7 cosas que debes saber sobre sobre las proteínas

Como dice la nutricionista de Holmes Place, "las recomendaciones de la OMS sobre el mínimo fisiológico de proteína a tomar es de 0,8 a 1g por kilo de peso corporal al día". No obstante, "situaciones específicas como la actividad física o algunas patologías pueden conllevar mayores o menores necesidades proteicas", matiza Marta Gámez, directora técnica de Grupo NC Salud. "Por ejemplo, un mayor volumen de actividad física implica un mayor desgaste muscular, especialmente si se realizan ejercicios de fuerza. Algunas enfermedades renales deben acompañarse de una ingesta de proteicas muy controlada en la que no se excedan los valores recomendados", aclara. "En personas mayores también es recomendable aumentar la cantidad de proteínas (si no existe ningún daño renal) ya que evita la pérdida muscular", apunta Torrente. Pero no es la falta de proteínas sino más bien el exceso lo que te debería preocupar, ya que como dice Gámez "las encuestas de consumo de alimentos en España indican que consumimos normalmente más proteínas de las que necesitamos, procediendo de manera predominante de fuentes animales en las que las proteínas van acompañadas de grasas saturadas y colesterol y nada de fibra". Así que si eres una amante de la carne, deberías plantearte cambiar a otras fuentes proteicas más saludables. 

"Partimos de la base de que nuestra alimentación deben ser verduras y hortalizas (mínimo un 50% de todo lo que comemos) y en cada comida necesitamos incorporar una fuente de proteína que puede ser vegetal (legumbres, frutos secos, semillas) o animal (pescado, huevos, carne) y también grasas saludables", dice la health coach Nàtalia Calvet. "La ciencia nos confirma que lo de que un exceso de proteínas daña el riñón es un mito, no es cierto. El problema puede ser que si estamos consumiendo demasiadas proteínas, probablemente estaremos dejando de consumir verduras y hortalizas y eso tiene consecuencias negativas para nuestra salud y bienestar", matiza Calvet. Además, como añade Torrente, aunque tu objetivo sea ganar masa muscular, "no se ha visto que ingerir más de 2,5 g de proteína por kilo de peso tenga beneficios".

Según la nutricionista de Holmes Place, sí. "Es recomendable incluir alimentos proteicos tanto de origen vegetal (tofu, tempeh, pseudocereales como la quinoa, mijo, legumbres) o animal (pescado, huevos, carnes) en las comidas principales junto con vegetales y hortalizas, grasas saludables y almidones. "De esta manera obtenemos un plato completo en nutrientes y altamente saciante", añade. Es decir, que tomar proteínas te ayudará a controlar la sensación de hambre y te ayudará a controlar el peso. Además, las proteínas son el macronutriente que más energía requiere para su metabolización, es decir, que comerlas te hace gastar más calorías. Pero ojo, porque como señala esta nutricionista, no vale cualquier tipo de proteína: "los embutidos, gelatinas o alimentos como el surimi no son de calidad, ya que no nos aportan proteína de alto valor biológico. 

Marta Gámez nos da algunas ideas: 

- Añadir semillas y frutos secos: se pueden tomar el un bol con cereales o en panes oscuros en cuya masa de elaboración se añaden estos alimentos.

- Utilizar paquetes de proteínas vegetales distintas concentradas: los encontrarás en la sección de productos dietéticos de los supermercados y se pueden añadir a la leche o bebida vegetal que consumamos.

- Poner a tu pan tostado con aceite de oliva virgen un topping de tofu o proteína de sola texturizada. 

- Untar tus tostadas con patés vegetales a base de sola, frutos secos y legumbres. Los puedes adquirir ya elaborados o hacerlos en casa. Hay muchas opciones de recetas.

¿Y el postre? Como dice la health coach Nàtalia Calvet, "podemos hacerlo más proteico tomando frutos secos y semillas. "En algunas ocasiones puedes optar por un pastel o mugcake saludable a base de huevo, plátano y frutos secos", sugiere.

Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, es recomendable alternar las proteínas de origen animal con las vegetales. "Todos los alimentos del grupo de los cereales, las legumbres, semillas y frutos secos son una fuente básica esencial y saludable de proteínas", dice Gámez. "Debemos consumir legumbres al menos tres veces en semana y variar la clase de cereales que tomamos (trigo, centeno, arroz, avena, etc.)", subraya. Esta nutricionista te recomienda platos como el cuscús de verduras con garbanzos o las tradicionales lentejas con arroz. "Cualquier plato a base de los alimentos citados es ideal", añade. "También puedes incluir alimentos como el tofu, el tempeh o la proteína de sola texturizada, todos procedentes de la sola o el seitán, a base de proteína de trigo (gluten)", dice. Y, como nos recuerda esta nutricionista, en grandes superficies cada vez puedes encontrar más alimentos ricos en proteínas vegetales, como hamburguesas o nuggets vegetales.

Están por todas partes: en el súper, en las máquina de vending, en los gimnasios, en las gasolineras… pero estas barritas proteicas muchas veces no son tan saludables como pensamos ya que suelen contener demasiadas grasas o azúcares, como confirma Calvet: "la mayoría de las barritas de proteínas llevan azúcares añadidos y no deberían formar parte de nuestra alimentación habitual". "Aunque entrenes en el gimnasio de forma amateur, comer hasta dos horas antes y hasta dos horas después una comida que incluya proteínas y carbohidratos es suficiente. No hace falta hacer aportes extra. Un snack a base de fruta y frutos secos nos sirve", dice. Para hacer las barritas en casa esta coach nos recomienda utilizar frutos secos, semillas, fruta desecada, coco, dátiles. "Las cremas de frutos secos y la avena también son buenas opciones", apunta. 

Además de las proteínas animales o vegetales que ya conoces, también existen las proteínas en polvo, ideales para añadir de forma rápida a desayunos y batidos, para suplementar comidas o dietas vegetarianas, "Hay proteínas en polvo de diferente materia prima adaptadas a personas vegetarianas, veganas, intolerantes a la lactosa", aclara Torrente. Como dice esta experta, puedes encontrar proteína en polvo de soja, guisante, cáñamo, huevo, suero de la leche (Whey) o arroz integra entre otras muchas, muy útiles como aporte nutricional de recuperación tras el ejercicio. Torrente recomienda comprarla sin sabor para evitar endulzantes como el aspartamo, sucralosa o azúcares. "Puedes añadirlas a un batido con una pieza de fruta para endulzar, ayudando a la recuperación de glucógeno hepática y muscular", recomienda. "La suplementación de proteínas a base de legumbres, semillas o cereales presenta un aminograma bastante completo y su biodisponibilidad en algunos casos, como en el de la proteína de guisante, es alta", dice. Pero, como subraya Torrente, no podemos olvidarnos de que "este tipo de fuentes proteicas no dejan de ser procesadas y se trata de suplementos dietéticos: si nuestra alimentación de base no es óptima (en el caso de querer aumentar masa muscular debe haber un superávit calórico) y el entrenamiento no genera un correcto estímulo muscular, el batido no tendrá efecto".