Aguacate: recetas, beneficios, propiedades y consejos de uso
¿Cuánto hay que comer al día? ¿Es bueno para el pelo? ¿Comer aguacate, engorda de verdad? Todas las dudas que te asaltan sobre la fruta de moda y algunas recetas saludables para implementarlo en tu dieta, aquí.
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Que si el aguacate engorda, que si aplicado al pelo puede dejarlo graso, que si no se puede comer más de uno al día si quieres perder peso… De repente, el aguacate ha escalado posiciones en la nevera y todo el mundo quiere comerlo a todas horas o utilizarlo como un ingrediente más de su rutina beauty. ¿La razón? Las miles de bondades que le rodean… y de mitos.
El consumo de aguacate ha aumentado de forma espectacular en los últimos años, de hecho, muchos lo denominan el súper-alimento del siglo XXI o el "oro verde". Paulatinamente se ha convertido en un alimento imprescindible en el menú de todo el que quiere cuidarse y llevar una dieta sana como la dieta mediterránea. Y es que, además de tener un sabor riquísimo y encajar perfectamente en todo tipo de platos, tiene muchas propiedades beneficiosas, entre ellas, el hecho de ser un alimento con capacidad saciante, por lo que es un aliado perfecto para poder adelgazar y deshincharte.
Como nos cuenta Patricia Ortega, nutricionista de Nooddle App, “su origen se sitúa en Centroamérica, en las zonas de México, Guatemala y las Antillas; pero ya podemos encontrar cultivo nacional del aguacatero en zonas de Tenerife, Las Palmas, Alicante, Valencia, Huelva o Cádiz (según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España); acción que hace que su consumo sea más sostenible”.
Aguacate para perder peso
La pregunta del millón: ¿engorda el aguacate? “Como cualquier alimento, el aguacate también aporta energía, pero que se considere una fruta con un perfil de grasa superior al resto de frutas no significa que tenga la capacidad de aumentar nuestro peso”, nos aclara la nutricionista de Nooddle. “Es decir, ni el aguacate ni ningún alimento, tienen la capacidad de aumentar el peso corporal de forma aislada independientemente de su aporte calórico”, apunta. Lo que va a determinar el posible aumento del peso, según esta experta, “va a ser el total de la alimentación, con qué frecuencia y en qué cantidades consumes determinados grupos de alimentos, si tienes o no un estilo de vida activo, tu calidad de sueño, gestión del estrés, y muchos otros parámetros más”.
Además, añade Ortega, “si analizamos su perfil de grasas, estas son saludables, ya que su gran mayoría pertenecen a las grasas monoinsaturadas, en especial, ácido oleico”. Algo que sucede con otros alimentos como es, por ejemplo, el jamón ibérico.
¿Qué significa esto? ¿Grasas buenas o malas? Como explica la nutricionista, “que son grasas beneficiosas para nuestra salud si mantenemos un estilo de vida saludable, como por ejemplo a la hora de prevenir ciertos problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares”. Además, añade, “podrían ayudar a aumentar el ‘colesterol bueno’ y a regular los triglicéridos. Eso sí, bajo mi punto de vista, dentro de unos hábitos alimentarios saludables, siempre sería más aconsejable priorizar el consumo de aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tanto para aliñar como para cocinar, y que el resto de alimentos ricos en grasas sanas fueran un complemento al aceite de oliva virgen extra que no desplazaran su consumo”.
¿Puede ser el aguacate un buen aliado en la pérdida de peso? Como dice la nutricionista de Nooddle, “a la hora de trabajar en consulta la pérdida de peso o la pérdida de grasa (cada uno como lo quiera llamar) no existe una fórmula estándar que nos vaya a asegurar el éxito, ya que esto depende también de otros factores como por ejemplo el deporte”. Según esta experta, “el aguacate, como cualquier materia prima, puede encajar perfectamente dentro de una alimentación saludable siempre y cuando te guste consumirlo”. “Al ser un alimento con aproximadamente un aporte del 78% de agua, un 12% en grasas y un 6% en fibra (según la BEDCA y por 100g de porción comestible de aguacate), puede ser una opción estupenda para aumentar el grado de saciedad de algunas recetas, que esto ayude a mejorar la calidad alimentaria y aporte calórico y, por tanto, perder peso”.
Beneficios del aguacate
Como dice la nutricionista y sabrás si lo consumes, el aguacate tiene una pulpa muy cremosa si lo compramos en su punto óptimo de maduración. “Su sabor suave y su cremosa textura lo convierten en un ingrediente ideal para muchas recetas fáciles, tanto dulces como saladas (brownies, patés vegetales, ensaladas, salsas, etc.)”, añade.
¿Y nutricionalmente? “Aunque ya hemos hablado de su interesante perfil graso y de su aporte en fibra (de hecho, es uno de los 50 alimentos con más fibra, propiedad que podría ayudar a evitar el estreñimiento y regular los niveles de glucosa en la sangre), esto no es todo. También es un alimento rico en magnesio y potasio (incluso más cantidad de potasio que el plátano), minerales que tienen funciones importantes como la regulación del líquido corporal, contracción muscular, participación en la transmisión del impulso nervioso, etc.”, comenta Patricia.
Propiedades del aguacate
"El aguacate es una fruta fresca muy particular y diferente al resto porque su porcentaje de agua es muy inferior mientras que su gran principal componente es grasa monoinsaturada (ácido oleico), similar a la del aceite de oliva. Además, es muy rico en otros nutrientes esenciales muy beneficiosos para la salud, tales como el magnesio, potasio, hierro, calcio, sodio y Vitaminas A, C y E" comienza explicándonos Belén Acero, farmacéutica titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición.
A ella le hemos preguntado precisamente por las propiedades específicas de la fruta de moda y la experta enumera:
- Efectos antioxidantes: "Tiene efectos antioxidantes por su alta aportación de Vitamina E y regeneradores de las células por su alta concentración de vitaminas A, C, D, K y B" nos explica.
- Ideal para deportistas: gracias a su alta aportación de magnesio y potasio "hacen de esta fruta un buen aliado para quienes practiquen deporte o tengan una gran actividad muscular y energética".
- Un buen aliado para nuestra salud cardiovascular: Belén Acero nos informa de que "hay estudios que han probado que su consumo ayuda a reducir triglicéridos y el colesterol total, especialmente el llamado ‘malo’ (LDL-Colesterol), debido a su aportación grasas monoinsaturadas y fibra. Esto redunda en un beneficio para controlar la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares".
- Una fruta antiestrés: "Es un alimento adecuado para momentos de estrés porque su aportación de Vitamina B, magnesio y ácidos grasos contribuye a regular el sistema nervioso" señala la especialista.
- Poder saciante: gracias a ser una fruta rica en fibra "tiene un alto poder saciante, ayuda a mejorar el estreñimiento y regula en azúcar en sangre".
- Usos cosméticos: "Se ha utilizado en cosmética para tratar problemas de psoriasis con formulaciones elaboradas a partir de vitamina B12 y aceite de aguacate logrando buenos resultados" afirma Acero.
Tipos de aguacate
¿Hay diferentes tipos de aguacate? ¿Cuáles son mejores? Como nos explica la nutricionista, “los aguacates, como cualquier otra fruta, cuentan con distintas variedades: grandes, pequeños, con forma ovalada, redonda, con cuello estrecho, de piel rugosa, de piel delgada y lisa, piel negra o verde, más cremosos, menos, etc.”. ¿Su opinión? “No hay una variedad mejor que otra, simplemente son distintas y cada cual tiene sus propias particularidades”.
En España se cultivan mucho los aguacates de la variedad hass por lo que es muy frecuente y fácil encontrarlos en los mercados. Como explica Ortega, estos aguacates tienen una textura cremosa y firme y son perfectos para sándwiches y ensaladas. De hecho, si estáis deseando probarlo en alguna de estas dos formas, os recomendamos la ensalada de langostinos, aguacate y rúcula, la refrescante ensalada de pepino y aguacate para los días de verano o un delicioso sándwich de guacamole. Por si fuera poco, lejos de ambas elaboraciones, también recopilamos las mejores recetas con aguacate en un menú rico y sano para toda la semana.
Un apunte: siendo su cultivo nacional, en Nooddle emplean esta variedad en sus recetas para impulsar la compra local y de temporada.
Consejos de uso y recetas con aguacate
A continuación, pasamos a resolver algunas dudas acerca de los consejos de uso del aguacate: calorías, consumo, recomendaciones... Además, te dejamos algunas recetas originales a base de aguacate tan sanas como deliciosas. ¡Toma nota!
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