Ejercicio exprés con súper resultados

Se trata de un método interválico de alta intensidad y corta duración similar a HIIT que se emplea mucho en los entrenamientos de Cross Fit. ¿En qué consiste? Se escoge un ejercicio y se realiza solamente durante 20 segundos, pero haciendo la mayor cantidad posible de repeticiones. Se descansan 10 segundo y se realizan otras 7 series de otros ejercicios, es decir, ocho en total. Tiempo récord. Con este método, en sólo 4 minutos consigues un entrenamiento corto e intenso con grandes resultados (resistencia cardiovascular, muscualr y quema de calorías). Psst. Lo ideal en el método Tábata es escoger ejercicios que involucren a varios grupos musculares para no sobrecargar ninguno. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, zancadas, burpees, lanzamientos de balón medicinal… Ojo. Si vas a probar este método, calienta al menso 5 minutos antes. No lo hagas nunca dos días seguidos y tampoco si estás en muy baja forma o tienes alguna lesión o problema de salud.

Parece mentira, pero sólo dispones de unos minutos al día para entrenar… ¡Aprovéchalos! Hay que ejercicios que requieren  a todos los músculos de tu cuerpo para su realización, como los burpees o flexiones con saltos. Como explica el entrenador Nacho Villalba, “tan sólo un minuto haciendo este ejercicio puede suponer una respuesta  cardiovascular muy importante”. ¿Cómo se hacen? Sólo necesitas tu propio cuerpo y algo de ropa cómoda. Agachada en el suelo con las manos por fuera de los pies, da un salto hacia atrás para colocarte en posición de fondos, siempre manteniendo el abdomen fuerte. Haz una flexión. Sube, da un salto adelante e incorpórate. ¿Cuántos burpees puedes hacer en un minuto? 

¿Te has fijado en el cuerpo de los boxeadores? No tienen ni un gramo de grasa. Y en su preparación física no falta la comba, la herramienta más eficaz para hacer uno de los mejores ejercicios cardiovasculares y quemacalorías. Haz la prueba. Hazte con una comba (¡puede ser la de tu hija! Y prueba a saltar durante cinco minutos. Con ambos pies, con rebotando en uno, en el otro… Sudarás desde el primer minuto y a los 5, seguramente ya no podrás más!

Una forma muy efectiva de endurecer tus piernas y quemar calorías en pocos minutos es hacer zancadas alternas. Cómo se hace. De pie, con las piernas al ancho de la cadera, los pies paralelos y las manos en la cintura, da un paso atrás hasta que tus piernas estén a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite alternando durante cinco minutos, descansa 1 minutos y luego haz otra serie dando el paso hacia delante. Ojo. Al dar los pasos, mantén la espalda recta y procura que tus rodillas estén alineadas con los tobillos.

Caminar o correr, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier sitio. 20 minutos andando -si tu forma física es baja- o corriendo a un ritmo suave son suficientes para conseguir beneficios cardiovasculares y psicológicos, y para tonificar las piernas. Cambios de ritmo. Alternar diferentes cambios de ritmo será aún más beneficioso y hará que tu cuerpo se esfuerce más: comienza caminando para calentar, trota 1 minuto a ritmo suave, corre más rápido otro minuto, vuelve a caminar 1 minuto y repite toda la serie varias veces.

Unas pesas de 2 a 5 kg serán tus mejores aliadas para mantener tus músculos en forma en tan sólo 15 minutos. Prueba la siguiente tabla de ejercicios en días alternos. Sentadillas y bíceps. De pie, con las piernas al ancho de la cadera y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera, coge unas pesas con los brazos estirados a los costados. Haz una sentadilla con los brazos estirados y el peso extra de las mancuernas. Sube, para y, manteniendo los codos pegados a los costados, lleva las pesas hasta los bíceps 3 veces. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto. Flexiones. Sin descansar, deja las pesas y ponte en posición de fondos (puedes apoyar las rodillas), con el cuerpo alineado desde los pies a la cabeza, el abdomen fuerte y los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Baja acercando el pecho, no la tripa. Haz todas las flexiones que puedas en 1 minuto. Remo. Vuelve a coger las pesitas. Flexiona las piernas y deja que los brazos cuelguen por delante estirados. Tira de los codos hacia arriba, siempre pegados a los costados y vuelve a estirar. Haz todas las repeticiones que puedas en 1 minuto. Flexiones. Vuelve a repetir las flexiones, pero esta vez con los brazos al ancho de los hombros y los codos pegados a los costados para trabajar tríceps. Press de hombros. Coge las pesas y sujétalas de pie con los brazos estirados por encima de tu cabeza y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja y flexiona los brazos con los codos pegados a los costados y las manos mirando hacia delante. Vuelve a estirar. Haz todas las repeticiones que puedas en 1 minuto. Descanso. Después de completar este circuito, descansa 2 minutos y vuelve a repetirlo entero y sin descansos 1 o 2 veces más.

Otra solución para aprovechar al máximo el tiempo que tengas libre es entrenar en casa apuntándote a un gym virtual. Podrás seguir vídeos de entrenamiento con instructores cualificados en cualquier disciplina, desde yoga a fitness. En Gym-in puedes encontrar todas las clases organizadas por su duración: las hay de 10 minutos (como los Estiramientos para hacer en el trabajo), de 15 minutos (Alta intensidad), de 20 minutos (ejercicios para la espalda) y 45 minutos (Yoga o Aerodance). 

Hacer una pequeña rutina de yoga al levantarte será perfecto para activarte, poner en “modo quemacalorías” tu metabolismo, tonificar y estirar tus músculos. Los saludos al sol, el típico calentamiento de yoga, es perfecto y no te llevará más de 5 o 10 minutos. ¿Quieres inspirarte? En Aomm.tv puedes encontrar clases de yoga y pilates de todos los estilos y  niveles.

Aunque sólo vayas a dedicarle unos minutos al ejercicio, el entrenador Martín Giaccheta recomienda no saltarse nunca el calentamiento: “3 minutos simulando de forma más suave los movimientos y ejercicios que vas a hacer después es suficiente para aumentar el riego sanguíneo y el grado de movilidad, y reducir el riesgo de lesión”.