La edad, los partos y el impacto al hacer deporte, como correr, pueden dañar tu musculatura íntima y provocarte desde incontinencia a problemas sexuales…. Aquí tienes las mejores técnicas y consejos para evitarlo.
Suelo pélvico: ¿todo OK?
¿Se te escapa alguna vez el pis al toser, estornudar o correr? Entonces, ya tienes un problema. Según la fisioterapeuta Leyre Alonso, experta en uroginecología, obstetricia y fisiosexología, “7 de cada 10 mujeres de entre 18 y 70 años sufre incontinencia urinaria de esfuerzo”. Un problema que no debes ocultar, dejar pasar ni aceptar como algo normal.
Tu suelo pélvico es una especie de cama elástica formada por músculos y tejido conjuntivo -sobre todo colágeno-, que sostiene las vísceras del cuerpo, amortigua los esfuerzos, permite hacer pis, te ayuda en el parto y facilita las relaciones sexuales. Pero si esta musculatura pierde tono, pueden llegar los problemas…
Uff, incontinencia
La principal patología del suelo pélvico es la incontinencia. Como explica el doctor César Arroyo, de HM Hospitales existe la incontinencia de esfuerzo (pérdida involuntaria de orina por un esfuerzo, como ejercicio, tos, risa…), la de urgencia (pérdida asociada a un fuerte deseo miccional, sobre todo en gente mayor) y la mixta (combina ambas).
Pero hay más: tu suelo pélvico también puede sufrir incontinencia anal por hipotonía, incontinencia de gases, prolapsos (cuando se desprenden vejiga, recto, útero o uretra) o disfunciones sexuales. ¡Horror! Pero tranquila. Si estos problemas ya han aparecido, hay solución, aunque la mejor estrategia es la prevención.
Causas del deterioro
“Los embarazos, el postparto, el estreñimiento, la herencia genética, la menopausia, los deportes de impacto (como saltar o correr…), una cirugía abdominal o perineal son –según Alonso- las principales causas del deterioro del suelo pélvico. ¡Y atención! “Llevar fajas reductoras puede hacer que los abdominales se vuelven perezosos y el suelo pélvico tenga que trabajar por dos”, dice esta experta.
Evitar la hiperpresión
Los abdominales juegan un papel clave en el estado de salud de tu suelo pélvico, ya que ambos se reparten la función de sostén de los órganos internos. Tu faja abdominal es como un bañador que puede darse de sí con los años, los partos, la hiperpresión interna o el ejercicio inadecuado. Si esto ocurre, el suelo pélvico tiene que asumir sus funciones. Pero el medio para mantener el tono de tu faja no es precisamente hacer abdominales sino trabajarla con métodos como el hipopresivo o la conciencia corporal. Pero ¿qué es la hiperpresión? Marcel Caufriez, creador del famoso Método Hipopresivo, fue el pionero en hablar de las presiones intraabdominales, que pueden provocar el descenso de las vísceras, distender el suelo pélvico y dañar la espalda. El embarazo, los abdominales, los esfuerzos o el ejercicio con impacto pueden ser la causa de esta hiperpresión. ¿Qué hacer? Antes de lanzarte a correr o si acabas de ser mamá, lo recomendable es evaluar la faja abdominal y el suelo pélvico con un fisioterapeuta experto en periné o un profesional formado en el Método Hipopresivo.
SOS runners
Los estudios realizados sobre incontinencia en el deporte concluyen que entre las actividades que mayor presión intraabdominal generan (causa directa de incontinencia) están los abdominales tradicionales, el atletismo, el baloncesto, el aeróbic y el tenis. Sin embargo, la natación y el ciclismo son los más respetuosos con el cuerpo femenino. Y respecto al running, como explica Alonso, “afecta aumentando la presión abdominal en sentido descendente y haciendo que el suelo pélvico reciba mucho impacto, deteriorándose”.
Si corres, sigue estos consejos
Aquí tienes las recomendaciones de Leyre Alonso para cualquier mujer corredora:
- Combina el running con técnicas de hipopresión para compensar.
-Evita correr en los periodos en que más fragilidad tiene el suelo pélvico: embarazo, postparto (1 año desde el parto) y perimenopausia.
-Revisa tu suelo pélvico con un fisioterapeuta experto.
-Utilizar, en caso de que sea necesario, amortiguadores vaginales para contrarrestar el desplazamiento de la vejiga durante el impacto de la carrera.
Psst. Si ya ha aparecido una patología, como dice Sonia Campra, experta en inteligencia corporal, “una sola técnica no solucionará los problemas”. Lo ideal es combinar la cirugía (si fuera necesaria), con el método hipopresivo y el trabajo postural para evitar la hiperpresión y que la faja abdominal resulte competente.
Las soluciones
Aquí tienes las terapias y métodos que pueden ayudarte a resolver y prevenir los problemas relacionados con el suelo pélvico:
Láser contra la incontinencia. Mediante un dispositivo especial se irradia calor para remodelar la mucosa y aumentar el tono. hmhospitales.com
Fisioterapia uroginecológica. Abarca desde técnicas manuales a ejercicio hipopresivo, electroterapia o conciencia perineal. Ideal para corredoras o mujeres postparto. haziafisioterapia.com
Método Hipopresivo. Mediante posturas realizadas en apnea espiratoria se consigue una disminución de la hiperpresión para fortalecer la faja abdominal y el periné. metodohipopresivo.com
Readaptación Postural Hipopresiva. Creado por la experta en inteligencia corporal Sonia Campra, da un paso más allá en el MH, consiguiendo que sea la propia postura la que provoque la hipopresión. Ideal para cualquier mujer y como complemento al running. cdmetropolitano.com
Low Pressure Fitness. Creado por Piti Pinscha y Tamara Rial, ofrece secuencias de ejercicios más variadas que el MH original. hipopresivos.com
Pilates + Expansión. Obra también de Sonia Campra, es una revisión de Pilates para reducir al máximo la presión intraabdominal del método original. soniacampra.com
En casa. Puedes hacer los ejercicio de Kegel, los ejercicios más antiguos para trabajar el suelo pélvico o utilizar bolas chinas, que trabajan el tono activando el tejido del periné por vibración.
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