Todo sobre el ayuno

Realizarlo sin conocimiento, puede ser muy peligroso.

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Las redes sociales tienen gran parte de culpa: el ayuno se está popularizando a golpe de 'like' y 'repost'. Y aunque los expertos consultados nos cuentan que existen estudios en los que se asocia una disminución de la ingesta con una mayor longevidad, lo cierto es que si no existe ninguna patología que lo requiera, un ayuno como pauta nutricional no es recomendable. ¿Lo has barajado para perder peso? Pues antes de dar el paso, te recomendamos leer lo que nos ha contado la nutricionista y experta en alimentación Belinda Santos, de DietaAlba.

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¿Qué restringe el ayuno?

Belinda lo explica muy claro: "El ayuno se basa en realizar una restricción estricta de calorías. Esto implica no consumir ningún alimento sólido o líquido, para forzar al organismo a utilizar los almacenes de reserva energética del cuerpo. Primero consumirá el glucógeno (un tipo de hidrato de carbono que sintetizamos y acumulamos en el hígado y en el músculo) y una vez consumidas estas reservas, el cuerpo utiliza la grasa acumulada para obtener la energía que se necesita para las funciones vitales mediante el proceso de lipólisis y la propia proteína muscular de la que también se obtiene energía."

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Añade que son peligrosos y difíciles de realizar y por ello se han popularizado otros tipos de ayunos como los intermitentes, en los que se alternan periodos de horas (o días completos) sin tomar ningún alimento, con periodos en los que se pueden consumir tanto sólidos como líquidos pero moderando también el aporte calórico.

Además de los ayunos intermitentes, la experta asegura que los ayunos parciales permiten incluir algunos zumos de fruta, caldos de verdura o algunas verduras, manteniendo un aporte calórico normalmente inferior a las 500kcal/día.

Ayuno total para perder peso: ¿sí o no?

Para la nutricionista, perder peso dejando de comer nunca puede ser recomendable.

"El efecto de un ayuno total inicialmente es la quema de la reserva de glucógeno acumulado, que puede durar según las personas entre 24h y 48h. A partir de ese momento, se empieza a usar los depósitos de grasa y el músculo como fuente de energía."

Utilizar el ayuno para perder peso no servirá nada más que para generar una fuerte compulsión cuando se vuelva a comer, ya que se produce un desequilibrio en la producción de neuropéptidos. Su producción se estimula cuando no se ingieren alimentos o cuando se ingiere poca cantidad, ya que como especie estamos programados para sobrevivir y cuando estamos en riesgo, existen mecanismos que nos impulsan a comer para no morirnos, nos explica Santos.

Además, matiza que cualquier dieta para adelgazar que no lleve incluido un cambio permanente en los hábitos de alimentación hacia pautas saludables, no consiguen nada más que adelgazar temporalmente para volver a engordar después. Vamos, el famoso "efecto rebote". Lógicamente, el ayuno, tal y como explica Belinda, no puede mantenerse además en el tiempo, ni considerarse una pauta saludable.

Así afecta hacer ayuno a tu organismo a largo plazo

"Cuando el ayuno se realiza de una forma intensa y continuada, además de quemar depósitos de grasa acumulados se utilizará el tejido muscular como recurso energético y si se continua con un ayuno total de más de tres semanas, se producirán estados graves de desnutrición y caquexia y daños irreversibles en algunos órganos", advierte la nutricionista.

Si el ayuno es parcial o intermitente, suele producirse un aporte insuficiente de vitaminas, minerales, proteínas y ácidos grasos esenciales, causando distintos grados de desnutrición o déficit vitamínicos. Santos matiza que no tienen por qué provocar consecuencias graves si no se hace de manera muy frecuente, ya que son periodos carenciales reversibles, pero es importante realizarlo siempre con supervisión profesional.

Otra de las consecuencias de un ayuno mantenido en el tiempo es la adaptación metabólica. El metabolismo basal disminuye su ritmo ya que el cuerpo trata de reducir sus funciones al mínimo imprescindible, pudiéndose producir, entre otras cosas, bajadas de tensión y de la frecuencia cardíaca.

Ayuno parcial: hídrico, con zumos o mono ayuno. ¿Qué hay de "saludable" aquí?

El ayuno no sólo se queda en la diferencia entre total, intermitente o parcial. Éste último tiene tres matices más que lo hacen aún más específico.

Respecto al ayuno hídrico, Belinda Santos nos advierte de que es el más extremo ya que en esta práctica sólo se toma agua o sueros salinos en ocasiones para evitar la pérdida excesiva de sodio, potasio y otros minerales.

El ayuno con zumos permite ingerir cantidades limitadas de agua, infusiones, zumos de frutas y verduras… pero no suelen superar las 200 ó 300 calorías diarias.

Y respecto al mono ayuno, se trata de la ingesta de un único alimento, normalmente una fruta o una verdura, limitando también el aporte calórico.

¿Saludable en todo esto? Poco o nada. Belinda vuelve a hacer hincapié: "en general y si no existe ninguna patología en la que sea necesario, un ayuno como pauta nutricional no es recomendable. Si lo que se quiere es bajar peso o disminuir la ingesta de algunos alimentos, lo más adecuado es establecer una pauta menos drástica y adaptada a las condiciones físicas y sociales de cada persona".

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