Es la protagonista de las ensaladas ricas, frescas y fáciles del verano (o del resto del año, siendo honestos), y el vegetal al que más acudimos cuando queremos perder peso. Pero aunque es un alimento que deberíamos incluir a diario en nuestros platos, ni todas las lechugas son iguales ni podemos pensar que es una de las claves básicas para adelgazar.

"Es un alimento muy refrescante por su gran contenido en agua y nos aporta minerales y vitaminas interesantes -aunque no en grandes cantidades-, como potasio, magnesio, calcio, vitamina A en forma de betacaroteno y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico y vitamina C", dice Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables. "Son las reinas de las ensaladas pero también se pueden incorporar en cremas de verduras; y una utilidad fantástica es como sustituto del pan en wraps, tortitas mejicanas, hamburguesas y demás", añade.

¿Pero da igual qué lechuga escojamos? ¿No son todas iguales? "Decir que todas las lechugas son iguales sería como decir que todos los quesos son iguales, cuando sabemos que el queso de Burgos es más sano que un queso de cabra", dice Gema Cabañero, nutricionista y experta en antiaging. Ya sabes que hay quesos que engordan menos y que son más saludables que otros, pues con la lechuga pasa lo mismo. "La conocida como lechuga iceberg la utilizaríamos como acompañamiento, por ejemplo con pollo o pavo, pues es agua pura a pesar de ser muy crujiente". Es decir, que esta lechuga, tan utilizada en restauración por su hoja crujiente y su bajo precio, aporta en realidad muy pocos nutrientes. Por lo tanto, no debería ser la base de tus ensaladas si van a ser plato único.

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Tipos de lechugas

"Existen más de 100 tipos de lechugas con grandes propiedades medicinales, cosméticas y, sobre todo, alimenticias", dice Nela Berlanga, farmacéutica experta en nutrición de Kilos Out. Pero en la mayoría de los mercados o tiendas especializadas nos manejamos con las cinco o seis más habituales:

Lechuga romana

De hoja verde, larga y crujiente. "Es la más barata y la que más vitaminas y propiedades tiene (rica en vitaminas C y B y con alto contenido en minerales, Omega 3 y fuente de hierro), dice Berlanga. ¿Sabías que los cogollos de Tudela son lechuga Romana mini? Este es uno de los alimentos con vitamina C antioxidantes que podrás añadir a tu día a día.

Lechuga iceberg

De color claro, hoja crujiente y sabor suave. Dado su bajo valor nutricional, Berlanga recomienda combinarla con otros alimentos más ricos. "La lechuga iceberg es la que menos propiedades nutricionales aporta, pero pueden formar parte de una alimentación sana en la que haya una gran variedad de verduras y hortalizas", añade Calvet. ¿Y qué dieta es más sana que la dieta mediterránea?

Hoja de roble

Sus hojas son de color rojizo a morado oscuro. Al ser más dulce que las demás combina muy bien con queso o frutas. Berlanga la recomienda para los niños o personas con anemia gracias a su alto contenido en hierro, zinc y cobre.

Trocadero o romana

De hoja verde y suave, y con un cogollo apretado, resulta ideal para ensaladas.

Escarola

Inconfundible hoja dentada y sabor amargo. "Es la típica lechuga que se utiliza para ensaladas de invierno, con bajo aporte calórico (cerca de un 95% de su composición es agua)", apunta Berlanga.

Rúcula

Hoja larga y amarga, ideal para combinar con pesto. "Su alto contenido en vitamina K ayuda a combatir la osteoporosis", dice.

Canónigos

De hoja pequeña de color verde oscuro y alto contenido en hierro.

Endivias

De hoja blanca o amarillo pálido y sabor amargo, se puede comer cruda o cocinada. "Tienen acción antiinflamatoria y son muy ricas en fibra", apunta.

"La lechuga es uno de los ingredientes básicos de nuestra gastronomía, principalmente en verano, y tiene la versatilidad de adaptarse a cualquier tipo de plato, como el perfecto acompañante de carnes y pescados, legumbres, bocadillos, y base para recetas de bajo índide calórico, donde aportan frescura y sabor", añade Berlanga. Con la lechuga, tus cenas serán saludables, ricas y bajas en calorías.

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Cómo escoger una buena lechuga

Como dice Cabañero, la lechuga romana, es decir, la tradicional de color verde, tiene el doble de aporte de nutrientes que la iceberg. "Aporta el doble de vitamina K, hierro, vitamina C y A", dice. Si tienes dudas, escoge siempre las de color más oscuro, ya que según esta experta son las que aportan más nutrientes, sobre todo vitaminas y minerales. Las de hoja roja también son una buena opción, siempre con más nutrientes que las blancas. Ya ves, se trata de superalimentos que incorporar a tu dieta.

Además, debes tener en cuenta que en cada época del año encontrarás diferentes tipos de lechugas y siempre serán mejor las de temporada (hoja oscura, aspecto fresco y crujiente). Como dice Cabañero, también es importante saber para qué las queremos (acompañamiento, plato principal, plato caliente...). "Evita las que tengan las hojas decoloradas o flácidas", apunta. "Pregunta en tu puesto de hortalizas y frutas del mercado para comprar la lechuga más fresca y más recomendada según la temporada", recomienda Berlanga.

No tienen por qué no ser saludables si cumplen todos los requisitos de lavado, cortado y envasado.

Las ensaladas envasadas, lavadas y listas para echar al plato son uno de los productos más consumidos del súper y, como dice Berlanga, "no tienen por qué no ser saludables si cumplen todos los requisitos de lavado, cortado y envasado". Si te decantas por la lechuga o ensaladas envasadas, es una opción cómoda y saludable si la comparamos con otras comidas preparadas rápidas. Eso sí, asegúrate de consumirlas rápidamente después de abrirlas, ya que, como dice Cabañero, "hay estudios que demuestran que la cantidad de gérmenes se puede multiplicar hasta casi cinco veces más que en las frescas cuando se abre la bolsa y no se consume toda en el momento".

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Los muchos beneficios de la lechuga

"Aunque a veces a la pobre lechuga le hayan dado mala fama por problemas de digestión…es uno de los alimentos que jamás debería faltar en nuestra cocina porque aporta bastantes más beneficios de lo que pensamos", dice Berlanga.

Según Cabañero, los beneficios saludables y el poder 'quema grasa' de la lechuga (es uno de los alimentos naturales que queman más grasa sin apenas esfuerzo) dependen del tipo, ya que existen grandes diferencias nutricionales entre ellas, lo que determinará también el valor nutricional de tus ensaladas.

"Como decíamos antes, la lechuga iceberg es ideal para utilizar como acompañamiento por ejemplo con pollo o pavo, pues es agua pura a pesar de ser muy crujiente y carece de nutrientes", dice la coach.

"La lechuga romana es rica en vitaminas y minerales, como la vitamina A, C, K, B1, B2 y B3. Además, en lo que respecta a los minerales, su consumo es una manera fácil de aportar magnesio y calcio a la dieta". "Por su parte, los canónigos (¡también son lechuga!) son ricos en Omega 3 y su función principal es quema grasa".

"La lechuga tiene un muy bajo aporte calórico frente a la gran cantidad de vitaminas y minerales que aporta, sin olvidarnos de que es una generosa fuente de hidratación", añade Cabañero. Incluirla en nuestra dieta nos ayudará a prevenir el sobrepeso, el envejecimiento, la hipertensión, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas u oculares. Cocida, es recomendable para combatir el asma, la tos o los espasmos bronquiales.

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¿La lechuga ayuda a adelgazar?

Dadas las pocas calorías que aporta la lechuga, ¿podríamos comer una cantidad ilimitada? "No debería existir ningún problema ya que es un alimento bajo en calorías y se gasta cuatro veces más energía en metabolizar de lo que se consume", dice Cabañero. Puedes tomarla fresca en ensalada, en sandwiches y bocadillos, cocida y hasta a la brasa.

"Pero es necesario consumir lechuga de manera equilibrada, ya que una cantidad excesiva en muy poco tiempo, es decir, más de una ración al día, puede producir un decrecimiento de los niveles de potasio, lo que puede influir en la velocidad del metabolismo", apunta "Al mismo tiempo, esto puede hacer que se retengan líquidos y aumente el peso. Además, es muy importante remarcar que dada la cantidad de pesticidas que tienen hoy día los alimentos frescos como la lechuga, debemos asegurarnos de lavarlas bien antes de ingerirlas", añade.

Además, como dice Calvet, "para perder peso lo importante es llevar una alimentación saludable que nos nutra y nos sacie, basada en verduras y hortalizas, con suficientes proteínas y grasas saludables y limitando los alimentos ricos en hidratos de carbono (como cereales y tubérculos) como acompañamiento". "En una alimentación saludable tenemos que comer al menos el 50% de verduras y hortalizas y cuánta más variedad mejor, así que las lechugas, si nos gustan, son un alimento que nos facilitará conseguirlo", dice esta experta. "Una buena idea para incrementar las verduras y hortalizas en nuestro día a día es que en cada una de nuestras comidas haya tanto verduras como ensaladas, así que las lechugas nos ayudarán mucho para crear ensaladas variadas y deliciosas", añade.

Y, por supuesto, no podemos pretender perder peso sin un estilo de vida saludable. Practica deporte regularmente, y los ejercicios para adelgazar complementarán perfectamente con tu alimentación para un peso sano y estable.

¿Por la noche te hincha?

Como dice Berlanga, "la lechuga romana e iceberg puede que sean las lechugas que más problemas digestivos tengan, sobre todo el tronco, que aporta al organismo una sustancia tranquilizante y relajante que disminuye la velocidad del metabolismo y produce digestiones más lentas.

¿La alternativa? Las escarolas, las endivias y la hoja de roble cuentan con características similares pero que no te hinches. Son de las mejores verduras para delgazar y deshincharte. Además, esta experta recomienda "mezclar estas lechugas con otro tipo de verduras que tengan un efecto diurético más potenciado haciendo que nuestro organismo este mucho más depurado y en perfecto estado", como espinacas, pepino, berros, zanahoria o cebolla. Según Calvet, "hay personas a las que les cuesta digerir las hortalizas crudas, así que es esencial saber escuchar a nuestro cuerpo, además de masticar muy bien los alimentos y comer despacio y conscientemente".

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Adelgazar a base de lechuga, una mala idea

En las dietas de adelgazamiento las ensaladas suelen ser el plato estrella y la lechuga, el ingrediente principal. Pero una ensalada sólo a base de lechuga y alguna proteína ¿no resulta demasiado pobre? "Cuando queremos perder peso, la única manera posible de lograrlo es cambiando nuestros hábitos", dice Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables para mujeres profesionales. "Las dietas no sirven porque las vemos cómo un sacrificio temporal para conseguir perder los kilos que nos sobran y al acabarlas volvemos a nuestros viejos hábitos (los que nos habían hecho engordar...)", subraya. La verdad de las dietas rápidas es que no son estables, nos hacen sufrir y no nos satisfacen. Y sus resultados nunca son, a largo plazo, óptimos.

"Los problemas de ponerte a comer lechuga y pechuga a la plancha para adelgazar son múltiples", subraya la coach. "Para empezar, sentirás hambre y mal humor a todas horas. Luego, haciendo dietas muy hipocalóricas lo único que conseguirás será ralentizar tu metabolismo, así que tendrás que usar toda tu fuerza de voluntad, sentirás que estás haciendo un sacrificio enorme y solo tendrás ganas de acabar con la dieta. No es una buena estrategia", recalca Calvet.

Según esta experta, llevar una alimentación sana, controlando las raciones y comiendo despacio y conscientemente es lo que nos ayudará a alcanzar nuestro peso sano, y más importante, mantenernos en él. Por desgracia, como dice Calvet, "la alimentación que hoy se considera 'normal' suele estar muy lejos de ser saludable, así que tenemos que cambiar el chip para siempre". Además, en numerosas ocasiones, pensamos que ciertos alimentos son saludables y no lo son.

"La clave está en basarnos en comida de verdad y abandonar los alimentos ultraprocesados y seguir la norma básica de que, al menos, el 50% de lo que comemos deben ser verduras y hortalizas. Eso sin olvidarnos de las proteínas y de las grasas saludables. Muchas veces se comete el error de reducir las grasas para perder peso y dejar de comer alimentos tan ricos en nutrientes y saciantes como los frutos secos, el aguacate, las aceitunas, las semillas…", apunta. Los beneficios y propiedades del aguacate, por ejemplo, son muchos. Y éste es solo uno de los muchos que pasamos por alto.

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La ensalada 10

Teniendo en cuenta que la mitad de lo que debemos comer cada día deben ser verduras y hortalizas está claro que las ensaladas tienen un papel clave en una alimentación saludable. Calvet nos da algunos consejos para preparar buenas ensaladas:

- las ensaladas pueden ser plato único o el acompañamiento.

-podemos hacerlas con una buena base verde, como la lechuga, las espinacas, los canónigos, la rúcula, la escarola…

- añadir muchas hortalizas de distintos colores nos aportará muchos nutrientes (tomate, zanahoria, pepino…)

- si es plato único, ponerle la cantidad suficiente de una fuente proteica: atún, salmón, sardinas, pollo, legumbres, huevo, queso…

- añadir una fuente de grasas saludables cómo frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas y aliñarla con aceite de oliva.

- para darle un toque especial, podemos usar frutas (fresas, uva, mandarina), verduras cocidas, vinagretas…

Conclusión

La lechuga es un alimento ideal en nuestra dieta por su bajo aporte calórico y elevado aporte de nutrientes, pero debemos ser más selectivas con el tipo de lechugas de escogemos. En cuanto a nuestras ensaladas, no deberían ser lo único que comamos para controlar el peso ni la lechuga el único ingrediente verde.

Las recetas más originales y deliciosas para incluir la lechuga en tu dieta

Desde la app de recetas ekilu nos proponen ideas para preparar platos ricos, sanos y originales con lechuga.

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Wraps de atún y huevo duro

Prepararás unos wraps súper vistosos con apenas ingredientes. ¿A que tienes una lata de atún, un huevo, una zanahoria y unas hojas de lechuga por tu nevera? Si es así, anímate a hacerte estos bocaditos tan saludables.

Ingredientes (2 personas). 2 huevos, 2 zanahorias, 4 hojas de lechuga, 2 latas de atún en conserva y media cucharadita de sal.

Preparación (20 minutos). Cuece los huevos con una pizca de sal, refréscalos, quítales la cáscara y córtalos en trocitos. Lava las hojas de lechuga y sécalas muy bien. Pela las zanahorias y córtalas en trozos pequeños. Si tus zanahorias son tamaño grande, con una será suficiente. Abre el atún y escúrrelo de sus latas. Mezcla en un cuenco los ingredientes: el huevo, la zanahoria y el atún. Alíñalo con aceite, sal y un poco de vinagre. Y ve rellenando cada hoja de lechuga con la mezcla que acabas de preparar.

Trucos y Consejos. Si tus hojas son pequeñas como las nuestras, tal vez puedas necesitar más de 4. Conforme vayas haciendo la receta verás si necesitas más o menos hojas.

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Burritos de atún y lechuga

Una manera divertida y desenfadada de comer pescado puede ser a través de estos burritos de atún. Su preparación es sencillísima y además cenarás genial.

Ingredientes (2 personas). 1 zanahoria, 3 puñados de lechuga, 1 lata grande atún en conserva, 1 cucharada de mayonesa y 4 tortillas de trigo.

Preparación (10 minutos). En primer lugar, lava la lechuga y córtala en tiras. Pela la zanahoria y córtala en bastoncitos o tiras. Escurre la lata de atún y reserva. Por último, calienta un poco la tortilla en el microondas o sartén (apenas unos segundos). Monta ahora la tortilla: coloca un poco de mayonesa sobre ella, a continuación la lechuga, encima la zanahoria y termina poniendo el atún. Envuelve bien y ¡sírvetela que está lista!

Trucos y Consejos. Puedes poner más ingredientes si quieres, por ejemplo, tomate, maíz o rábanos. Si tienes salsa siracha o alguna salsa picante ¡perfecto! En un bowl pon la mayonesa y ponle unas gotas de tu salsa picante, revuelve, y unta el burrito con la salsa.

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Sandwich de berenjena con pimientos y mozzarella

¡Sándwich casero de calidad! Así son los sándwiches que tienes que hacerte. Sólo tienes que poner buenos ingredientes y tostar el pan con cariño. El resultado, ¡un éxito!

Ingredientes (2 personas). 1 berenjena, 1 pimiento rojo, 100g de queso mozzarella, 4 puñados de lechuga, 4 cucharadas de pasta pesto, 2 rebanadas de pan integral y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación (25 minutos). Lava la berenjena y córtala en finas láminas. Pasa las láminas de berenjena por una sartén o plancha con un poco de aceite de oliva caliente y una pizca de sal. En esa misma sartén o plancha sofríe las tiras de pimiento cortado hasta que el pimiento esté blandito. Mientras se cocinan, puedes aprovechar para tostar el pan en la misma sartén si tu sartén es amplia. Coloca las rebanadas de pan en un extremo y deja que se tuesten a fuego medio. Si tu sartén es pequeña, no importa. Una vez estén listas las tiras de pimiento, pon los panes en la sartén y deja que se tuesten por ambos lados.

Cuanto más se tuesten más deliciosos te quedará. Extiende la salsa pesto sobre cada rebanada de pan tostado. Monta cada sándwich de la siguiente forma: sobre una rebanada de pan con pesto, coloca un puñado de lechuga cortada, varias láminas de berenjenas dobladas, pon varias tiras de pimiento encima de las berenjenas, sobre los pimientos rodajas de queso mozzarella, un poco más de lechuga y cierra el sándwich con la otra rebanada de pan.

Trucos y Consejos. Nosotros cortamos las tostadas de pan en trozos más pequeños y nos salieron dos pisos por sándwich. No influye para nada en el sabor del sándwich pero lo hace más vistoso. Puedes emplear la variedad de lechuga que quieras. Nosotros empleamos canónigos. Si tienes un bote de pimientos asados puedes emplearlo en la receta.

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Ensalada de naranja, manzana y queso fresco

¿Te gustan las ensaladas diferentes con frutas? A nosotros ¡sí! Mira la que te traemos. Está muy rica, es facilísima de preparar y de una manera divertida comerás fruta de una forma completamente distinta a como sueles comerla. ¡Pruébala!

Ingredientes (2 personas). 1 naranja, ½ manzana, 120g de lechuga, 100g de queso fresco y 2 puñados de nueces.

Preparación (15 minutos). Lava las hojas de lechuga y córtalas en trozos del tamaño que te agrade. Colócalas sobre el recipiente donde vas a servir la ensalada. Pela una naranja y córtala en trozos no muy grandes. Viértelos sobre las hojas de lechuga. Pela la manzana y córtala en finas rodajas. Colócalas sobre la ensalada. Corta el queso fresco en trozos y añádelos a la ensalada. Por último, añade un puñado de nueces y espárcelas por encima de todo.

Trucos y Consejos. Si tu manzana es pequeña emplea una entera. ¿Te apetece un aliño espectacular? Vierte en el vaso de tu batidora 1/4 taza de aceite de oliva, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mostaza, medio diente de ajo, un poco de jengibre rallado, 1 cucharada de vinagre balsámico y una pizca de sal. Bate y vierte el aliño por encima de la ensalada. Ensalada de tofu con crema de cacahuete

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Ensalada de lechuga, tomate y tofu

¿Buscas una forma de hacer tus ensaladas menos aburridas y llenarlas de sabor, además de hacerlas más saciantes? ¡Entonces con esta ensalada vas a alucinar!

Ingredientes (2 personas). 200g de tofu, 100g de lechuga, 1 tomate, ½ cucharada de crema de cacahuete, 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de vinagre de manzana y 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación (15 minutos). Escurre el tofu y elimina el exceso de agua cortando el bloque por la mitad y presionando con un poco de papel de cocina. Trocéalo en dados y saltéalo en una sartén con un poco de aceite de oliva durante unos 10 minutos, hasta que esté doradito por todas las caras. En un bowl pequeño mezcla bien la crema de cacahuete, la salsa de soja y el vinagre. Añade el tofu y procura que todos los trozos se cubran con salsa. Prepara la ensalada con la lechuga y el tomate. Añade el tofu con la salsa y adereza a tu gusto.

Trucos y Consejos. Añade todas las verduras que quieras a la ensalada, como tomate, cebolla, pimiento o zanahoria rallada. Puedes completar la ensalada añadiendo unas semillas de sésamo y unas pipas de calabaza por encima. Añade un poco de ajo en polvo, pimienta negra y jengibre al tofu al saltearlo para darle más sabor. Para una opción sin gluten, utiliza tamari en vez de salsa de soja. Escoge una salsa de soja que no contenga azúcares, para que sea saludable.

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Bowl de pollo, aguacate y manzana

Eso de que no sabes cocinar, que se te da fatal... ¡son excusas! Porque este bowl de pollo, aguacate y manzana es tan simple que hasta el más patoso en la cocina puede hacerlo. Sepas o no cocinar este bowl es sabrosísimo y súper saludable, está hecho para ti.

Ingredientes (2 personas). 1 tomate, 1 aguacate, 1 pechuga de pollo, 1 manzana, 120 g de lechuga, 1 pizca de sal y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación (20 minutos). Cocina la pechuga en una sartén con una poco de aceite de oliva. Pon una pizca de sal. Cuando el pollo esté dorado, apaga el fuego, colócalo sobre una tabla y córtalo en tiras. Lava la lechuga y colócala en un bowl. Extrae la carne del aguacate y córtala en láminas. Colócalas sobre la lechuga. Añade el tomate cortado en trocitos (nosotros empleamos tomates cherry), la manzana cortada en gajos finos, y el pollo cortado en tiras. ¡Así de fácil!

Ahora ya sabes cómo y qué tipo de lechuga deberás utilizar, así como que la podrás utilizar como acompañante de ciertos alimentos para unas comidas o cenas saludables. ¡Comerás bien, te sentirás bien!