Fitness para tu espalda

Contracturas, tensión en el cuello, hernias… te contamos cómo debes entrenar, y qué no debes hacer nunca, si tienes algún problema de espalda. El ejercicio adecuado puede ser la clave para olvidarte de él.

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Las patologías de espalda afectan al 85% de la población alguna vez en su vida, si es que no se convierten en crónicos. El ejercicio físico es imprescindible para prevenirlas y solucionarlas si ya han aparecido. Pero no cualquier tipo de ejercicio. De hecho, una actividad física inadecuada puede ser incluso la causa de algunos problemas de espalda.

Anna Santidrián, personal trainer y coordinadora de Expert Line en Holmes Place, nos aclara qué tipo de ejercicio es el adecuado para cada problema concreto y cuál estaría desaconsejado:

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Hernias/protusiones

"En hernias y protusiones el disco intervertebral está sobresaliendo o está desplazado del límite vertebral, por lo que todo ejercicio que requiera un estiramiento axial será beneficioso, como por ejemplo piscina (crol y espalda), pilates y yoga, estiramientos y ejercicios de potenciación de la musculatura de la toda la columna vertebral", dice Santidrián. Evita. Los ejercicios o actividades de impacto (hacemos que el disco se aplaste) y ejercicios o movimientos que impliquen una flexión o extensión máxima de tronco.

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Contracturas musculares

La experta recomienda realizar ejercicios de movilidad suaves tipo yoga, strech, natación (cualquier estilo) y ejercicios de tonificación muscular generales. "De esta manera evitaremos descompensaciones musculares ya que trabajaremos todos los músculos por igual y de forma conjunta", dice Santidrián. "Mejor un entrenamiento funcional que el trabajo especifico de maquinas", añade.

Lumbalgias/pinzamientos

Santidrián recomienda el mismo tipo de ejercicio que para las hernias y protusiones, "pero en este caso debemos evitar los ejercicios de impacto y las rotaciones excesivas de tronco para evitar comprimir las raíces nerviosas". Para esta experta lo ideal es realizar ejercicios abdominales como planchas frontales y laterales para aumentar el tono del músculo transverso del abdomen (la faja abdominal). "La natación también puede ser un buen ejercicio, pero hay que evitar la braza, ya que fomenta la hiperlordosis (exceso de curvatura lumbar)", apunta.

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Artrosis vertebral

"Hay que evitar los ejercicio de impacto y en los que se levante mucho peso, ya que las articulaciones pueden degenerarse más rápido debido al exceso de carga", dice Santidrián. "Se recomiendan ejercicios o clases de piscina (aquafit, aquapower, nadar...) y ejercicios que fomenten el estiramiento y el trabajo de potenciación de la espalda, como pilates o clases de tonificación general.

Escoliosis

"Tanto si es primaria (desde la infancia) como de segundo grado (se ha ido adquiriendo a lo largo de los años) la recomendación es realizar un trabajo muscular de la espalda compensatorio para aumentar el tono muscular y conseguir que la columna esté bien sujeta por los todos los músculos paravertebrales, trapecio, romboides, dorsal ancho...", explica esta personal trainer. "También se recomienda nadar a espalda y crol para seguir ganando control postural y equilibrio muscular en toda la espalda", dice "Los ejercicios abdominales para fortalecer el core también ayudarán a mantener una postura correcta y a evitar las desviaciones", añade.

Dolor de cuello crónico

Para este problema tan común la experta recomienda ejercicios de tonificación general (tonificación, global training, GAP, core training...)y natación ("espalda y braza sería buena opción, ya que el crol implica girar el cuello para respirar"). Según la eperta, si quieres nadar a crol, una opción sería hacerlo con tubo para poder respirar debajo del agua y no tener que girar la cabeza. "El yoga y el pilates son ideales para reforzar la espalda y promover el estiramiento de la columna vertebral (en caso de posiciones de pilates donde se eleva la cabeza, tendremos que adaptar el ejercicio y dejarla cabeza apoyada en el suelo)", apunta. Evita. Los abdominales con flexión de tronco: "el famoso crunch, ya que tensionamos demasiado la zona cervical tirando de todo los músculos (es mejor trabajar con planchas frontales y laterales)", aclara Santidrián.

Dolor de espalda debido al embarazo

Como explica esta experta, "el dolor de espalda en las embarazada es provocado por el propio peso de la barriga y el cambio de centro de gravedad que supone que la columna lumbar tenga que adaptarse y tener que soportar más peso del habitual". "Lo recomendado es natación (cualquier estilo a no ser que duela la zona lumbar), ejercicios de refuerzo de la espalda, movilidad de pelvis (por ejemplo con fitball o con gomas) y ejercicios abdominales como planchas laterales para reforzar el transverso del abdomen y toda la espalda", dice.

Natación: ¿el mejor ejercicio para la espalda?

Siempre se ha dicho que la natación es el ejercicio más completo y el mejor para la espalda. ¿Es cierto? "Sí es verdad -dice Santidrián- que la natación es uno de los mejores ejercicios para la espalda pero no es el único, es decir, no es exclusivo". "Hay otros ejercicios, como el refuerzo muscular con material o máquinas en el gym que también puede ayudar a mejorar tu espalda, en la variedad está la clave del éxito", subraya. "Yo siempre digo lo mismo a mis clientes: cuanta más variedad de ejercicios y entrenamientos, mejor se adaptará el cuerpo", añade. Porque, como explica esta personal trainer, "con la natación mejora el estiramiento de espalda, el tono general del cuerpo, brazos y piernas, pero no hay impacto, por lo que es necesario fomentar el trabajo muscular con peso (en la sala de fitness o en actividades dirigidas) para reforzar las articulaciones, tendones y aumentar los niveles de calcitocina y prevenir así la osteoporosis", concluye.

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