"La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal de cualquier procedencia (alimentos y bebidas, sal de mesa, etc.) no supere los 5 gramos al día (lo que equivale a menos de una cucharadita)", dice Martina Miserachs, dietista-nutricionista, CEO de Healthia Certification y Vicepresidencia segunda de la Academia Española de Nutrición y Dietética. "Y para los niños de entre 2 y 15 años, que consuman incluso una cantidad menor de sal", añade. ¿Y cuánta sal tomamos de media? Como dice esta experta, "actualmente se consume el doble de lo recomendado".
Así, como dice la nutricionista, la cantidad de sal que deberíamos tomar, como máximo al día, sería de 6 g, pero lo lo ideal 2,4 g/día. "En España la ingesta media de sal es de unos 10g/día, muy superior al límite aconsejado", recalca.
El problema es que reducir el consumo de sal puede ser tan difícil como el de azúcar, ya que además de la que nosotros añadimos a nuestros platos (normalmente ex exceso), muchos de los alimentos envasados e incluso no envasados que compramos como supuestamente sanos tienen cantidades muy elevadas de sodio en su composición. Así, igual que con el azúcar, hay que leer las etiquetas antes de echar cualquier producto envasado a nuestro carrito de la compra. "Existen diferencias sustanciales entre algunas marcas, incluso se pueden encontrar variedades bajas en o sin sal", apunta Miserachs.
La sal, necesaria en la dieta
La sal resulta esencial para nuestro organismo. Los minerales que contiene garantizan un correcto equilibrio de los líquidos de nuestro organismo y participan en las funciones musculares y nerviosas. Sin ella nuestro metabolismo no podría digerir los alimentos ni absorber los nutrientes. De perder las sales de nuestro cuerpo y no reponerlas, podríamos llegar incluso a fallecer. De ahí la importancia de tomar sal en su justa medida.
Pese a aportar una cantidad importante de sal, hay alimentos a los que no deberíamos renunciar por sus propiedades nutricionales beneficiosas. Como dice Miserachs, "la sal es un ingrediente básico en muchas preparaciones, como por ejemplo el pan, y está presente de forma natural en los alimentos, por ejemplo en las carnes y pescados, y no debemos eliminarla por completo, ya que es necesaria para el organismo".
"Nuestras necesidades de sal deben cubrirse mediante una alimentación rica en alimentos frescos y poco procesados, debiendo limitar todos aquellos que son ricos en sal (es decir, en caso de consumirlos, en poca cantidad y pocas veces). Así mismo, se recomienda el uso de sal yodada para cocinar y aliñar los alimentos", apunta la nutricionista.
Tipos de sal
La sal es un mineral compuesto por un 40% de sodio y un 60% de clocuro. Existen sales con mayor o menor porcentaje de sodio, el elemento más perjudicial para nuestra salud.
Los diferentes tipos de sal se clasifican según su sabor, su color, grado de humedad y forma. Antes de entendía por sal la de mar pura, sin aditivos. Porque ese es otro de los grandes problemas respecto a la sal, ya que la sal blanca de mesa o que utilizamos para cocinar suelen ser un producto refinado tan poco beneficioso como el azúcar blanco o refinado.
¿Qué tipo de sal utilizar? Todo depende de tus gustos, pero en general te recomendamos buscar opciones diferentes a la típica sal de mesa refinada o la marina (con un elevadísimo porcentaje de sodio y aditivos), como la sal del Himalaya, más pura y rica en nutrientes, la Pansalt, un tipo de sal elaborada en la Universidad de Helsinki, hiposódica y que ayuda a reducir la presión arterial, la sal orgánica, libre de aditivos (aunque el término orgánico o ecológico no puede aplicarse a la sal) o la sal Kosher, más pura.
Si padeces alguna carencia, puede ser recomendable el uso de una sal fortificada con flúor o yodo.
Evita o reduce estos alimentos
¿Qué alimentos deberíamos evitar o moderar por su alto contenido en sal? "En general, los productos procesados", dice Miserachs. Como por ejemplo embutidos, quesos curados, aceitunas, bacon, panceta, pescados salados o ahumados, conservas vegetales, jamón serrano, lomo embuchado, salsas elaboradas, platos precocinados, conservas en general, snacks y aperitivos salados (patatas de bolsa, frutos secos salados, cortezas), bollería y cereales para el desayuno.
La coach y nutricionista Verónica Chazín nos detalla el contenido en sal de algunos de los alimentos que compramos habitualmente sin reparar en ello:
- Carne de vacuno: tiene unos 60 mg de sodio/100g, cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando se prepara en forma de hamburguesa (990 mg de sodio/100g).
- Caldo de carne en cubitos (Avecrem): su contenido en sal es de 42,4 gramos (17 g de sodio).
- Salsa de soja: contiene 14,2 g de sal
- Anchoas: contienen 11 g de sal/100 g
- Mostaza: 7 g/100 g
- Jamón serrano: 5,7 g/100g
- Queso roquefort: 3,7 g/100 g
Y, como añade Miserachs, hay que tener especial cuidado con los productos de sabor dulce, ya que pueden contener grandes cantidades de sal sin que podamos ni imaginárnoslo. ¿Por ejemplo? Los cereales de desayuno, la bollería, galletas, etc. "La sal es un conservante, pero también es un potenciador de sabor, por lo que su uso es habitual en la industria alimenticia. En la dieta española, el pan es una de las principales fuentes de sal, por lo que también es importante elegir aquellas variedades con menos sal", explica la nutricionista.
Trucos para disminuir el consumo de sal
Miserachs y Chazín nos dan algunos consejos útiles para reducir el consumo de sal en nuestro día a día:
- Quitar de la mesa los saleros y las salsas en frasco a la hora de comer, y por supuesto, no añadir sal sin antes haber probado el plato.
- Limitar la cantidad de sal que se añade al cocinar y utilizar especias y hierbas aromáticas para potenciar el sabor, como nuez moscada, pimienta (que además tiene mucho potasio), hirbas aromáticas, zumo de limón, aceite de oliva, ajo, cebolla…
- Limitar el consumo frecuente de productos que contengan mucha sal y seleccionar, en todo caso, sus variedades con menos sal, por ejemplo en el caso de los quesos.
- Educar el paladar, especialmente el de los niños, a alimentos frescos y poco procesados, bajos en o sin sal añadida.
- leer la etiqueta de los alimentos procesados para comprobar la cantidad de sodio y elegir las variedades con menos sal.
- Si es posible, lavar cualquier producto en conserva antes de consumirlo para eliminar el exceso de sal.
- Limitar el consumo de tentempiés salados.
- Escoger productos hiposódicos.
Con sal, pero saludables
Pese a tener un gran contenido en sodio, Chazín recomienda incluir estos alimentos en la dieta por sus grandes propiedades nutricionales:
- Frutos secos y las semillas que contienen grasas no saturadas o del tipo poliinsaturado (ácidos grasos omega 3). Aportan fibra, vitamina E y L-arginina.
- Semillas de lino y chía (ricas en omega-3) y semillas de calabaza (buena fuente de potasio), recomendables para el buen funcionamiento cardiaco y renal
- Semillas de girasol, muy ricas en vitamina E y selenio.
- Queso tipo cottage descremado, que contiene sodio pero sólo posee un 2% de materia grasa y es rico en vitamina A, potasio y ácido fólico
- Siempre y cuando se consuman con moderación, las aceitunas, a pesar de ser ricas en grasa monoinsaturada y contener sal, son buenas para la salud cardiaca.
Evita la sal si
¿Qué personas deberían evitar especialmente la sal? Según Chazín:
- Las personas que padecen de hipertensión: la restricción de sal, dependiendo de cada caso, puede llegar a ser completa o parcial.
- Las personas que están en riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Las personas que padecen osteoporosis, ya que el consumo de sal en exceso aumenta la pérdida de calcio en la orina, lo que da lugar a una desmineralización de los huesos
- Las personas de la tercera edad, ya que si el consumo de sal es excesivo tienen más riesgo de padecer un infarto cerebral
- Aquellas personas que han sufrido infartos, ya que el consumo excesivo de sal incrementa la presión sanguínea, produciendo anginas de pecho e incluso ataques de corazón.
