Desde que el nutricionista-dietista Aitor Sánchez publicara "Mi dieta cojea", son muchos los mitos y creencias sobre nutrición que han saltado por los aires. Y uno de ellos es la recomendación, promovida desde el propio ámbito nutricional, de que hay que comer cinco veces al día.
Según Sánchez, lo importante no es el número de comidas que hagamos al día sino lo que contengan esas ingestas. Para este experto, "no podemos decir que haya un número concreto de comidas que sea mejor que otro". Como recalca en su libro, "va a importar mucho más qué comemos, que cómo lo repartimos".
A la coach Natàlia Calvet tampoco le gusta esta pauta. "Y el problema es que esta recomendación está grabada a fuego en el subconsciente colectivo, dándose situaciones tan absurdas como que alguien se compre unas oreo o unos palitos a media mañana aunque no tenga hambre", dice.
Sin embargo, desde el Grupo NC Salud no opinan lo mismo. "Es un consejo que las autoridades sanitarias especializadas en nutrición continúan manteniendo en sus guías alimentarias. Comer varias veces al día se propone dentro del marco del balance energético, con el objetivo de favorecer el equilibrio calórico entre la ingesta y el gasto para evitar el aumento de peso", dice Marta Gámez.
No hay estudios que lo demuestren
Como afirma Aitor Sánchez en "Mi dieta cojea", "los estudios que se han hecho al respecto no muestran claros beneficios de las cinco comidas al día frente a tres o cuatro". "La evidencia científica no lo respalda. Si analizamos los últimos estudios, no hay diferencias en comer cinco, tres o dos veces al día", apunta Calvet.
El origen de esta idea, como habrás leído u oído muchas veces, es evitar los picos de glucemia para no acumular grasa. Es decir, que sería una buena estrategia para controlar el hambre y no engordar. Pero, como dice Sánchez, esta recomendación puede convertirse en un arma de doble filo porque, si lo que comemos a media mañana o a media tarde no es saludable, no le vamos a hacer ningún favor a nuestra dieta. Si lo que acabas tomando entre horas es algo empaquetado o sacado de una máquina de snacks, mejor no comer nada. ¿El consejo de Sánchez? "Si te entra hambre entre horas, come sólo si es algo saludable".
Las ventajas
Si a ti te va bien comer cinco veces al día y tus ingestas son saludables, adelante. Para la directora técnica del Grupo NC Salud hay buenas razones para comer más veces y menos cantidad. "Comer cinco veces no significa comer más cantidad, sino comer la misma cantidad, o incluso menos, pero de manera más repartida a lo largo del día", apunta. Esta experta nos señala las ventajas de hacer cinco comidas al día:
- Hay más oportunidades de tomar diversos tipos de alimentos y equilibrar la dieta en cuanto a riqueza nutritiva.
- Se toma menos cantidad de energía en cada comida, con lo que es más fácil mantener un peso saludable.
- Disminuyen las oportunidades de comer con avidez (como se hace cuando se tiene mucha hambre porque han pasado demasiadas horas después de la última comida.
Cuántas comidas necesitas tú
Como dice Calvet, "cada uno tiene que encontrar el número de comidas que le vaya bien según su rutina diaria, pero lo más importante es que todas y cada una de estas comidas sea saludable: a base de verduras, hortalizas, 2-3 frutas cada día y proteínas y grasas saludables".
"Si haces una buena comida, te sentirás saciado muchas horas y no necesitarás comer tan a menudo", dice la coach. "Si se tiene una actividad física moderada (si entrenas 3 o 4 veces a la semana) y te aseguras un buen aporte de proteínas en cada comida y una buena hidratación, tampoco hacen falta suplementos ni bebidas especiales", apunta Calvet.
Además, esta experta recalca el componente mental: "Teniendo en cuenta que vivimos en un entorno donde la disponibilidad de comida es absoluta y muchas de las opciones que nos rodean no son saludables, el hecho de comer más veces nos hace estar demasiado pendientes de la comida y dificulta a veces hacer elecciones saludables".
Para Aitor Sánchez el número de ingestas que haga una persona depende de diferentes factores: si se está buscando la pérdida de peso, si existe alguna patología, si con más ingestas se pretende reducir la ansiedad por la comida… Según este experto, ni siquiera está claro que unas comidas tengan que ser más importantes que otras. Si estás obligada a comer fuera de casa tal vez a ti te interese hacer un gran desayuno y una cena generosos en casa y comer ligero al medio día si no tienes muchas opciones sanas.
Otro tema esencial para Calvet es que debemos darle a nuestro cuerpo un tiempo de ayuno suficientemente largo por la noche. "Hay gente que acaba de cenar a las 11 de la noche y ya está desayunando a las 6. Esto es poco tiempo para que nuestro cuerpo pueda realizar todas sus funciones durante la noche".
Gámez también apunta la importancia de "adaptar la cantidad total de alimento que se consume a la actividad física que desarrolle, así como a la situación de salud cada individuo". "Por ejemplo, la proporción de hidratos de carbono de la dieta y el tipo de hidratos de carbono se elige según el nivel, tipo y horario de actividad física de cada persona.
Qué comer entre horas
¿Qué podemos entonces comer entre horas para no atiborrarnos de calorías poco nutritivas? Para Calvet las mejores opciones son la fruta fresca y/o los frutos secos.
Desde el Grupo NC Salud nos amplían las opciones para picar a media mañana o a media tarde:
- Frutas: piezas completas o troceadas, en brochetas, combinadas con yogur desnatado, con leches vegetales (ojo a la cantidad de azúcar; para evitar excesos revisar el etiquetado).
- Yogures desnatados naturales.
- Mínimas cantidades de frutos secos, que se pueden añadir a la fruta o el yogur.
- Mini-bocadillos saludables elaborados con panes integrales de diferentes cereales y con semillas, a base de hummus, de tomate natural, de queso fresco, lechuga, huevo duro, etc. evitando el uso de salsas que no aportan nutrientes de interés y sin embargo elevan tremendamente el valor calórico del tentempié.
¿Nuestra conclusión? Si a ti te va bien comer cinco veces al día, hazlo, pero asegúrate de que todas tus comidas sean de calidad. Si te cuesta comer tantas veces, no te fuerces. Si necesitas que sean más de cinco, añade otras pequeñas ingestas de alimentos sanos. Y si tienes dudas, nadie mejor que un experto en nutrición para resolvértelas.
