El periodista de la BBC Michael Mosley decidió en 2009 hacer un documental que recoge ideas básicas sobre alimentación pero probadas científicamente y, sobre todo, que no supusieran una locura ni un esfuerzo titánico. Las malas noticias son que no hay milagros y que engordar no es culpa de tu metabolismo. ¿La buena? Con poco se puede perder peso y vivir mejor.
1. No te saltes las comidas. No te parece tan importante pero lo es. Escaneando un cerebro después de no tomar el desayuno y tomándolo se ha demostrado que tu cuerpo te pedirá comida más calórica en el primer caso. Los altos niveles de gherlin (hormona del hambre) provocan que tu cuerpo tenga más hambre y además hambre de alimentos calóricos. Igual a base de fuerza de voluntad aguantas, pero esa sensación produce ansiedad por la privación y la ansiedad es mala compañera.
2. Reduce el tamaño del plato. Lo has oído miles de veces pero el documental asegura que comerás un 22% menos. Hicieron el experimento en un cine de distribuir cajas de palomitas de dos tamaños. Las personas que recibieron las más grandes tardaron más tiempo en sentirse llenos, solo por el hecho de tener más cantidad.
3. Cuenta las calorías. No quiere decir que vayas con una calculadora al lado pero la mayoría de las personas consumen más calorías de las que creen. Por ejemplo: ¡Si yo solo desayuno un café! Un café solo tiene 30 calorías pero un capuccino 300. Una pizza fina de tomate y queso tiene 850 y una de masa gruesa con extra de queso y peperonni unas 1400.
4. No culpes a tu metabolismo. En realidad, la mayoría de la gente, cuando recuenta lo que ha comido en un día, se olvida de un 50% de las calorías que ha ingerido. Tal cual. Unas veces porque no lo recuerda, porque valora por debajo las calorías o no sabe que el proceso de cocinado (aceites) añade muchas. Incluso un plato de fruta, aunque sanísimo, engorda si es más de lo que necesita tu cuerpo. En el documental, una mujer que siempre ha pensado que su sobrepeso era consecuencia de su metabolismo, descubre que en realidad está consumiendo 1000 calorías más al día. Ni siquiera escribiendo un diario con lo que come, se acerca a su ingesta real.
5. Come más proteína magra y te sentirás llena durante más tiempo. Con sólo añadir un 10% más de proteínas, sirve. Tu torrente sanguíneo se llena de una hormona (PYY) que dice "Estoy llena" de manera más intensa y duradera que con otros alimentos. En el documental 3 hombres reciben 3 comidas con más grasa, más hidratos o más proteína y tienen que medir su hambre. Gana un revuelto de tortilla frente al bacon o la pasta a igual número de calorías.
6. El puré llena más durante más tiempo. Los purés te sacian más que la misma comida en sólido y bebiendo agua. Es decir, mejor puré de calabaza y pollo que lo mismo por separado. Esa casi una cuestión física, la masa de tu estómago es más fácilmente digerida al no tener mezclados los alimentos en una masa uniforme que sería el puré y que le cuesta más pasar al intestino.
7. Evita tener comidas con muchas opciones. Cuanto más variedad de alimentos, más comerás. Es decir, si te pones frente a un buffet tu cerebro está preparado para intentar coger muchas cosas muy variadas. Por ejemplo, en una barra de un bar ponen dos boles, uno con chocolatinas de color morado y el otro con chocolatinas de muchos colores, y todos saben igual. La mayoría de los clientes cogió del bol en el que podía elegir color y, es más, algunos cogieron de varios colores. Esto mismo harás si te pones frente a diferentes comidas, si tienes queso en frente, no vas a llenarte solo la ensalada, querrás probar queso, el chorizo, o el pan... Así que evita la tentación.
8. No prescindas de los lácteos. Eso sí, opta por la versión menos grasa: desnatados, yogures, queso fresco... Varios estudios han demostrado que el calcio arrastra la grasa en el intestino delgado reduciendo la absorción y por lo tanto engordarás menos. En el documental, un hombre se somete a dos dietas igual de calóricas y con el mismo aporte diario de grasa pero varía de una semana a otra la cantidad de calcio que ingiere. ¿El resultado final? Su cuerpo se deshizo de más del doble de grasa con la dieta alta en calcio.
9. Haz deporte sin preocuparte por cuantas calorías quemas en el momento. Si tu salud no es suficiente motivación para ponerte a sudar, piensa que tu cuerpo continúa quemando grasa después de hacer ejercicio. Durante un entrenamiento, tu metabolismo tira de los carbohidratos porque son más fáciles de conseguir y transformar en energía pero una vez se agotan, se necesitan 22 horas para reemplazarlos, así que tu cuerpo optará por la grasa para conseguir seguir ne marcha. Sí, incluso mientras duermes quemas.
10. Muévete. Lo has oído mil veces, pero pequeñas rutinas como subir las escaleras, bajarte una parada antes, caminar mientras hablas con el móvil, dar un paseo después de comer, todo cuenta. En el documental, una mujer con sobrepeso deja que analicen su movimiento diario y con esas nuevas rutinas, gasta al día unas 240 calorías más.
Versión en inglés del documental completo.
