Running 100 x 100 seguro

Has conseguido dar el primer paso: ponerte las zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! “Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir”, dicen desde Personal Running. “El primer día debe ser una toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotada, no es conveniente someterse a un esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar”, señalan. Psst. Empezar con calma también te evitará las terribles agujetas de los días posteriores, “o al menos hará que sean mucho menores y llevaderas”, dicen. “A medida que tu cuerpo se vaya habituando, en pocas sesiones dejarán de aparecer”, concluyen.

Según los expertos de Personal Running, este es el truco clave para comenzar. “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 20’-30’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr, con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, dicen. “A medida que avances aumenta paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el de  caminata, así tu cuerpo irá progresando y acumulando más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-45’ sin parar”, explican.

“Para conseguir adaptaciones al entrenamiento y una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar tres días a la semana e imprescindible al menos dos días”, apuntan desde Personal Running. Algo que no consigues con una sola sesión semanal. “Una vez adquirido un mayor nivel, para conseguir objetivos más ambiciosos será necesario aumentar alguna sesión de entrenamiento semanal, pero en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes”, recomiendan. 

Si quieres progresar de forma más rápida, los expertos de PR recomiendan tonificar “mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que prevenga lesiones y te permita soportar la carga de entrenamiento de manera más eficaz”. “Puedes entrenar en sala de fitness o mediante ejercicios con autocarga en bancos, en escaleras...”, apuntan. Pero también, como subrayan, “es imprescindible tonificar la zona abdomino-lumbar para mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias”. Y tampoco te olvides de trabajar el tren superior, ¡los brazos también participan en la carrera!, y de realizar ejercicios de técnica. Psst. Como dicen los técnicos de PR, “pilates puede ser una buena actividad complementaria, ya que te proporcionará no sólo flexibilidad sino que fortalecerá tanto la zona abdomino-lumbar como tren superior e inferior”.

Aunque hay que estirar antes y después del ejercicio, los expertos de PR subrayan que “los estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro”. “Antes de salir a correr bastará con movilizaciones circulares de tus articulaciones para prepararlas frente al esfuerzo y estirar ligeramente tus músculos; también puedes realizar una pequeña tanda de 5 minutos de carrera suave y unos ligeros estiramientos antes de seguir con el resto del entrenamiento”, recomiendan. Al final, no olvides estirar bien todos los músculos trabajados (unos 30 s cada grupo muscular): “esto sí es imprescindible, ya que cuando corres tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar estén más acortados”, explican.  

“Una afirmación muy frecuente de todas las chicas que se inician en el running es que se quedan sin aire ‘porque no saben respirar’”, dicen desde PR. Pero, como aclaran, esto no es correcto, ya que “todos sabemos respirar, en el 99% de los casos el problema no por respirar inadecuadamente sino que la musculatura aumenta sus demandas de oxigeno debido al ejercicio y los sistemas respiratorio y circulatorio aún no están entrenados para llevarlo de forma tan rápida al músculo”. “Esto lleva a un aumento de la respiración y posteriormente al agotamiento”, apuntan. “Cuando salgas a correr respira de manera natural, olvidándote de estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada tres pasos o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos”, recomiendan. Psst. Como dicen desde PT, “a intensidades bajas inspirar por la nariz y expirar por la boca puede ser eficaz, pero a medida que va aumentando y llega el agotamiento se hace necesario inspirar por la boca para poder conseguir mayor cantidad de aire en cada inspiración y obtener el oxígeno de manera más eficiente”.

Para los expertos de PR el descanso es una parte muy importante del entrenamiento. “El cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente”, dicen. ¿Se recomendación? Alternar días de entrenamiento con días de descanso, especialmente al inicio de la actividad, evitando entrenar dos días seguidos. “Esto hará que puedas rendir mejor en todos los entrenamientos y, sobre todo, reducir el riesgo de lesiones por sobrecargas”, subrayan. No te olvides de que estás empezando y tu cuerpo aún no está acostumbrado a realizar demasiada actividad.

Para obtener el mayor porcentaje de éxito posible y no abandonar la actividad antes de tiempo, desde Personal Running te recomiendan marcarte un objetivo: “acabar una carrera popular de 5 o 10 km, perder algunos kilos, correr 30’ seguidos dentro de 3 meses…”. También “es importante poner fecha a esa meta y trabajar semana a semana para poder cumplirla”, dicen. “El objetivo debe ser a medio plazo para que pueda haber un periodo de preparación suficiente que nos permita llegar bien al día clave”, subrayan. Y sobre todo, “tus  objetivos deben ser realistas para no frustrarte, no puedes pretender pasar de no poder correr 5’ seguidos a correr una maratón en 3 meses, o perder 20 kg en 2 meses”. “Una vez cumplido un objetivo debes marcarte otro con un poco más de dificultad para que tu motivación no decaiga”, concluyen.

“Al correr tu organismo necesita gastar energía, y esta energía proviene de los alimentos”, dicen desde PR. Para rendir bien en tus entrenamientos, ten en cuenta estas recomendaciones. “Los días de entrenamiento, si son por la tarde, lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata…) que te aporte la energía necesaria para rendir al máximo; y deberías comer al menos 3 horas antes”. “Si entrenas por la mañana muy temprano lo ideal es que hagas esa carga de hidratos de carbono en la cena del día anterior, y tomar una pieza de fruta o una barrita de cereales antes de salir a entrenar”, dicen. “Si entrenas a media mañana o a medio día, en el desayuno deberías incluir cereales o algún alimento rico en hidratos de carbono y hacerlo unas 2h antes de salir a entrenar”, continúan. Psst. Según estos expertos “la fruta y los frutos secos entre horas aportan mucha energía y vitaminas media hora antes del entrenamiento y además se digieren bastante bien”. “Después de los entrenamientos, comer algo de proteína, como pavo, pollo o pescado, te ayudará a recuperarnos muscularmente”, concluyen.

Como nos recuerdan desde PR, “para evitar lesiones y correr de forma cómoda y sin problemas añadidos lo más importante es elegir unas buenas zapatillas”. No es necesario tener el último modelo de la marca de moda, la gama más alta de zapatillas ni las más caras. “Lo realmente importante -dicen-, es comenzar con unas zapatillas especializadas de running que tengan buena amortiguación”. ¡Ni se te ocurra utilizar tus sneakers o zapatillas de otro tipo de deportes! “El resto de la vestimenta no es tan importante pero conviene utilizar prendas ligeras y de tejidos sintéticos que no calen, como las de algodón”, aclaran.