18 consejos para perder 3 kilos

Los trucos definitivos para que subir a la báscula de nuevo sea lo más.

¿Sabes de esos kilos que siempre se resisten, no? Ok, ELLE.ES al rescate. Pon en práctica estas ideas de experto para perder peso sin renunciar del todo al placer.

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1 Vuelve a los orígenes

Cocina los alimentos al vapor, horno, plancha, papillote o hervidos «Asa las verduras en su jugo, hasta que estén blandas, para que suelten sus nutrientes, que aliviarán tus ganas de comer dulce. Y pélalas para evitar la hinchazón», apunta la nutricionista Laura Pire (laurapire.com). Aderézalas con una vinagreta sin sal y sustituye el vinagre por limón, mostaza de Dijon o yogur desnatado. «El aceite de oliva restríngelo a dos cucharadas soperas al día».

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2 Dale a las plantas

Pero no todas valen y debes utilizarlas bajo supervisión médica. Las tienes saciantes, como el glucomanano, que evita la absorción de grasas y azúcares, o el fucus, quemagrasas, acelerador de la metabolización de alimentos y con efecto laxante. También reguladoras de las ganas de tomar dulces, como la garcinia cambogia. Y diuréticas, como el ortosifón, que ayuda a eliminar líquidos, grasa y ácido úrico, y, además, alivia la pesadez y el dolor de piernas.

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3 Di sí a las legumbres

Las mejores opciones: lentejas, garbanzos, judías y soja. Son bajas en grasas, ricas en proteínas y contienen vitaminas B y E, ácido fólico, minerales y mucha fibra. También calman el apetito y ayudan a regular el azúcar en sangre (lo que se traduce en grasa acumulada) y el tránsito intestinal. «Tómalas de 2 a 3 veces por semana, limita la ración a 50 g y acompáñalas de verduras»,  aconseja la nutricionista Montse Folch (Barcelona, tel. 933 93 31 47).

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4 Usa platos de postre

Ver el plato repleto da la sensación de que estás comiendo mucho y así aprendes a sentirte llena con mucha menos cantidad. Además, debes comer despacio y masticando bien. «El efecto saciante de la comida tarda 20 minutos en llegar al cerebro, pero el proceso de la digestión empieza en la boca. Saborea bien los alimentos, bebe y mastica sin prisas, sin tragar ni engullir», recomienda el endocrino y nutricionista Juan Madrid (Murcia, tel. 968 90 98 44).

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5 Hidratos de bajo IG

Apuesta por hidratos buenos.  «Son los que tienen un IG (índice glucémico) bajo, porque no elevan tanto el azúcar en la sangre y la secreción de insulina, que se transforman en grasa acumulada», explica el Dr. Jiménez Ucero. Tienes una lista completa en montignac.com. No te excedas en su cocción, para que el alimento tarde más en digerirse y transformarse en glucosa, y acompáñalo de vegetales y hortalizas, para reducir la respuesta glucémica.

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6 Frutas, ácidas y fuera de las comidas

«Si las tomas después de la comida, suman sus azúcares, que al ser de absorción rápida, se transforman inmediatamente en grasa por la subida de insulina. Sin embargo,antes de las comidas tienen efecto saciante, por su alto contenido en agua y fibra y, además, reducen el apetito», según el Dr. Jiménez Ucero. El kiwi, la piña, el melón y la sandía tienen menos azúcares. 

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7 ¡Sáciate!

A partir del mediodía, apuesta por alimentos con un IS (índice de saciedad) alto. Son aquellos ricos en proteínas, agua y fibra, como la manzana, la zanahoria, el pavo, las gambas y el queso blanco. «Calman el apetito, te permiten aguantar más tiempo sin comer, obligando al organismo a tirar de sus reservas, y, además, retardan el vaciado gástrico mientras gozas de la impresión de tener el estómago lleno más tiempo», apunta Jiménez Ucero.

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8 Especias en vez de sal

Sustituye la sal por condimentos más saludables, carminativos y digestivos, como el orégano, las hierbas de Provenza, la pimienta, el limón, el ajo, los clavos, el hinojo, el comino o el cilantro. «La sal bretona de Guérande tiene una gran concentración de minerales, ausencia de aditivos y sala más con una dosis menor», explica la especialista Laura Pire. Entre las salsas, elige la de pesto y la provenzal, ya que en su elaboración no llevan sal.

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9 Nunca lácteos de postre

«En exceso, aun siendo desnatados, provocan retención de líquidos y nos hacen desear dulce, sobre todo si se toman de postre», asegura Pire, quien recomienda la versión entera o semi, enriquecidas con vitaminas. «Los alimentos desnatados han perdido buena parte de sus vitaminas (principalmente la A y D), y esto merma nuestra capacidad de absorber sus nutrientes».

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10 Piensa en verde

Un buen Green Smoothie es la mejor manera de recargar tu cuerpo de minerales y vitaminas esenciales, clorofila, fibra y, aunque te sorprenda, proteínas. Su composición: 1 o 2 vasos de agua, 70% de frutas y 30% de hojas verdes. «Estos batidos aportan hierro a la sangre, limpian los tejidos del intestino, ayudan a purificar el hígado y eliminan toxinas. Mejoran la digestión, estimulan la vitalidad y fortalecen el sistema inmune», dice Pire.

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