Tu forma de alimentarte debería ser diferente si tienes un trabajo sedentario o uno activo. Una experta nos da las claves nutricionales para que tu día a día laboral sea más llevadero y productivo.
Así trabajas, así comes
En otoño no sólo llega el frío y el cambio horario, también las largas y agotadoras jornadas de trabajo. Por eso es especialmente importante que adaptes tu dieta a ese momento y, además, teniendo en cuenta el esfuerzo físico y mental que te suponga tu trabajo. “Apostar por ciertos nutrientes puede ayudarnos a regular nuestro organismo y prepararlo para una temporada laboral intensa; y el tipo de actividad que llevemos a cabo debe definir el tipo de alimentos a ingerir, así como la cantidad y los horarios más adecuados para estas prácticas nutricionales”, dice Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud. “El grado de actividad física que realizamos durante nuestra jornada laboral es determinante para organizar nuestros hábitos alimenticios diarios, pues la demanda de calorías y nutrientes varían según cuánto nos movamos durante la jornada laboral”, explica.
¿Te mueves?
“Las personas que desempeñan trabajos que implican un mayor esfuerzo físico deben consumir cantidades suficientes de alimento como para cubrir las demandas de energía de su organismo”, dice la nutricionista. “Además, las proporciones de nutrientes de su dieta también deben estar equilibrados: si desarrollan un trabajo físico considerable deben incluir más hidratos de carbono en su alimentación, y se pueden permitir consumir con más frecuencia aquellos que sean de asimilación media-alta (patata o pasta, por ejemplo)”, apunta. Al aire libre. Si además trabajas en espacios abiertos al aire libre, donde la incidencia del sol y las temperaturas está patente, la experta te recomienda “ingerir suficientes líquidos (agua, infusiones, caldos, etc.) y tomar alimentos que contribuyan al buen estado de la piel, castigada se ve por el efecto de las radiaciones solares”. “Los carotenoides y la vitamina A son esenciales”, dice. Los encontrarás en alimentos como la calabaza, la zanahoria, la naranja, el boniato, los berros, o las espinacas.
Trabajo sedentario
“Ante la ausencia de movimiento continuado durante varias horas consecutivas el organismo requiere productos con bajo aporte calórico pero que garanticen una nutrición adecuada y una sensación de saciedad que les impida querer ingerir las llamadas ‘calorías vacías’ de la bollería industrial, el café o las bebidas azucaradas”, dice Marta Gámez. “Las personas con trabajos que no implican actividad física deben limitar la ingesta de hidratos de carbono tanto en la cantidad como en el tipo de hidratos, debiendo optar siempre por el arroz integral, panes integrales/semillas, etc.”, apunta. Psst. Según esta experta “es importante que la ingesta a media tarde y en la cenas sea inferior que en el resto de las comidas, y se opte por alimentos menos calóricos en estos momentos del día”.
¿Viajas por trabajo?
“Los traslados frecuentes por motivos laborales ocasionan ciertos trastornos en nuestro organismo que a menudo pasan por el estreñimiento, la dependencia de la oferta gastronómica para comer sano y la dificultad para sacar tiempo para realizar actividad física”, señala Gámez. Si es tu caso, Gámez te recomienda “buscar siempre las opciones integrales y los lugares donde se venda fruta fresca y consumirla como tentempié, a ser posible con la piel para aprovechar toda la fibra”. Psst. La papaya, la alcachofa, el espárrago y el calabacín, son muy recomendables para regular el tránsito intestinal y alcanzar el confort digestivo. “No debe faltar tampoco la botella de agua en el maletín, pues es un hábito que descuidamos fácilmente cuando viajamos y que alivia el estreñimiento”, recuerda. “Otra herramienta básicas que no debe faltar al viajero es un complemento natural bloqueador de calorías”, dice esta experta, ya que “los restaurantes nos siempre ofrecen opciones saludables y digestivas, y estos aliados ayudan a no absorber el exceso de calorías de la comida, convirtiéndose en un kit básico de supervivencia”.
Trabajo por turnos
“Este trabajador sufre el cambio constante de rutina y de ciclos de sueño y vigilia, así como el efecto de las largas jornadas de trabajo”, explica Gámez. Por eso, la nutricionista señala como “de vital importancia adaptar las comidas a las horas de trabajo y tomar tentempiés que nos ayuden a continuar con energía en nuestra jornada”. “La comida previa al trabajo debe ser consistente debido a que necesitamos el aporte energético para desempeñar nuestra labor, pero no demasiado, pues una digestión pesada puede afectar a nuestro rendimiento, humor y concentración”, apunta. Además, esta experta aconseja “reflexionar sobre las comidas-snack que nos llevamos al trabajo para comer en el descanso”. Gámez recomienda planificar nuestro tupper para no acabar recurriendo a la bollería industrial u otro tipo de alimentos poco saludables. “Siempre es buena idea llevar fruta, yogures desnatados, nueces o un sándwich vegetal integral”, dice. Psst. Para favorecer el descanso y regular el sueño, esta nutricionista apunta a los alimentos con alto contenido en triptófano, como las legumbres, los frutos secos, el plátano, la avena, la leche o las almendras, “que nos ayudarán a disminuir los niveles de nerviosismo y a controlar el ciclo del sueño”.
¿Trabajas y estudias?
“Los trabajadores que, además de su jornada laboral, se enfrentan también a un tiempo de estudio, se están exponiendo a un gran período horario de esfuerzo físico y mental diario que puede aumentar los niveles de estrés, afectar al sistema inmunológico, provocar cansancio y falta de energía, falta de concentración y bajo rendimiento”, dice Gámez. “En este caso conviene favorecer el descanso y el sueño con el que conseguimos restaurar nuestro organismo, así como llevar una alimentación saludable que nos ayude a sobrellevar el ritmo”, apunta. La experta recomienda consumir alimentos que aporten omega 3 (pescado azul, nueces, lino), esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Psst. “Las vitaminas del grupo B también son positivas para prevenir el cansancio y la fatiga, y se encuentran distribuidas en una amplia variedad de alimentos, desde legumbres (garbanzos, lentejas, habichuelas) y frutos secos, hasta lácteos, pasando por los pescados, verduras (espinacas), todo tipo de cereales integrales, o la mayoría de las carnes (ternera, pollo, cerdo, ave…), por lo que conviene incluir en nuestra dieta toda la mayor variedad de alimentos posibles”, dice Gámez.
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