En forma en menos tiempo
Sabemos que tienes poco tiempo, pero no es excusa para no hacer ejercicio. Con los “atajos” que nos cuentan los expertos de Sport Zone para acortar y optimizar tu entrenamiento, el cuerpo de tus sueños está a la vuelta de la esquina.
1. En el gym, entrenamiento exprés
Este tipo de clases, entrenamientos o programas de fitness consiguen los beneficios de siempre invirtiendo menos tiempo. “Para ser eficaces estos programas exprimen cada minuto al máximo y se focalizan en aumentar la intensidad para acelerar la quema de grasas y calorías”, dicen Alejandro Narbón y Laura Ayuso, coaches de Sport Zone. Este tipo de sesiones suelen ser coreografiadas y con música, ideales para motivarte, sobre todo si tu coordinación no es muy buena, ya que son muy fáciles de seguir. Psst. Entre los entrenamientos exprés que más nos gustan están las clases de Made in Brasil (sesiones de 30 minutos para conseguir un culo 10), la electroestimulación con chaleco, CXWorx (un programa de 30 minutos de Les Milles que trabaja especialmente abdomen y glúteos) aquabike, que reduce el tiempo de entreno y multiplica los beneficios de la típica clase de spinning, o SH’Bam, una divertida clase de baile de 45 minutos.
2. Entrenamientos interválicos de alta intensidad como HIIT
Como explican Narbón y Ayuso, “HIIT consiste en alternar períodos cortos de entrenamiento intenso (a 80-90% FCMax) con períodos de recuperación activa o entrenamiento de menor intensidad (50-60% de FCMax)”. “Se han observado a su vez mejoras en la respuesta a la insulina con sólo dos semanas de entrenamiento HIIT”, apuntan. Psst. Como explican estos expertos, puede no ser un método apropiado si eres principiante o tienes sobrepeso debido al impacto que puede ocasionar en sus articulaciones.
3. Pon tu lista de reproducción
Como dicen Narbón y Ayuso, entrenar con música, ya sea en el gym en clases colectivas o por tu cuenta con tu MP3, tiene muchos beneficios. Mejora la concentración. “Al estar aislada de distracciones del exterior, la música consigue que puedas focalizar la atención en la tarea que estás realizando”. Aumenta la motivación. “Desde siempre se ha utilizado la música para motivar, ya sea a las tropas, a los deportistas… Una música adecuada evoca sensaciones positivas y ayuda a mejorar el estado de ánimo, algo ideal para practicar ejercicio”. Disminuye la sensación de esfuerzo. “El componente motivador de la música, unido a la concentración, ayuda a evitar la monotonía si un ejercicio es muy repetido. Además, la sensación de esfuerzo se ve reducida por el acompañamiento de una música adecuada”
4. Más carga para tus glúteos
Como explican los expertos de Sport Zone, “debemos entender el trabajo de fuerza no solamente como algo muscular sino como algo importante también desde el punto de vista óseo”. “El cuerpo funciona como un todo, por lo que es tan importante trabajar el tren superior del cuerpo como el inferior, aunque tengamos un especial interés por nuestra morfología en el trabajo del segundo”, dicen. “Es importante también eliminar poco a poco los tabúes establecidos en el entreno de fuerza en el cuerpo de la mujer, que apuntaban a que el entrenamiento del tren superior podía provocar una musculatura poco estética”, señalan. Psst. Si quieres perder grasa, el entrenamiento de fuerza será tu mejor aliado para incrementar el gasto calórico. Y si quieres endurecer y moldear tus glúteos, ¡entrena con más peso!
5. Utilizar superficies inestable tipo bosu
Como explican Narbón y Ayuso, “se trata de herramientas imprescindibles en la rehabilitación de lesiones, ya que las superficies inestables mejoran la eficacia sensorial a nivel articular, tanto del tiempo de reacción muscular como de la activación de la musculatura agonista-antagonista, produciendo una mejora en la protección del complejo articular”. “Su principal aplicación en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva”, apuntan. Psst. Todo esto también se traduce en una mayor implicación de fibras musculares, lo que hará que consigas trabajar más músculos a la vez y en menos tiempo, además de requerir la participación de core en cada ejercicio. El método ideal para trabajar piernas, glúteos y abdomen.
6. Combinar fuerza y cardio en una misma sesión
“El entrenamiento de fuerza o alta intensidad estimula la secreción de catecolaminas, potentes hormonas que son capaces de movilizar y degradar los ácidos grasos”, dice Narbón. “Las catecolaminas, además de ayudar en la quema de grasas, producen una sensación de euforia que retrasa la aparición de la fatiga”, explica Ayuso. “Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, lo que significa que si posteriormente realizas un trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para obtener energía”, apuntan. Psst. Si tu objetivo es perder peso, este tipo de entrenamiento es la mejor elección, además de ser la mejor elección para mejorar tu forma física en poco tiempo.
7. Variar el entrenamiento
Como dicen los coaches de Sport Zone, “es muy importante variar el tipo de entrenamiento para conseguir mayor trabajo metabólico, evitando la fácil adaptación del organismo mediante el trabajo continuo”. “Al variar el tipo de entrenamiento conseguiremos un físico más bonito y funcional, trabajando las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad”, apuntan. Psst. Cada día intenta hacer algo diferente en el gym, además de alternar el fitness con actividades outdoor como pádel, esquí o bici. Y anímate a probar cualquier actividad nueva que te propongan. ¿Qué tal pasarte al entrenamiento aéreo o combinar yoga con TRX?
8. Ponerse en manos de un entrenador personal
“Es el primer paso a seguir y el más importante”, dicen desde Sport Zone. “Tras una valoración personal exhaustiva el entrenador personal realizará las sesiones de ejercicios que mejor se adapten a ti, según tus objetivos, capacidades y cualidades, para conseguir un entrenamiento de calidad evitando lesiones”. Psst. Si te resulta demasiado careo, puedes optar por opciones de entrenamiento en grupo o contratar sólo algunas sesiones para fijar tu plan de entrenamiento y aprender la técnica correcta. En clubes como Holmes Place cuentas con servicios como Expert Line, que te permitirá hablar en cualquier momento con sus expertos en fitness, nutrición o fisioterapia para solucionar cualquier duda que tengas.
9. Qué comer y qué no
Como explican Narbón y Ayuso, “una alimentación sana y una buena hidratación son claves para la salud y te aportarán la energía necesaria para tus entrenamientos”. “La hidratación durante todo el día y mientras se realiza ejercicio es indispensable para un buen funcionamiento muscular”, apuntan. Además, señalan la importancia de seguir “una alimentación equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas, basada en alimentos frescos, verduras y frutas, evitando alimentos procesados, azúcares, bebidas carbonatadas azucaradas y alcohol”. Psst. Una gran inversión, en tu salud, tu línea y tu optimización del entrenamiento puede ser visitar a un nutricionista experto, como los de Go Balance.
10. Ejercicios de estiramientos y relajación para liberar estrés
“Los estiramientos tienen la finalidad de aliviar el dolor y eliminar la fatiga, obteniendo de este modo el tono muscular adecuado”, dice Ayuso y Narbón. “Tras un periodo de tensión el músculo se acorta, pero con los estiramientos le devolvemos su longitud normal; a través de ellos aumenta la circulación y la sangre que los nutre para mantener el músculo sano y flexible”, explica Ayuso. “Los ejercicios de relajación nos ayudan a reducir los estados de estrés, de ansiedad y de depresión, por lo que son muy adecuados para combatir el ritmo de vida frenético que llevamos”. Psst. Estirar y relajarte aumentará la calidad de tu entrenamiento y te evitará lesiones.
Kit de entrenamiento motivante. Los coaches de Sport Zone señalan también la importancia de contar con un equipamiento y unas zapatillas, además de cómodos, adecuados, ¡pero también bonitos!, que te motiven para entrenar. “El uso del equipamiento deportivo adecuado a tu entrenamiento es una condición indispensable para obtener el mayor rendimiento posible”, dicen. “El equipamiento es tan importante que un vestuario y unos accesorios adecuados pueden incluso minimizar la posibilidad de lesiones”, apunta Narbón. “Además, nuestro vestuario juega un papel muy importante en el incremento de nuestra motivación para realizar ejercicio: no solo debemos de estar cómodos y evitar lesiones, sino que debe ayudarnos a sentirnos más a gusto con nosotros mismos”, apunta Ayuso. Psst. Como sabemos que estar guapas y cómodas en ropa de deporte nos anima a todas para entrenar, a continuación te presentamos nuestro “kit de entrenamiento motivante”.
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