Probablemente hayas escuchado el dicho "desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un mendigo". El razonamiento detrás de este común “mantra” parece bastante intuitivo: comer en mayor abundancia, y con mayor aporte calórico durante el día, ya que se dispones de más tiempo para quemarlo antes de acostarte. Pero ¿qué hay de cierto detrás de esta teoría?, ¿comer durante la noche realmente predisponen al aumento de peso?
No se ha encontrado unión entre comer tras las 20:00 y aumentar de peso.
En un artículo publicado en la revista British Journal of Nutrition, los investigadores del King College de Londres no encontraron relación significativa entre el consumo de comida después de las 8 de la tarde y el aumento de peso en niños. Los investigadores examinaron los hábitos alimenticios de 1.620 niños recogidos en los datos de la Encuesta del Programa de Nutrición y Dietética Nacional de Reino Unido, recogidos entre 2008 y 2012.
Tras realizarse pruebas sobre el consumo de alimentos, tanto antes como después de las 20:00, ajustando el riesgo de sobrepeso y obesidad en base a diferentes variables, no se encontraron evidencias de que, entre niños de 4-18 años de Reino Unido, comer después de las 8 de la noche se pueda asociar con el exceso de peso de niguna manera. Sí, como oyes.
Este hallazgo apoya otros estudios similares en adultos, que, contrariamente a lo que se cree, han demostrado que no existe relación directa entre comer de noche y el aumento de peso. Desde un punto de vista metabólico, una caloría ingerida durante el desayuno es igual a una caloría consumida después de las 20:00, explica Michael Lawler, dietista y fisiólogo:
"La forma en la que el cuerpo utiliza las calorías no parece estar fuertemente determinada por la hora del día. El consumo total de calorías, los patrones generales de movimiento y la calidad de las calorías consumidas (mayor calidad en productos como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, y de menor aporte en azúcares, productos altamente refinado o alimentos ricos en grasa saturadas) son áreas a tener mucho más en cuenta, ya que tienen un impacto más significativo para la salud", asegura.
El aumento de peso se producirá si se consumen más calorías de las que se queman, con independencia de la hora en la que se consumen.
Cuidado con los snacks entre horas.
Siendo conscientes de nuestros hábitos alimenticios durante la noche, gran parte del tipo de alimentos que consumimos tienden a ser aperitivos ricos en calorías como chocolate, helado o patatas fritas. Esta ingesta no está necesariamente relacionada con el hambre, sino con otras razones tales como el aburrimiento, el estrés, la fatiga o por de costumbre (por ejemplo, comer palomitas viendo una película). Comer sin sentido puede conducir a comer en exceso, ingiriendo más calorías de las que necesitamos. Y esto, sobra decirlo, sí que engorda.
Comer tarde afecta a la digestión y el sueño.
Además del tipo de alimentos que tomamos a esas horas, comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede tener otras implicaciones para la salud, como problemas digestivos. Al dormir, nuestra digestión natural disminuye a medida que nuestro metabolismo entra en un estado de reposo. Acostarse inmediatamente después de comer puede conducir a síntomas tales como indigestión, reflujo ácido y ardor de estómago. Esto es provocado comúnmente por alimentos ricos en grasas y picantes. Si se experimentan molestias digestivas, este tipo de comidas deben evitarse durante la noche.
El sueño también puede verse afectado negativamente por el consumo nocturno de alimentos azucarados, que elevan los niveles de azúcar en sangre, explica Michael Lawler:
"Un aumento de azúcar en la sangre conduce a un aumento de la respuesta de estrés en el cuerpo, aumentando los niveles de cortisol. Esto disminuye la calidad del sueño, como hace la ingesta de alcohol, reduciendo nuestro sueño profundo."
Consejos para comer de noche.
Cuando se trata de ganar peso, el cuerpo no procesa las calorías de manera diferente por la noche que en cualquier otro momento del día. Si tu trabajo o estilo de vida no te permite cenar hasta las 20:30 no debes castigarte por ello, informa Michael Lawler:
"No te sientas culpable si te gusta comer tarde, sólo asegúrate de que la comida es equilibrada y nutritiva."
Consejos a tener en cuenta:
- Hacer una cena donde esté presente una buena fuente de proteínas que permita saciarte, así como verduras ricas en fibra. La ingesta de éstos alimentos ayudarán a frenar el picoteo sin sentido.
- Si no puedes evitar los snacks entre horas, hay algunas opciones más saludables como las bayas, el yogur natural, galletas de avena o un puñado de nueces.
- Evita el azúcar, la cafeína y el exceso de alcohol antes de acostarte, ya que pueden alterar las hormonas y tienen un impacto negativo sobre el sueño.
- Si sufres regularmente de molestias digestivas, crea un diario de alimentos y síntomas para ayudar a la identidad de qué alimentos pueden ser los desencadenantes de estos síntomas y evitar el consumo de éstos en la noche."
Vía: netdoctor.co.uk
