10 snacks 10 para el bolso
Sanos, bajos en calorías y eco.
Lo mejor para no ceder a la tentación o acabar comer cualquier cosa llena de grasas y azúcares es llevar siempre algo sano encima. Sobre todo cuando vas al trabajo o tienes que viajar. Aquí tienes diez sugerencias healthy y originales de un experto de The Green Shelters.
No cuentes las calorías
"En alimentación sana no contamos especialmente las calorías, tenemos sobre todo en cuenta los beneficios y la calidad de los nutrientes ingeridos", dice Gwenaelle Fradj, experta en naturopatía de The Green Shelters. Aquí tienes sus ideas de snacks fáciles de hacer y transportar en tu bolso.
Fruta fresca
A media mañana y por la tarde es el momento ideal para consumir nuestra ración de dos piezas de fruta al día. "La fruta fresca no se come al final de la comida sino ½ hora antes o 3 horas después, esto evita la digestión pesada", dice Fradj. Y, según esta experta, mejor ecológica o del productor local y de temporada. Psst. En primavera que no falten en tu bolso kiwis, manzanas, fresas, ruibarbo, albaricoque o frambuesa. "La fruta fresca aporta los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente y tener energía", dice.
Frutas secas
"Los frutos secos (higos, dátiles, uvas pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas) son buenos snacks porque se transportan fácilmente", dice la experta de The Green Shelters. Según Fradj se trata de auténticas dosis concentradas de energía gracias a sus micronutrientes y su aporte de azúcares saludables. "Al contrario que la fruta fresca, contienen muy poca agua y son más calóricos: 100 gramos contienen así aproximadamente de 200 a 300 calorías. Pero, según Fradj se trata de "buenas calorías" y pueden formar parte de nuestra alimentación diaria. Psst. Esta nutricionista te aconseja tomar frutas secas cuando hagas deporte (durante y después) porque te proporcionan "carburante" de forma rápida y facilitan la recuperación. Sólo tienes que tener cuidado de no pasarte: 1 o 2 dátiles o ciruelas pasas, unas 10 uvas pasas son suficientes.
Frutos secos
"Las frutas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, nuez de caoba, nuez de Brasil) son una fuente excelente de proteínas, calcio y ácidos grasos 'buenos', dice la experta. "Consumidos entre las comidas, permiten repartir su aporte energético durante todo del día y evitar así llegar hambrienta a las comidas principales, particularmente a la cena", añade. Como dice Fradj, "todo es cuestión de equilibrio y de dosificación: un puñado, es decir, una decena, basta". Una picoteo ideal y fácil que puedes llevar en el bolso en un mini tupper. La hora punta. Fradj te propone una combinación estrella para los bajones típicos de energía de las 11 y las 17 horas: una fruta fresca de temporada + 1 o 2 frutas secas + 1 decena de almendras o de nuez de caoba o una mezcla. "Te sentirás recargada gracias a las vitaminas, los minerales, las enzimas, los oligoelementos, los azúcares buenos y los grasas sanas que precisamente tu organismo necesita en esos momentos del día", apunta.
Zumos de verdura
"Los zumos de verduras verdes o coloreadas aportan los nutrientes necesarios para nuestras células directamente en el organismo", dice Fradj. "Los zumos frescos de verduras y/o de fruta a presión en frío son la quintaesencia de una alimentación viva", añade. "En un zumo de verduras y/o de frutas las fibras se separan del zumo, por lo que no hay proceso de digestión y los nutrientes son directamente asimilados (vitaminas, minerales, oligoelementos, enzimas)", explica. ¡Un chute de energía asegurado en pocos minutos! Puedes comprar este tipo de zumos para llevar fácilmente en el bolso en tiendas como Fit Food.
Smoothies
"Del mismo modo que el zumo de verduras y de frutas, el smoothie de verduras y frutas es una colación excelente y baja en calorías", dice Fradj. Como explica, la diferencia con zumo es que los ingredientes son simplemente mezclados en una batidora, conservando sus fibras y produciendo un pequeño trabajo digestivo. "Contribuyen a limpiar el aparato digestivo y el colon, ayudando al cuerpo a eliminar los residuos", dice. Además, como señala esta experta, son ideales para perder grasas, pero tómalo despacio para evitar hincharte.
Energy balls
"Son un snack excelente que puedes llevar a todas partes fácilmente en un pequeño recipiente hermético", dice la nutricionista. "Y un tentempié por la combinación de proteínas -que sacian-, de glúcidos y grasas; además, son totalmente personalizables", añade. Cómo se hacen. Según esta experta, están hechas con una base de dátil Medjoul, de nuez de caoba o de almendras, a la que se añade al gusto coco, bayas de goji, uvas pasas y otras semillas. Psst. Puedes hacer una buena cantidad el domingo, conservarlas en el frigorífico y cada día tomar dos energy balls. "Son una buena colación antes o después de una actividad física o deportiva, ya que son muy energéticas", apunta Fradj.
Barritas de granola
Igual que las energy balls, puedes hacer tus barritas de granola el domingo y llevarte una porción cada mañana en un recipiente hermético. "Hacer tu misma tus barritas te permitirá controlar el contenido de azúcar de tus snacks", dice Fradj. Como dice, esta experta, las que encuentras en las tiendas son demasiado calóricos y ricas en azúcares a menudo refinados, lo que provoca picos de glucemia. "Las barritas de granola son un snack muy completo y energético porque contiene a la vez cereales (por ejemplo con base de avena o quinoa), frutos secos, oleaginosos, miel o jarabe de agave o de arroz", apunta. Para Fradj, una barrita es perfecta cuando sientes que decae tu energía a media tarde: "te permitirá mantener la concentración en el trabajo o entre reunión y reunión".
Garbanzos crujientes
"Vegan, sin gluten y healthy, son el snack perfecto para las fanáticos del salado a la hora de la merienda", dice Fradj. Como explica, "el garbanzo es una legumbre rica en proteínas vegetales, en minerales, vitaminas y fibras". Psst. Para hacer garbanzos crujientes basta con mezclar garbanzos cocidos (escurridos y secados) con poco aceite de oliva y un mix de especias a tu elección. Las pones en un plato al horno a 180 ° durante 45 min y ¡listo! Puedes conservarlo una semana en un bote de vidrio cerrado.
Chips de kale
Si eres más de salado, Fradj te propone como snack las patatas fritas de kale que, como explica, "se obtienen por deshidratación o simplemente hechas al horno después de haber sido mezcladas con un poco aceite de oliva y de flor de sal". Un snack ideal a media mañana, cuando todavía te falta un cierto tiempo antes del almuerzo. Como explica esta experta, el kale es muy rico en antioxidantes, en fibras, en minerales, en vitamina A y C y en calcio. ¿Lo mejor? A diferencias de las patatas chips normales, puedes comerlas ¡sin moderación!
Agua détox
"Las aguas détox son bebidas vitaminadas de manera natural a base de frutas, verduras y una infusión de hierbas frescas en agua pura filtrada", explica Fradj. "Ideales para refrescarse en verano, aportan muchos nutrientes al organismos y ayudan al organismo a eliminar residuos", añade. Sin duda, una opción mucho más sana y menos calórica que los refrescos y zumos de frutas azucarados.
Decálogo para llevarte bien con la comida
Las mejores (y peores dietas) para la salud
16 desayunos para adelgazar bajos en calorías
Recetas sin hidratos de carbono para adelgazar