No dejan de salir nuevos fichajes del equipo de los "Super Foods". ¿La última? La pequeña del grupo, la kañiwa o "baby quinoa". Hemos hablado con la nutricionista Belinda Santos para que nos cuente qué es y por qué no deberías perderla de vista.
Ya nos costó en su día encontrar en el lineal del supermercado al mismo nivel que el arroz o las lentejas, a la quinoa. Y después de todo lo que supuso, llega la kañiwa y nos pone del revés.
La llamada "baby quinoa", en realidad, es muy similar en composición a la quinoa. Pertenecen a la misma familia botánica (las amarantáceas) y tienen más en común con las espinacas y la remolacha que con los cereales, nos explica Belinda. Se les denomina "pseudo-cereales" ya que la parte de la planta que se consume son las semillas y su modo de cocinado prácticamente, es el mismo.
En cuanto a su composición nutricional, Belinda afirma que los macronutrientes que contiene hace que también sea similar a la avena e incluso a algunas de las legumbres más conocidas y poco le queda en común con otros cereales como el trigo o el arroz.
¿Qué tiene la kañiwa que no tiene la quinoa?
Para Belinda, más bien es al revés.
"Las saponinas son unos compuestos fitoquímicos con un característico sabor amargo que dificultan la absorción del hierro. Al no estar presentes en la kañiwa, el procesado para el consumo humano es más fácil que el de la quinoa", nos explica la nutricionista.
Además, algunas variedades de kañiwa presentan otras diferencias. Por ejemplo, un mayor porcentaje de proteína (un 18% frente a un 14% de proteína media en la quinoa) aunque también es cierto que los niveles de proteína también aumentan en diferentes variedades de quinoa.
Otros valores que diferencias a ambas semillas son los de calcio y fósforo, más altos en la kañiwa que en la quinoa. Los valores de calcio pueden ser hasta un 10% mayores (110mg frente a los 94 mg presentes en la quinoa). Sin embargo, los niveles de fósforo pueden hasta duplicarse en la semilla de moda (375 mg frente a 140 mg de la quinoa).
¿Qué dietas se benefician más de ella?
Belinda Santos recomienda consumirla cuando se sigue una dieta vegetariana, ya que suple con un alto valor biológico la fuente de proteína adecuada que se recomienda a diario. Además, resulta interesante para dar mayor variedad de sabores a la dieta.
También la recomienda en dietas destinadas a disminuir los niveles de colesterol, por su alto contenido en beta glucanos y gracias a su alto contenido en fibra y su fuerte poder saciante, la nutricionista la aconseja en dietas para bajar de peso como alternativa a otras fuentes de hidratos de carbono.
¿Cómo cocinarla?
Belinda nos recomienda cocerla durante 20 minutos y saltearla después con verduras como el brócoli o el champiñón para un plato rico en antioxidantes, proteína vegetal y fibra.
Dejándola enfriar tras la cocción también se puede preparar en ensalada, mezclada con frutas y verduras como el tomate, aguacate o manzana.
A diferencia de la quinoa, la nutricionista nos aclara que no hay que lavarlo previamente para eliminar las saponinas ya que no las contiene.
El Perú, de donde es originaria, se consume en forma de harina, en su versión tostada y mezclada con la leche en el desayuno, harina de trigo y azúcar, formando una especie de plato de gachas llamado "mazamorra de kañiwa". Una forma de consumo que aporta una buena dosis de energía, aunque no es nada recomendable en dietas para bajar peso.
Un vaso de agua tras su consumo
El boca a boca dice que tras su consumo, se recomienda beber al menos un vaso de agua. ¿Qué hay de cierto en eso? Belinda Santos nos lo aclara:
"No existe ninguna razón relativa a la digestión o absorción de los nutrientes o respecto a sustancias que puedan presentar toxicidad, que puedan justificar el tener que beber un vaso de agua tras su consumo. Sin embargo, una razón -que no precaución- podría ser que al tener una gran cantidad de fibra soluble e insoluble, al beber agua después de consumirla produciría una mayor saciedad y esto ayudaría en dietas de adelgazamiento para disminuir el apetito y en dietas con altas necesidades de fibra para evitar el estreñimiento."
Una súper semilla
En los últimos años, el cultivo de quinoa y kañiwa se está potenciando tanto por su aporte nutricional como por su inmersión dentro de un programa de la FAO para contribuir a la seguridad alimentaria. Belinda nos cuenta que estas semillas son muy resistentes a la climatología y se adaptan fácilmente a otras áreas del planeta con un difícil acceso a alimentos con alto valor nutricional.
En el caso de España, no aportan valores nutricionales extra respecto a otros cultivos autóctonos. Sí son un plus variedad en sabor y experiencia y en dietas estrictamente vegetarianas, estas semillas son perfectas para conseguir unos niveles adecuados de aminoácidos esenciales (los que nuestro organismo no sintetiza) combinadas con otras legumbres y cereales.
