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Aguacate: recetas, beneficios, propiedades y consejos de uso

¿Cuánto hay que comer al día? ¿Es bueno para el pelo? ¿Comer aguacate, engorda de verdad? Todas las dudas que te asaltan sobre la fruta de moda y algunas recetas saludables para implementarlo en tu dieta, aquí.

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MALTE JAEGER

Que si el aguacate engorda, que si aplicado al pelo puede dejarlo graso, que si no se puede comer más de uno al día si quieres perder peso… De repente, el aguacate ha escalado posiciones en la nevera y todo el mundo quiere comerlo a todas horas o utilizarlo como un ingrediente más de su rutina beauty. ¿La razón? Las miles de bondades que le rodean… y de mitos.

El consumo de aguacate ha aumentado de forma espectacular en los últimos años, de hecho, muchos lo denominan el súper-alimento del siglo XXI o el "oro verde". Paulatinamente se ha convertido en un alimento imprescindible en el menú de todo el que quiere cuidarse y llevar una dieta sana como la dieta mediterránea. Y es que, además de tener un sabor riquísimo y encajar perfectamente en todo tipo de platos, tiene muchas propiedades beneficiosas, entre ellas, el hecho de ser un alimento con capacidad saciante, por lo que es un aliado perfecto para poder adelgazar y deshincharte.

Como nos cuenta Patricia Ortega, nutricionista de Nooddle App, “su origen se sitúa en Centroamérica, en las zonas de México, Guatemala y las Antillas; pero ya podemos encontrar cultivo nacional del aguacatero en zonas de Tenerife, Las Palmas, Alicante, Valencia, Huelva o Cádiz (según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España); acción que hace que su consumo sea más sostenible”.

Aguacate para perder peso

La pregunta del millón: ¿engorda el aguacate? “Como cualquier alimento, el aguacate también aporta energía, pero que se considere una fruta con un perfil de grasa superior al resto de frutas no significa que tenga la capacidad de aumentar nuestro peso”, nos aclara la nutricionista de Nooddle. “Es decir, ni el aguacate ni ningún alimento, tienen la capacidad de aumentar el peso corporal de forma aislada independientemente de su aporte calórico”, apunta. Lo que va a determinar el posible aumento del peso, según esta experta, “va a ser el total de la alimentación, con qué frecuencia y en qué cantidades consumes determinados grupos de alimentos, si tienes o no un estilo de vida activo, tu calidad de sueño, gestión del estrés, y muchos otros parámetros más”.

Además, añade Ortega, “si analizamos su perfil de grasas, estas son saludables, ya que su gran mayoría pertenecen a las grasas monoinsaturadas, en especial, ácido oleico”. Algo que sucede con otros alimentos como es, por ejemplo, el jamón ibérico.

¿Qué significa esto? ¿Grasas buenas o malas? Como explica la nutricionista, “que son grasas beneficiosas para nuestra salud si mantenemos un estilo de vida saludable, como por ejemplo a la hora de prevenir ciertos problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares”. Además, añade, “podrían ayudar a aumentar el ‘colesterol bueno’ y a regular los triglicéridos. Eso sí, bajo mi punto de vista, dentro de unos hábitos alimentarios saludables, siempre sería más aconsejable priorizar el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tanto para aliñar como para cocinar, y que el resto de alimentos ricos en grasas sanas fueran un complemento al aceite de oliva virgen extra que no desplazaran su consumo”.

¿Puede ser el aguacate un buen aliado en la pérdida de peso? Como dice la nutricionista de Nooddle, “a la hora de trabajar en consulta la pérdida de peso o la pérdida de grasa (cada uno como lo quiera llamar) no existe una fórmula estándar que nos vaya a asegurar el éxito, ya que esto depende también de otros factores como por ejemplo el deporte”. Según esta experta, “el aguacate, como cualquier materia prima, puede encajar perfectamente dentro de una alimentación saludable siempre y cuando te guste consumirlo”. “Al ser un alimento con aproximadamente un aporte del 78% de agua, un 12% en grasas y un 6% en fibra (según la BEDCA y por 100g de porción comestible de aguacate), puede ser una opción estupenda para aumentar el grado de saciedad de algunas recetas, que esto ayude a mejorar la calidad alimentaria y aporte calórico y, por tanto, perder peso”.

Beneficios del aguacate

Como dice la nutricionista y sabrás si lo consumes, el aguacate tiene una pulpa muy cremosa si lo compramos en su punto óptimo de maduración. “Su sabor suave y su cremosa textura lo convierten en un ingrediente ideal para muchas recetas fáciles, tanto dulces como saladas (brownies, patés vegetales, ensaladas, salsas, etc.)”, añade.

¿Y nutricionalmente? “Aunque ya hemos hablado de su interesante perfil graso y de su aporte en fibra (de hecho, es uno de los 50 alimentos con más fibra, propiedad que podría ayudar a evitar el estreñimiento y regular los niveles de glucosa en la sangre), esto no es todo. También es un alimento rico en magnesio y potasio (incluso más cantidad de potasio que el plátano), minerales que tienen funciones importantes como la regulación del líquido corporal, contracción muscular, participación en la transmisión del impulso nervioso, etc.”, comenta Patricia.

Propiedades del aguacate

"El aguacate es una fruta fresca muy particular y diferente al resto porque su porcentaje de agua es muy inferior mientras que su gran principal componente es grasa monoinsaturada (ácido oleico), similar a la del aceite de oliva. Además, es muy rico en otros nutrientes esenciales muy beneficiosos para la salud, tales como el magnesio, potasio, hierro, calcio, sodio y Vitaminas A, C y E" comienza explicándonos Belén Acero, farmacéutica titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición.

A ella le hemos preguntado precisamente por las propiedades específicas de la fruta de moda y la experta enumera:

  • Efectos antioxidantes: "Tiene efectos antioxidantes por su alta aportación de Vitamina E y regeneradores de las células por su alta concentración de vitaminas A, C, D, K y B" nos explica.
  • Ideal para deportistas: gracias a su alta aportación de magnesio y potasio "hacen de esta fruta un buen aliado para quienes practiquen deporte o tengan una gran actividad muscular y energética".
  • Un buen aliado para nuestra salud cardiovascular: Belén Acero nos informa de que "hay estudios que han probado que su consumo ayuda a reducir triglicéridos y el colesterol total, especialmente el llamado ‘malo’ (LDL-Colesterol), debido a su aportación grasas monoinsaturadas y fibra. Esto redunda en un beneficio para controlar la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares".
  • Una fruta antiestrés: "Es un alimento adecuado para momentos de estrés porque su aportación de Vitamina B, magnesio y ácidos grasos contribuye a regular el sistema nervioso" señala la especialista.
  • Poder saciante: gracias a ser una fruta rica en fibra "tiene un alto poder saciante, ayuda a mejorar el estreñimiento y regula en azúcar en sangre".
  • Usos cosméticos: "Se ha utilizado en cosmética para tratar problemas de psoriasis con formulaciones elaboradas a partir de vitamina B12 y aceite de aguacate logrando buenos resultados" afirma Acero.

Tipos de aguacate

¿Hay diferentes tipos de aguacate? ¿Cuáles son mejores? Como nos explica la nutricionista, “los aguacates, como cualquier otra fruta, cuentan con distintas variedades: grandes, pequeños, con forma ovalada, redonda, con cuello estrecho, de piel rugosa, de piel delgada y lisa, piel negra o verde, más cremosos, menos, etc.”. ¿Su opinión? “No hay una variedad mejor que otra, simplemente son distintas y cada cual tiene sus propias particularidades”.

En España se cultivan mucho los aguacates de la variedad hass por lo que es muy frecuente y fácil encontrarlos en los mercados. Como explica Ortega, estos aguacates tienen una textura cremosa y firme y son perfectos para sándwiches y ensaladas. De hecho, si estáis deseando probarlo en alguna de estas dos formas, os recomendamos la ensalada de langostinos, aguacate y rúcula, la refrescante ensalada de pepino y aguacate para los días de verano o un delicioso sándwich de guacamole. Por si fuera poco, lejos de ambas elaboraciones, también recopilamos las mejores recetas con aguacate en un menú rico y sano para toda la semana.

Un apunte: siendo su cultivo nacional, en Nooddle emplean esta variedad en sus recetas para impulsar la compra local y de temporada.

Consejos de uso y recetas con aguacate

A continuación, pasamos a resolver algunas dudas acerca de los consejos de uso del aguacate: calorías, consumo, recomendaciones... Además, te dejamos algunas recetas originales a base de aguacate tan sanas como deliciosas. ¡Toma nota!

El efecto saciante del aguacate

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No es el aguacate el que engorda, sino el exceso. Y es que los estudios han demostrado que no sólo ayuda al metabolismo, sino que también echa una mano en la tarea de perder peso. Claro que, con matices.

Añadiendo la mitad de un aguacate a tu plato diario, verás mermado el deseo de picar entre horas. El aguacate tiene un efecto saciante en el organismo y reduce el deseo de asaltar la nevera durante las 3-5 horas siguientes.

Una de las claves por las que se activa el deseo y la necesidad de comer reside en los alimentos que elegimos para ayudarnos a controlar el hambre cuando nos asalta.

Cuando sentimos que "nos baja el azúcar" y se nos dispara el hambre, la insulina se ha activado. La grasa y las proteínas no la activan, como si lo hacen algunos tipos de azúcares y los hidratos de carbono. El aguacate tiene precisamente un gran contenido de grasas monoinsaturadas o "grasas buenas", por lo que resulta ideal para calmar esa sensación.

Además, el aguacate tiene una digestión lenta por parte del metabolismo y esto supone que tarde en volver a pedir comida.

Calorías del aguacate

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¿Cuánto aguacate podemos comer al día? Si esto es precisamente lo que te estás preguntando, te diremos que, por poder, lo que tu quieras. Lo recomendable: medio aguacate al día.

Un aguacate equivale a unas 250 calorías, 21 gr de grasa que, aunque es grasa monoinsaturada, si se consume en grandes cantidades, como todo, supone un exceso.

Comparado con una manzana, que tiene unas 100 calorías, comer un aguacate al día se consideraría como comer 2 ó 3 piezas de fruta al día.

Propiedades del aguacate para la vista

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Cierto. Es rico en luteína, un carotenoide que ayuda a absorber los rayos ultravioleta del sol, evitando que dañen la retina. Además, protege tus ojos contra las cataratas prematuras.

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Vitaminas del aguacate

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En la era en la que no hacemos más que contar calorías y tener fichada cada vitamina que entra en nuestro cuerpo, no está de más saber que el aguacate es una fuente rica en vitamina E. Esto significa que protege contra enfermedades cardiovasculares y ayuda al cuidado de la piel, dejándola más flexible y suave.

Aguacate contra el colesterol

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Si tienes colesterol y quieres tomar medidas, apunta: comprar aguacates. ¿La razón? Es rico en beta sitosterol.

Aguacate durante el embarazo

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Si estoy embarazada, ¿puedo comer aguacate? Te preguntarás. No sólo puedes, sino que debes. Es rico en ácido fólico y protege al bebé frente a problemas referidos a la médula espinal (espina bífida) y al cerebro (anencefalia).

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Aguacate y absorción de nutrientes

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Consumir aguacate junto a otros vegetales y frutas ayuda a que sus nutrientes se absorban mejor.

Contenido de potasio del aguacate

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El aguacate tiene más potasio que los plátanos. Como lo lees, dato verídico.

Aguacate como sustituto de la mantequilla

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Mantequilla y aceite son dos de los indispensables en el mundo de la repostería pero, ¿y si te dijéramos que puedes sustituir la mantequilla por el aguacate en tus recetas? Bien si eres vegano, tienes alergias, intolerancias o simplemente porque quieras probar cosas nuevas, puedes sustituir la mitad de la cantidad de mantequilla que vayas a usar en tu preparación por aguacate triturado.

Al hacer este cambio estarás reduciendo las calorías de tu receta. Media taza de mantequilla tiene hasta 800 calorías y la misma cantidad de aguacate sólo tiene unas 185, además de muchos más nutrientes y ser grasas buenas. Ganas en el cambio. ¡Pruébalo!

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¿Se puede congelar el aguacate?

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Sí, aunque su textura cambia. Sin embargo, el sabor seguirá siendo el mismo y resultará ideal para preparar salsas como guacamole casero o hummus de aguacate. Y no sólo se puede congelar, sino que si quieres, ¡puedes cultivarlos en casa con esta fantasía de máquina!

Aguacate para desayunar: beneficios

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¿El aguacate es bueno para desayunar? Después de todo lo que te hemos contado, creemos resuelta esta pregunta pero te recordamos que el aguacate mejora el sistema inmunológico, ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco (ideal para el desayuno de los deportistas) y aporta energía: vamos, un ingrediente indispensable en los desayunos saludables más ricos y fáciles de preparar.

Aguacate para el pelo

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Si has escuchado que la mascarilla vegana de aguacate deja el pelo graso, duda resuelta: FALSO. Es más, si tienes el pelo muy dañado, aplícalo triturado mezclado con unas gotas de limón y déjalo reposar unos 15 minutos. Aclara después y lava normalmente. Te sorprenderás con el brillo y la suavidad. Sus nutrientes son igual de válidos a nivel capilar y facial.

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Valores nutricionales del aguacate

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Y si tienes más dudas sobre los valores nutricionales del aguacate, aquí tienes lo que aportará a tu organismo por cada 100 gr (o medio aguacate, aproximadamente).

• Calorías: 167.

• Proteínas: 1 g.

• Grasas: 11 g.

• Vitamina E: 2 mg.

• Hierro: 1,70 mg.

Receta saludable con aguacate

recetas con aguacate
D.R.

Batido de Aguacate y Plátano

¿Optas por los batidos y zumos detox caseros? ¡Nos alegramos un montón! Y queremos ayudarte dándote alguna idea deliciosa. Este suave batido de aguacate y plátano nos ha enamorado.

Ingredientes (2 personas). 1 aguacate, 1 plátano, ½ manzana y 1.5 taza de leche de tu elección.

Preparación (5 minutos). Corta el aguacate y extrae su carne. Pela el plátano y la manzana. En el vaso de tu batidora vierte todos los ingredientes: la leche, el aguacate, el plátano y la manzana que acabas de cortar. Tritura muy bien. Sirve en tu vaso.

Trucos y Consejos. Si eres un poco goloso puedes añadir una cucharadita de miel al batido. Añádela junto con el resto de ingredientes antes de batir los ingredientes. Puedes añadir un par de hielos si quieres que te salga el batido fresquito.

Receta de ensalada de aguacate, pepino y tomate

recetas con aguacate
D.R.

¿Buscas recetas de ensaladas sanas y ligeras con la que acompañar tu plato? A veces las opciones más sencillas son las triunfadoras. Esta refrescante ensalada de pepino, tomate y aguacate te va a maravillar.

Ingredientes (2 personas). 1 pepino, 1 aguacate, 1 tomate y ¼ de cebolla.

Preparación (15 minutos). Lava las verduras. Corta el pepino en rodajas, la cebolla en tiras finas y, por último, corta en gajos el aguacate y el tomate. Mezcla los ingredientes que acabas de cortar en un recipiente. Puedes aliñar la ensalada con aceite, vinagre, sal y una pizca de pimienta, y terminar esparciendo un puñado de cilantro picado por encima.

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Receta de ensalada de aguacate con salmón ahumado y queso feta

recetas con aguacate
D.R.

Está riquísima y no tienes que cocinar ¡nada!? Sólo juntar ingredientes que seguro que tienes en tu nevera y ¡lista!

Ingredientes (2 personas). 1 aguacate, 10 tomates cherry, 120 gramos de lechuga, 4 filetes de salmón ahumado y 60 gramos de queso feta.

Preparación (15 minutos). Lava las hojas de lechuga y córtalas en trozos de tamaño medio. Lava y corta en mitades los tomates cherry. Abre el aguacate y corta su carne en trozos. En un recipiente coloca la lechuga. Esparce los tomates cherry, los trozos de aguacate, el salmón cortado en tiras y el queso feta desmenuzado. ¡Qué fácil y rápida de hacer!

Trucos y Consejos. Si quieres, puedes acompañar la ensalada con algunos tostones de pan. Y puedes aliñarla de muchas formas. Por ejemplo, puedes echarle aceite, limón y sal. O si prefieres, puedes aderezarla con una sencilla salsa de yogur.

Receta de huevos con aguacate y tomate

recetas con aguacate
D.R.

No hay mejor forma de comenzar el día que con un desayuno con mucho sabor, ¿no te parece? En escasos quince minutos lo tienes encima de tu mesa. ¡A por él!

Ingredientes (2 personas). 1 aguacate, 2 huevos, 1 tomate, 2 rebanadas de pan integral, 1 pizca de sal y 1 pizca de pimienta negra.

Preparación (5 minutos). Abre el aguacate y extrae su carne. Colócala en un recipiente hondo y, con un tenedor, aplasta su carne hasta lograr una pasta de aguacate. Échale un poquito de sal y mezcla. Lava el tomate y córtalo en trozos, rodajas o en la forma que te apetezca. Cocina los huevos a tu gusto echándoles un poquito de sal y pimienta. Nosotros los cocinamos en el microondas. Tuesta los panes y extiende el aguacate sobre los panes. Coloca el tomate encima de las tostadas y los huevos. ¡Feliz desayuno!

Receta de tostada de aguacate, huevo y parmesano

recetas con aguacate
D.R.

Si tienes un aguacate en su punto, aprovecha y hazte esta tosta digna de los mejores 'brunch' de Madrid. Pero hecho en casa, más barato y feliz de habértelo hecho tu solita.

Ingredientes (2 personas). 1 aguacate, 2 huevos, 2 cucharadas de queso parmesano y 2 rebanadas de pan integral.

Preparación (15 minutos). En una cazuela pon agua a calentar. Coloca los huevos y cocina a máxima temperatura durante 7 minutos. Pasado este tiempo retíralos del fuego y colócalos sobre agua fría. Quítales la piel y reserva. Tuesta las rebanadas de pan. Corta el aguacate y extrae su carne cortada en rodajas. Sobre cada tostada coloca rodajas de aguacate, añade un huevo encima y córtalo por la mitad, y espolvorea queso parmesano por encima de la tostada. ¡Delicioso!

Trucos y Consejos. Puedes rociar con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal la tostada, así como esparcir un poco de chile triturado por encima.

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