I love cereales
Mijo, centeno, avena, amaranto, bulgur, cebada, trigo sarraceno… Descubre las propiedades que tienen todos estos cereales para tu salud y tu belleza, y cómo preparar platos deliciosos con ellos. Las celebs están locas por ellos...
Básicos en tu dieta
Los cereales, sobre todo los integrales, son alimentos imprescindibles en tu dieta por sus grandes propiedades nutricionales, su aporte energético libre de grasas, su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Los que vamos a presentarte tienen un índice glucémico medio o bajo, por lo que son un aporte imprescindible de energía y salud. En el desayuno resultan imprescindibles, y en el resto de comidas también tienen un papel importante como acompañamiento o plato principal. Incluirlos en tu dieta te asegurará más vitalidad, salud y belleza.
Mijo
Como nos explica María Isabel Abad, cocinera del restaurante de comida ecológica A tu salud, “el mijo es un cereal muy interesante dado su alto contenido en hierro y magnesio, por lo que es idóneo para personas que necesiten un aporte energético extra, como deportistas, gente con depresión, estrés o simplemente como complemento a la hora de hacer un esfuerzo intelectual o ayudar a aumentar la memoria”. Su uso en cocina es similar al del arroz, aunque contiene mucha mas fibra. Se puede utilizar en sopas, ensaladas y guisos. Psst. Su aporte de hidratos de carbono complejos lo hace muy interesante para añadir energía a tu dieta sin aumentar las calorías, y para controlar la sensación de hambre. No contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas. Además, es fácilmente asimilable, por lo que será perfecto si tienes problemas con las digestiones.
Guiso de mijo con garbanzos
Esta es una de las recetas que se realizan en el taller “Aprende a utilizar los cereales en tus platos” del restaurante ecológico A tu salud. Ingredientes. 1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, 100 g de garbanzos en conserva, 1 diente de ajo, 1 cebolleta, 300 g de mijo, 1 cucharada de sésamo tostado, aceite de oliva, 2 cucharadas de tomate frito, pimentón, sal, hierbabuena. Preparación. Pon a pochar la cebolleta y el ajo picados en brunoise en una olla. Añade el pimiento verde y el rojo cortados de la misma manera. Cuando estén bien sofritos, agrega los tomates deshidratados también muy picaditos. Añade el pimentón y la pulpa de pimiento choricero y el tomate. Tuesta el mijo en una sartén sin nada de aceite e incorpóralo a la olla. Cubre con agua, sazona y añade los garbanzos. Deja que hiervan durante 20 minutos. Espolvorea el guiso con la hierbabuena muy picadita y el sésamo tostado y sirve bien caliente.
Cebada
El cereal con el que se elabora la cerveza fue uno de los primeros en cultivarse y su uso alimentario ha sido erróneamente desplazado, ya que tiene interesantísimas propiedades nutricionales y terapéuticas. La cebada contiene más proteínas que el trigo pero menos gluten, y tiene un alto contenido en fibra, gran parte de ella soluble, que retarda la absorción de la glucosa y reduce la del colesterol. Su alto contenido en minerales la hace ideal en estados carenciales o para los niños. Psst. La gran cantidad de enzimas beneficiosas que contiene la cebada la convierten en un alimento ideal para nuestro estómago, hígado y vesícula, y para prevenir enfermedades como el cáncer. La cebada se utiliza para elaborar panes (muy esponjosos y proteicos), ensaladas, guisos, sopas o entre los cereales de desayuno.
Ensalada de cebada con nectarinas
Ésta es otra de las recetas del taller de cereales de A tu salud. Ingredientes. 225 g de cebada perlada, 1 ó 2 limas, 40 ml de aceite de oliva, ½ cucharadita de azúcar, 1 pizca de pimienta negra, 15 g de menta fresca picada, 350 g de nectarinas, 225 g de tomates sin semillas, Preparación. Pon a cocer la cebada en la olla rápida 20 minutos en agua con sal. Si te gusta más blandita puedes ponerla en remojo la noche anterior. El contraste entre el sabor dulce de las nectarinas y un poco picante de las cebolletas hacen de ésta una ensalada muy apetecible.
Trigo sarraceno
Se trata de un pseudocereal (plantas utilizadas como si fueran cereales) y también es conocido como alforfón. El trigo sarraceno aporta proteínas de gran calidad, vitaminas, minerales y es característica su forma triangular y su sabor intenso. Tradicionalmente se conocía como el “cereal de los pobres” y se usa para elaborar platos típicos en diferentes países: los blinis en Rusia, los fideos soba en Japón, los pancakes en América, papillas, galletas o crepes en Bretaña, pasta en Italia o pan en India. El trigo sarraceno no contiene gluten pero sí todos los aminoácidos imprescindibles, además de proteínas, fibras, vitaminas, minmerales y ácidos grasos insaturados. Utilización. Antes de usarlo conviene lavarlo para eliminar hilitos, tierra o polvo. Puede cocerse para hacer guisos o ensaladas o utilizar su harina para galletas, crepes o panes juntos con otros cereales panificables. Psst. En Japón existen almohadas rellenas de trigo sarraceno para los alérgicos a las plumas, l polen o el polvo.
Avena
Por sus enormes propiedades beneficiosas para la salud y su alta digestibilidad, es uno de los cereales imprescindibles en cualquier dieta. La avena tiene un alto contenido en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, vitaminas y minerales, y un bajo contenido en grasas. Este cereal te ayudará si tienes problemas con el colesterol o el azúcar, si sufres estreñimiento y problemas de estómago, si padeces del hígado o tienes problemas nerviosos, o si estás a dieta, ya que tiene un gran poder saciante. La avena tiene montones de usos alimentarios: leche, galletas, panes, cereales de desayuno, gachas… Psst. El salvado de avena, elaborado con las capas externas del cereal y famoso por la dieta Dukan, es perfecto para incorporar este alimento de forma fácil: puedes añadirlo a yogures, ensaladas, zumos, cereales, tortillas, dulces…
Porridge con avena
Nos encanta la receta del porridge con avena, manzana, frutos secos y jarabe de arce nuestra bloguera Trotamundos. ¡Ideal paradesayunar! Ingredientes. 100 g de copos de avena, 375 ml de leche, 2 cucharadas de azúcar de palma, 1/2 vaina de vainilla, 1 manzana, 35 g de mantequilla, 2 cucharadas de jarabe de arce, nueces, almendras. Preparación. Parte la vaina de vainilla por la mitad y rasca el interior para extraer las semillas. Reserva. En un cazo, pon la leche, la vainilla y el azúcar a fuego medio hasta que comience a hervir, en ese momento añade los copos de avena y déjalo cocinar sin dejar de remover durante unos 5 min para conseguir que tu porridge quede cremoso. Mientras el porridge se va cocinando, prepara las manzanas: córtalas como más te gusten (en láminas o cubos) y ponlas junto con la mantequilla y el jarabe de arce en un sartén, cocínalas hasta que estén ligeramente doradas. Cuando quede un minuto para que termine el tiempo de cocción de la avena, añade la mitad de los ingredientes, la manzana y frutos secos al cazo, y déjalo cocinar hasta completar el tiempo. Sirve en un bol, añade el resto de la manzana por encima junto a los frutos secos y un poco de jarabe de arce.
Centeno
Por sus propiedades saludables, su alto contenido en proteínas, fibra y minerales antioxidantes, y vitaminas del grupo B, es una buena alternativa al trigo en la elaboración de panes. Además, es pobre en brasas y las que aporta son insaturadas. Por todo esto resulta un cereal muy adecuado para vegetarianos, diabéticos, hipertensos y personas que padecen problemas de estómago, ya que protege las mucosas intestinales. Psst. El pan de centeno puede ser un buen aliado si estás a dieta, ya que contiene menos calorías que el de trigo y es más nutritivo y saciante, y además favorece el tránsito intestinal.
Bulgur
Conocido también como “trigo partido”, este cereal se obtiene cociendo trigo o espelta, por lo que se conserva durante más tiempo y se presentada medio cocinado. Es muy consumido en África y Oriente, donde que ya lo preparaban hace miles de años. Aunque haya sido “partido” y cocido, conserva el 96 % del salvado y el germen en su núcleo, lo que le confiere grandes propiedades nutricionales. De hecho, el bulgur es una gran fuente de fibra dietética soluble e insoluble, que ayuda a mantener la salud de los intestinos, a controlar el colesterol y enfermedades como el cáncer. Este cereal puede cocinarse de forma parecida al arroz o al cuscús, de hecho, se emplea para hacer platos como el pilaf o el tabulé. También puedes añadirlo a sopas, guisos, ensaladas, panes o dulces. Psst. Puedes utilizar el bulgur como otro sustituto de la carne para elaborar hamburguesas o albóndigas. En la sección Gourmet de Elle.es puedes encontrar diferentes y deliciosas recetas elaboradas con bulgur, como tabulé vegetariano, albóndigas de cordero y bulgur o ensalada libanesa.
Amaranto
Este cereal, originario de los Andes y aún bastante desconocido, se obtiene inflando la semilla de amaranto y tiene grandes propiedades. Su aporte de proteínas es superior al del trigo pero además es de mucha más calidad por su gran cantidad de aminoácidos, fibra dietética y fitoesteroles, que previenen y mejoran las enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Es ideal para añadirlo a yogures, postres, dulces, ensaladas o cereales de desayuno. En tiendas de alimentación natural puedes encontrar deliciosas barritas energéticas y galletas de amaranto con chocolate, yogur o miel. Psst. Este cereal tampoco contiene gluten, por lo que resulta apto para celíacos.
Quinoa
No es exactamente un cereal pero se utiliza como tal y tiene incluso más propiedades que éstos: tiene más proteínas (entre 12 y 16 g por cada 100 g), es ideal para los veganos, ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer o la diabetes, contiene hidratos de absorción lenta y alto poder saciante, aporta grasas cardiosaludables (ácidos omega 3 y omega 6) perfectas para controlar el colesterol, es rica en fibras, minerales y vitaminas. Cómo utilizarla. Antes de de su uso conviene lavarla para eliminar la capa de saponinas de esta semilla y evitar su ligero sabor amargo. Se cuece de forma similar al arroz (en los paquetes te indican el tiempo de cocción). Puedes emplearla para hacer ensaladas, sopas, en guisos de legumbres, para hacer hamburguesas, dulces y como cereales de desayuno en lugar de la avena. Psst. Este pseudocereal resulta perfecto para celíacos, ya que no contiene gluten. En nuestra sección Gourmet encontrarás muchas recetas diferentes elaboradas con quinoa.
Kamut
Se trata de una variedad de trigo antiguo, no modificado y originario de Oriente Medio, de tamaño superior y agradable sabor. Contiene entre un 20 y un 40 por ciento más de proteínas que el trigo común y más cantidad de aminoácidos, oligoelementos, vitaminas y minerales y es más fácil de digerir. Te aportará mucha energía pero con un índice glucémico medio y solamente grasas insaturadas. El kamut se emplea para elaborar leche vegetal, panes, galletas, dulces, granos de cuscús, muesli, pasta… Psst. Prueba con el kamut si el trigo te produce alergias o intolerancias.
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