siempre debe contener una mayor porción de vegetales que de carnes o pescados.
- El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, parata y pan) debe aumentar o disminuir según la actividad física que realicemos (a más actividad, más hidratos de carbono podemos tomar).
-Es fundamental controlar el tamaño de las raciones que comemos.
- Trucos para calmar el apetito: comer cada 3-4 horas alimentos bajos en calorías como productos encurtidos (excepción de las aceitunas), frutas o yogures desnatados; si vamos a comer fuera de casa antes de salir es aconsejable comer algo ligero como una manzana, que nos ayude a tener menos apetito en el restaurante, por lo que haremos una elección de alimentos más saludables.
-Limitar el consumo de aceite a 3 cucharadas diarias (1 en cada comida principal), así como los fritos, los embutidos y los dulces, que sólo debemos tomar de forma ocasional.
- Los fritos se pueden hacer en versión saludable en el horno (el calor de horno consigue que queden crujientes pero sin toda la cantidad de grasa que hay que usar para una fritura).
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