Cómo superar el sueño estacional

Hasta un 30% de los españoles dormimos menos de 7 horas diarias y un 40% nos sentimos más cansados con el aumento de horas de luz. Ponle remedio.

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Según una encuesta de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA, nutrcion.org), el 40% de los españoles se siente más cansado con el aumento de horas de luz que acompaña a la primavera.

Según parece, más de la mitad nos levantamos cansados cuando se alargan los días y a casi la mitad nos cuesta conciliar el sueño cuando aumentan las horas de luz. "Los ritmos circadianos que regulan el sueño y la vigilia se alteran pues, si en invierno empezamos a desconectar cuando anochece a las ocho de la tarde, a partir de ahora se retrasa esa desconexión una o dos horas y se pierden horas de sueño hasta que nuestro organismo se adapta", explica el doctor Juan Carlos Ocaña, profesor de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad de Alcalá.

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El problema es que estamos sujetos a demasiadas exigencias diarias y dejamos el sueño en último lugar en nuestra lista de prioridades diarias. De hecho, la investigación 'Unfiltered Sleep': El rompecabezas global de las prioridades diarias, llevada a cabo por Philips, revela que 8 de cada 10 adultos en todo el mundo (84%) admite que las actividades diarias tales como pasar tiempo con su pareja, familia, amigos y el trabajo, tienen prioridad sobre una buena noche de sueño. Y las consecuencias no se hacen esperar: los tres principales impactos negativos reportados por adultos en el mundo son la sensación de cansancio (40%), la disminución de la productividad (37%) y la falta de motivación (35%), según la investigación de Philips. Por el contrario, "las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas", según la Fundación Estivill Sueño (fundacionestivillsueno.org).

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¿Qué puedes hacer? Los expertos coinciden en que hay que hacer una alimentación rica y variada, realizar 30 minutos de ejercicio físico diario, disfrutar del buen tiempo y tomar el sol -10 minutos diarios es suficiente para sintetizar vitamina D- y dormir.

Dieta antisueño

Integrales: Aportan más fibra lo que ayuda a evitar el estreñimiento, que puede dar más cansancio y malestar. Además, tienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que en su versión blanca y refinada.

Verduras y Hortalizas: Se aconseja aprovechar la temporada de apios, rábanos y nabos, que son buenos para la depuración del organismo y además de antioxidantes. También las alcachofas, espinacas, espárragos trigueros y blancos.

Frutas: Destacan la fresa y los fresones, por su cantidad en vitamina C y antioxidantes, así como los melocotones y albaricoques, ricos en fibra, potasio vitamina C y carotenoides.

Frutos secos: Son un buen snack para tomar entre horas en raciones de un pequeño puñado diario (unos 30 gr). Por su contenido en Omega 3 ayudan a aumentar las defensas del organismo y prepararlo para combatir el estado de debilitamiento y cansancio.

Legumbres: Ayudan por su gran cantidad de fibra y minerales como magnesio, selenio, zinc o potasio que refuerzan el sistema inmunitario.

Suplementos para dormir a pierna suelta

Algunas sustancias como la melatonina, y los extractos vegetales de valeriana, pasiflora y amapola de California han demostrado ser eficaces para conciliar el sueño, aliviar los desfases horarios en casos de jet lag o turnos nocturnos de trabajo, y contribuyen a un sueño reparador a lo largo de la noche. Según la Fundación Estivill Sueño: "Con un producto a base de plantas y melatonina podemos mejorar la conciliación del sueño, disminuir los despertares nocturnos y mejorar la calidad del sueño".

Aquilea Sueño (11,17 €/30 comprimidos)

Normas de higiene del sueño

Desde la Fundación Estivill Sueño recomiendan:

- Establecer un horario regular de acostarse y levantarse.

- Si se hacen siestas, no deben durar más de 45 minutos.

- Evitar tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.

- Evitar tomar cafeína 6 horas antes de acostarse (café, té, colas y chocolate).

- Evitar tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse. Un pequeño tentempié antes de acostarse es recomendable.

- Realizar ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarse.

- Dormir en una cama confortable.

- Utilizar una temperatura adecuada para dormir y mantener la habitación bien ventilada.

- Eliminar al máximo el ruido y la luz de la habitación.

- Reservar la habitación sólo para el sueño y no utilizarla como espacio de trabajo o como sala de recreo.

¡Dulces sueños!

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