Los mejores alimentos para sustituir la carne roja

Después del anuncio que la Organización Mundial de la Salud hizo en 2015, en el que se relaciona el consumo de carne roja y procesada con el posible desarrollo de algunos tipos de cáncer, como el colorectal, conviene reducir su consumo o sustituirlo por el de otras fuentes de proteína. Te contamos cuáles.

By Amor SáezActualizado: 06/05/2023

Lo primero que tienes que saber es que, si quieres llevar una dieta saludable, es recomendable reducir el consumo de carne roja y procesada. ¿Por qué? Según el Centro Internacional de Investigación sobre el Cáncer (CII) hay un aumento del riesgo de sufrir varios tipos de cáncer asociados a un alto consumo de carne roja o procesada. También desaconsejan los métodos de cocción a alta temperatura, las barbacoas y preparados a la placha o sartén, porque generan compuestos que pueden contribuir a aumentar el riesgo cancerígeno.

Qué productos se consideran carne roja y procesada

La carne roja se caracteriza por su color oscuro, algo que se debe la presencia en los músculos de una proteína llamada mioglobina. Por lo general, los productos que se consideran carne roja son los procedentes de mamíferos como:

Carne de res.
Carne de ternera.
Carne de cordero.
Carne de cerdo (aunque hay quien la considera blanca).
Carne de cabra.
Carne de caballo.
Carne de bisonte.
Carne de venado.
Carne de jabalí.

En cuanto a la carne procesada, se trata de productos que han sido tratados para ganar en sabor, textura o conservación. Hablaríamos de alimentos tipo salchichas, jamón, embutidos, carne seca o cecina, carne en lata y las salsas y preparados a base de carne. La OMS encontró que el consumo de 50 gramos de carne procesada al día podía aumentar el riesgo de sufrir cáncer colorrectal en un 18%. Con respecto a la carne roja, el aumento del riesgo era menor comparada con los procesados. Con todo, cabe decir que el consumo de carne roja moderada como parte de una dieta equilibrada es seguro, pero las recomendaciones pasan por limitar su ingesta para prevenir el riesgo de enfermedades de tipo cardíaco, por ejemplo, o ciertos tipos de cáncer.

Con qué alimentos puedo sustituir la carne roja

Lo segundo es saber qué otras fuentes de proteínas de alto valor biológico puedes comer en lugar de la carne roja o procesada. Te lo contamos con la ayuga del experto en nutrición Ata Pouramini, autor del libro "Tú eres tu medicina", que recomienda el consumo de brócoli, coliflor, champiñones y verduras de hoja verde. Aunque las de la lista que sigue a continuación son las de más alto valor biológico:

Amaranto

<p>Es una planta con un alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C. “Es un alimento galáctico, y no es una exageración, ya que por su alto valor nutritivo se encuentra en las dietas de los astronautas e incluso se cultiva en pleno vuelo. Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, haría e incluso como pasta”, según el experto.</p><p> </p><p> </p>

Es una planta con un alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C. "Es un alimento galáctico, y no es una exageración, ya que por su alto valor nutritivo se encuentra en las dietas de los astronautas e incluso se cultiva en pleno vuelo. Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, haría e incluso como pasta", según el experto.

Huevos

<p>Contienen las proteínas de más alto valor biológico libres de grasas –aminoácidos esenciales-, además las grasas que predominan son ácidos mono y poliinsaturados –principalmente ácido linoléico-Omega 3- muy beneficiosos para el organismo y de fácil digestión. Y son una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, ácido fólico, A, D y E. “Pasada su racha de mala fama, debido a supuesta relación con el colesterol, el huevo ha sido devuelto al lugar que le corresponde en la cadena alimenticia. Es altamente hidratante, su aporte graso es bueno y posee la proteína de más alto nivel biológico. Es decir, la que contiene todos los nutrientes necesarios para el ser humano”, asegura Ata.</p><p> </p>

Contienen las proteínas de más alto valor biológico libres de grasas –aminoácidos esenciales-, además las grasas que predominan son ácidos mono y poliinsaturados –principalmente ácido linoléico-Omega 3- muy beneficiosos para el organismo y de fácil digestión. Y son una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B (como la importante vitamina B12), ácido fólico, A, D y E. "Pasada su racha de mala fama, debido a supuesta relación con el colesterol, el huevo ha sido devuelto al lugar que le corresponde en la cadena alimenticia. Es altamente hidratante, su aporte graso es bueno y posee la proteína de más alto nivel biológico. Es decir, la que contiene todos los nutrientes necesarios para el ser humano", asegura Ata.

Tofu

<p>Es el nombre japonés correspondiente al queso de soja. Puede considerarse como carne vegetal o sustituto natural de la carne porque posee un contenido muy alto de proteínas y aminoácidos de muy alta calidad y fácil digestión. Además es rico en grasas insaturadas y vitamina E antioxidante. “Este queso de soja ha saltado de los restaurantes japoneses a las neveras españolas. Lo recomiendan médicos y nutricionistas, y no hay dieta vegetariana que no lo contenga. Se le considera directamente un sustituto de la leche y la carne en cuanto a su índice proteico”, asegura el experto en nutrición.</p><p> </p>

Es el nombre japonés correspondiente al queso de soja. Puede considerarse como carne vegetal o sustituto natural de la carne porque posee un contenido muy alto de proteínas y aminoácidos de muy alta calidad y fácil digestión. Además es rico en grasas insaturadas y vitamina E antioxidante. "Este queso de soja ha saltado de los restaurantes japoneses a las neveras españolas. Lo recomiendan médicos y nutricionistas, y no hay dieta vegetariana que no lo contenga. Se le considera directamente un sustituto de la leche y la carne en cuanto a su índice proteico", asegura el experto en nutrición. ¿Buscas una receta para consumirlo? Te recomendamos la de tofu en salsa verde, por ejemplo.

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Quinoa

<p>Este grano es en comparación con otros granos integrales más rico en proteínas, hierro y magnesio, y su sabor es agradable y muy versátil. Además, es rica en vitaminas del grupo B, C y E, así como en minerales como el fósforo, potasio magnesio y calcio. “Ha sido calificado como un superalimento, que, además, es apto para celíacos, ya que no contiene gluten. Se consume de la misma forma que un cereal, en semilla o forma de grano. Es muy rico en Omega 3 y posee también todos los aminoácidos esenciales”, según Ata.</p><p> </p>

Este grano es en comparación con otros granos integrales más rico en proteínas, hierro y magnesio, y su sabor es agradable y muy versátil. Además, es rica en vitaminas del grupo B, C y E, así como en minerales como el fósforo, potasio magnesio y calcio. "Ha sido calificado como un superalimento, que, además, es apto para celíacos, ya que no contiene gluten. Se consume de la misma forma que un cereal, en semilla o forma de grano. Es muy rico en Omega 3 y posee también todos los aminoácidos esenciales", según Ata. Si quieres conocerla más a fondo, te contamos todo sobre la quinoa y sus beneficios para la salud.

Legumbres

<p>Son una fuente de fibra y proteína de alto valor biológico. Y si las consumes junto con arroz, se convierten en un súper alimento: fuente de vitaminas del grupo B, ácido fólico, selenio, hierro, potasio, fósforo, ácido oléico y linoléico. “La soja, las lentejas y las habas –también los frijoles y los garbanzos- son las que más proteína contienen, pero hay que tener cuidado si se consumen crudas porque resultan indigestas y flatulentas”, advierte el experto.</p><p> </p>

Son una fuente de fibra y proteína de alto valor biológico. Y si las consumes junto con arroz, se convierten en un superalimento: fuente de vitaminas del grupo B, ácido fólico, selenio, hierro, potasio, fósforo, ácido oléico y linoléico. "La soja, las lentejas y las habas –también los frijoles y los garbanzos- son las que más proteína contienen, pero hay que tener cuidado si se consumen crudas porque resultan indigestas y flatulentas", advierte el experto.

Trigo sarraceno

<p>Es un seudocereal que no contiene gluten, posee todos los aminoácidos esenciales, todos los minerales, vitaminas del grupo B y ácido fólico, y sus grasas son insaturadas principalmente. “A pesar de su nombre, nada tiene que ver con el trigo. Es una semilla que produce flores y su empleo mayoritario es en forma de harina. Su nivel proteico es considerable: 13/100”, apunta Ata.</p><p> </p>

Es un seudocereal que no contiene gluten, posee todos los aminoácidos esenciales, todos los minerales, vitaminas del grupo B y ácido fólico, y sus grasas son insaturadas principalmente. "A pesar de su nombre, nada tiene que ver con el trigo. Es una semilla que produce flores y su empleo mayoritario es en forma de harina. Su nivel proteico es considerable: 13/100", apunta Ata. Quizás te interese saber que es uno de esos alimentos con hidratos de carbono que ayudan a adelgazar.

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Pescado azul

<p>Como la sardina, el boquerón, la caballa, la palometa, el chicharro, el atún, el bonito, el salmón, la anguila y el pez espada. Todos son pescados ricos en ácidos grasos poliinsaturados –ácidos grasos Omega 3 que disminuyen los niveles de colesterol y el riesgo de que éste se acumule en las arterias-. “Sus niveles de Omega 3, antioxidantes y colesterol “del bueno” complementan su alto nivel de proteínas, similar a las de la carne o el huevo”, según el experto.</p><p> </p>

Como la sardina, el boquerón, la caballa, la palometa, el chicharro, el atún, el bonito, el salmón, la anguila y el pez espada. Todos son pescados ricos en ácidos grasos poliinsaturados –ácidos grasos Omega 3 que disminuyen los niveles de colesterol y el riesgo de que éste se acumule en las arterias-. "Sus niveles de Omega 3, antioxidantes y colesterol "del bueno" complementan su alto nivel de proteínas, similar a las de la carne o el huevo", según el experto. Por si no lo sabías, el pescado azul también se encuentra entre los mejores alimentos antiedad para combatir el envejecimiento.

Frutos secos

<p>Ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada –ácidos grasos oleicos y linoléicos y los populares Omega 3-, proteína vegetal, flavonoides, vitaminas antioxidantes como la C y la E, ácido fólico, y minerales como el potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Los mejores son las nueces, almendras, pistachos, avellanas y cacahuetes. “Son proteínas completas, energéticas y de alto contenido en fibra. Resultan imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos”, según Ata.</p><p> </p>

Ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada –ácidos grasos oleicos y linoléicos y los populares Omega 3-, proteína vegetal, flavonoides, vitaminas antioxidantes como la C y la E, ácido fólico, y minerales como el potasio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Los mejores frutos secos son las nueces, almendras, pistachos, avellanas y cacahuetes. "Son proteínas completas, energéticas y de alto contenido en fibra. Resultan imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos", según Ata.