"En esta época del año son recomendables las cenas que ayuden a nuestro sistema inmune a defendernos de las agresiones propias del invierno (catarros, gripes…etc.)", dice la Dra. Ángeles Cabrera Ortiz, nutricionista de Arsenal Femenino Madrid. En esta época, esta experta recomienda utilizar en nuestras preparaciones ajo y cebolla, "alimentos que contienen sustancias capaces de luchar contra infecciones".
Para los expertos de KilosOut el "top ten" de los productos de invierno son las verduras. "Acelga, alcachofa, berenjena, brócoli, calabacín, lombarda, judías verdes, puerro, remolacha, habas y un largo etcétera que serán el broche perfecto para terminar el día". Combinar estas verduras con proteínas del alto valor nutricional, como huevos, pescados o carnes blancas, más fáciles de digerir y más saludables que las rojas (sobreexcitan más), te dará como resultado la cena 10.
Desde KilosOut recalcan la importancia de hacer cenas ligeras, "no sólo por la cantidad sino por las preparaciones sencillas (a la plancha, cocidos, asados, al papillote o al vapor), fáciles de digerir y que nos ayuden en la siguiente fase: dormir". "No necesitamos energía extra ya que el cuerpo se prepara para descansar, necesitamos restablecer la energía utilizada y nutrir las células.
En KilosOut también nos recuerdan la importancia de cenar al menos dos horas antes de irnos a la cama "para ayudar a la digestión y además porque por la noche empezamos a secretar melatonina (la hormona del sueño), que no es muy amiga de la insulina generada tras la ingesta de la cena".
¿Eres de las que se saltan la cena?
Pues, según los nutricionistas de KilosOut, estás cometiendo un grave error. "Le damos gran importancia a las cinco comidas, es básico que el cuerpo sepa que cada pequeño periodo de tiempo va a tener un tentempié o una comida principal llena de nutrientes que le permitan seguir adelante sin tener que usar reservas musculares o hacer sufrir al cerebro por falta de glucosa". "Para nosotros eso de no cenar, o cenar fruta, un tazón de cereales o un yogur es hacerle un flaco favor a tu cuerpo y para colmo ¡peligra tu peso!", dicen tajantes.
"Si te preocupa el peso, nosotros recomendamos evitar los hidratos complejos (pan, patata, arroz…) para cenar. Es preferible tomarlos durante la primera mitad del día, ya que es cuando el organismo lo va a utilizar rápidamente; si se incluyen en la cena mejor en pequeñas cantidades y siempre en versión integral y de masa madre", apuntan.
Para mantener el peso, desde KilosOut recomiendan cenas con tres ingredientes básicos: una parte de verdura o ensalada, una parte de proteína y otra de hidrato de carbono. "Si dividimos el plato, la mitad de verduras/ensalada, ¼ de proteína y ¼ de hidratos. Estos últimos los deberíamos elegir siempre integrales, con más vitaminas, minerales y fibra. Además, los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan en glucosa de forma más lenta".
Cena antioxidante
Desde Arsenal Madrid, la Dra. Cabrera nos propone una cena de invierno ideal para cualquier persona.
Menú. Brécol al vapor, tortilla de hongos y gambas, yogur o kéfir con arándanos.
Beneficios. El huevo aporta proteína de alto valor (biológico), es rico en selenio, fósforo, hierro, yodo y cinc, vitamina A, K, B1, B2 y grasas como la lecitina. Los hongos (shitake, maitake, reishi) aumentan las células inmunitarias (sistema defensivo del organismo). Las gambas son crustáceos ricos en proteínas pero sobre todo en yodo y cinc, un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. El yogur o kéfir aumentan las células defensivas intestinales. Los arándanos son alimentos antioxidantes que protegen frente a infecciones urinarias y digestivas.
Verduritas especiadas con espaguetis de calabacín
Esta es la propuesta de KilosOut para hacer una cena de invierno sana, rica y equilibrada en calorías.
Ingredientes. 2 cebolletas medianas, 1 pimiento verde morrón, 1 rama de apio, 1 diente de ajo (sin germen), 3 tomates maduros medianos, comino, 3 clavos de olor, tomillo, pimentón dulce, 2 calabacines medianos, sal y pimienta.
Preparación. Pica la cebolla, el pimiento, el ajo y la rama de apio en daditos pequeños. Pon una sartén a fuego medio con un poco de caldo de verduras y echa todo lo anterior y baja el fuego al mínimo para que se vaya pochando lentamente. Cuando la cebolla esté tierna agrega un pizca de comino, los clavos, el tomillo, un pizca de pimentón y los tomates previamente limpios y picados en daditos. Mueve hasta que se reduzca el agua del tomate. Lava los calabacines y con una mandolina o espiralizador, córtalos en forma de espaguetis o tallarines. También se pueden hacer con espaguetis de calabaza. Una vez reducida la preparación, rectifica de sal y pimienta e incorpora los espaguetis. Tapa, deja 4 min y apaga.
Psst. Como fuente de proteína puedes añadir atún, huevo, queso bajo en grasa…
Crema de calabaza y merluza a la mediterránea
Sara Martínez, nutricionista de la Clínica de Nutrición Alimmenta nos proponen una cena exquisita para los días fríos de invierno e ideal para ayudar al sistema inmune.
Primer plato. Crema de calabaza, rica en betacarotenos, que una vez asimilados en nuestro organismo se transforman en vitamina A, la cual interfiere en nuestro sistema inmune. También es rica en licopeno, un potente antioxidante.
Ingredientes (4 personas). 600g calabaza, 2 zanahorias, 1 cebolla (rica en quercetina, también ayuda a nuestras defensas), 1 rama de apio, 1 puerro, 2 cucharadas de AOVE, 1 cucharadita de cúrcuma o 1 trocito de cúrcuma fresca (contiene curcumina, potente antioxidante y antiinflamatorio), 1 trocito de jengibre fresco (su consumo puede mejorar algunas afecciones respiratorias como la gripe y la afonía), 1 cucharadita de orégano, pimienta molida, 1 cucharada de semillas de lino.
Preparación. Pela y trocea las hortalizas y verduras. Ponlas en una olla cubiertas de agua. Añade el aceite, pimienta y la cúrcuma y cocina 20 min a fuego lento. Una vez cocidas, deja reposar, añade el lino y bate hasta conseguir una textura cremosa.
Segundo plato. Merluza a la mediterránea (rica en vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, conocidos por su poder antioxidante y antiinflamatorio, ideales para mantener altas nuestras defensas).
Ingredientes (2 personas). 2 rodajas de merluza, 2 ajos (ricos en sustancias antioxidantes), unas ramitas de perejil, pimienta negra, 2 cucharadas de AOVE, 2 tomates (ricos en licopeno, antioxidante).
Preparación. Limpia y cocina el pescado a la plancha a baja temperatura. Pica los ajos y mézclalos con el aceite, el perejil y la pimienta (verás que potente y sabrosa combinación). Rocía el pescado con el aceite y acompaña el plato con rodajas de tomate.
Postre. 2 kiwis o 2 mandarinas (ricos en vitamina C, que participa en los procesos antioxidantes y antiinflamatorios ayudando a nuestras defensas).
¿Entrenas por las tardes?
"La cena que le proponemos a las personas que entrenan, sobre todo por la tarde, lleva repollo como vegetal, escarola y arroz integral junto con almendras, que aportan todos los aminoácidos que necesitamos", dice la Dra. Cabrera.
Menú. Rollitos de hojas de repollo rellenos de arroz integral con un puñadito de almendras crudas acompañados de ensalada de escarola y granada. De postre, gelatina agar- agar.
Beneficios. El arroz integral, como todos los cereales integrales, es rico en fibra, magnesio, vitamina E, fósforo, vitamina B. El brécol contiene compuestos azufrados (sulforafanos) y es rico en vitamina A, B2, B6, C, ácido fólico, Calcio, fósforo, potasio e hierro. La familia de las coles es muy rica en sustancias antioxidantes, compuestos azufrados y ácido fólico. Además, el repollo es fuente de calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas C y B. Las almendras son ricas en grasas insaturadas y la escarola favorece la digestión y es rica en agua, fibra, ácido fólico y vitamina C. La granada es rica en vitamina A y minerales como magnesio, calcio y selenio. El agar-agar sirve para preparar gelatinas vegetales saladas o dulces y se usa en la elaboración de postres y dulces.
Ensalada de quinoa estilo tabulé
Esta es otra propuesta de KilosOut para quienes están preocupadas por el peso pero no quieren pasar hambre para adelgazar.
Ingredientes. 1 tacita de verduras, 3 tazas de caldo de verduras, ½ pimiento verde, rojo y amarillo, 1 tomate pequeño, ½ pepino, menta o hierbabuena, zum,o de limón, sal, aceite de oliva.
Preparación. Lava bien la quinoa para quitarle las saponinas. Pon el caldo al fuego, añade sal y cuando comience a hervir añade la quinoa (3 partes de caldo por 1 de quinoa). Cuece 15 min y deja enfriar. Corta la verdura en cubitos, añade la quinoa y la hierbabuena picada.
Coliflor en su salsa y salmón al horno
Otra deliciosa propuesta de Sara Martínez, de la Clínica de Nutrición Alimmenta que te ayudará a subir tus defensas.
Primer plato. Coliflor en su salsa ajopollo (rica en vitamina C y del grupo B, como el ácido fólico, indispensable para mantener un buen sistema inmunológico y combatir los resfriados; y rica en compuestos azufrados, propios de su olor característico y que participan en los procesos antioxidantes).
Ingredientes (4 personas). 1 coliflor troceada, 25 g de almendras crudas (contienen vitamina E, antioxidante y antiinflamatoria), 1 pimiento seco, 2 dientes de ajo (ricos en sustancias antioxidantes), 2 cucharadas de AOVE, ½ vaso de agua, 1 cucharadita de cúrcuma (contiene curcumina, potente antioxidante y antiinflamatorio), 1 pizca de pimienta negra molida. 1 cucharada de salsa tamari (salsa de soja pura, hecha con soja, agua y sal).
Preparación. Tritura el pimiento seco y los ajos en el mortero o tritúralos. Calienta el aceite en una olla a fuego lento unos 5 min con la cúrcuma, la pimienta, el pimiento seco y los ajos. Añade las almendras previamente trituradas. Añade la coliflor triturada y rehoga aprox. 5 min a fuego lento. Añade el agua hirviendo (½ vaso), la salsa tamari y cocina a fuego lento unos 5-7 min. Emplátalo, sirve caliente y adórnalo con unas ramitas de perejil.
Segundo plato. Salmón al horno con patatas panadera (este pescado azul, rico en Omega 3, ayuda a mantener el colesterol a raya y es rico en selenio y zinc, potentes antioxidantes que ayudan a combatir los procesos inflamatorios y las infecciones). Las patatas son ricas en potasio, que actúa como diurético, además de contener provitamina A, que participa en el sistema inmune.
Ingredientes (2 personas). 2 lomos de salmón, 4 patatas tamaño huevo, 1-2 cucharadas de AOVE, ajo, perejil.
Preparación. Precalienta el horno unos 10 min a temperatura media (170-190ª). Pon en la bandeja del horno los lomos de salmón y las patatas partidas por la mitad. Rocía con el aceite y condimenta con ajo y perejil al gusto. Mete la bandeja en el horno y cocina unos 20-25 min a temperatura media. ¡Emplata y listo para servir!
Postre. 2 rodajas de piña, rica en bromelina, que facilita la digestión y es fuente de vitaminas del grupo B y vitamina C, que ayudan a combatir los resfriados. Además, es un alimento diurético por su contenido en potasio.
