Cómo comer bien

¿Te pierdes con tanta información nutricional? Aquí tienes diez pasos +1, claros y sencillos, para comer bien y mejorar tu salud y tu cuerpo.

Son tantos los planes de nutrición que parece que hay que seguir para comer bien y estar 'equilibrado' que es muy fácil perderse (aunque ya te recomendamos qué comer para estar sano aquí) y, sobre todo, hacerlo mal y, por ende, que tu cuerpo experimente el archiconocido efecto rebote. Para sacarnos a todos de dudas, y estar sanos, la experta en antiaging y nutricionista Gema Cabañero nos enseña a comer bien con 10 sencillos pasos.

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Prohibido prohibir

Es esencial ingerir alimentos de todos los grupos en su justa medida, pues la falta de nutrientes esenciales como ciertas vitaminas y minerales tienen graves consecuencias sobre el metabolismo.  Gema Cabañero recomienda seguir la nueva pirámide alimentaria elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) que coincide (prácticamente en casi todo) con lo que ella lleva años recomendando y pone en la zona de consumo ocasional (el pico de la pirámide) los azúcares, la bollería industrial, los lácteos, las carnes rojas y procesadas/embutidos.  

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Apuesta por los frescos

Y, preferiblemente, de agricultura ecológica, local, de temporada y sostenible, además de dar predominio a las verduras, legumbres, proteínas magras (sobre todo aves y pescados), frutas y semillas, y carbohidratos integrales (de grano completo) y es que, como explica Gema Cabañero, "en realidad, lo más práctico sería tener claro que no deberíamos comer nada que no existiera hace 100 años (lo que no comían nuestros abuelos) ni nada que contenga anuncios publicitarios".  

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Fuera la producción industrial

Es decir, el azúcar blanco, las grasas saturadas (sobre todo las de origen animal), la sal, el trigo y los lácteos de vaca, pues todos ellos son alimentos que contribuyen de una u otra forma a desregular el equilibrio ácido-alcalino del organismo y dificultan los procesos digestivos. Sobre la sal. Según explica la experta "últimamente se habla mucho del azúcar y las grasas, pero menos del exceso de este ingrediente, que en España es, según todas las cifras, un mal endémico. No se deberían sobrepasar los 3 gramos al día en total, bebiendo, más o menos 1 litro de agua por cada gramo de sal, y siempre es preferible consumir sal marina -no refinada- o del Himalaya, y tratar de usarla únicamente con alimentos que de verdad la requieran (sólo cuando no se pueda sustituir por otros condimentos como ajo, hierbas o limón) y  hay que tener en cuenta que la sal se debe añadir siempre una vez ya cocinados los alimentos: si se añade durante la cocción los alimentos pierden el 50% de sus vitaminas y minerales. El alcohol. En cuanto al alcohol, lo más recomendable es "elegir un sólo día a la semana y preferiblemente optar por una copa de vino tinto (evitar los destilados) que al menos tiene polifenoles y antioxidantes". Harina de trigo. La experta recomienda sustituir en la mayoría de las ocasiones por trigo sarraceno o centeno, que son más fáciles de digerir. Leche de vaca. Gema aconseja primar las leches vegetales (coco o almendra sin azúcar) y, en caso de comer queso ocasionalmente, optar por los de cabra u oveja suaves.

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Controla el equilibrio ácido-alcalino del organismo

Es decir, medir el pH de vez en cuando (se puede hacer fácilmente en casa a través de un simple test de orina con las tiras de acetona que se venden en la farmacia); si es menor de 7.35 ocurre la acidosis y es recomendable hacer una dieta más alcalina. Algunos síntomas de la acidosis, que ayudan a identificarla y ponerle remedio, son: falta de energía, tendencia depresiva o nerviosismo sin una causa, insomnio, hipotensión, sabor agrio al despertar, propensión a la fatiga y al frío, mayor mucosidad y secreción catarral, encías inflamadas y sensibles o incluso caries, caída del cabello y/o falta de brillo, piel seca y agrietada, uñas frágiles y quebradizas, calambres y músculos doloridos (sobre todo al presionarlos), molestias en las articulaciones y facilidad para contraer infecciones. Más allá de ciertos alimentos, los factores de estilo de vida más acidificantes son: el estrés, las comilonas o 'atracones', el alcohol, los ayunos o saltarse comidas, los viajes y los medicamentos.

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Practica la alimentación consciente

O, lo que es lo mismo, ser más conscientes de lo que comemos y cómo lo comemos, lo que implica dos cosas: Aprender a leer e interpretar correctamente las etiquetas de los productos envasados (la mayoría contienen muchas grasas saturadas o azúcares camuflados bajo siglas y nombres científicos ininteligibles). Realizar una gestión saludable de las emociones y el estrés: practicando meditación, haciendo respiraciones profundas/guiadas o, masajes… Está científicamente demostrado que controlar la ansiedad evita comer de forma desordenada, sin medida, y el 'comer por comer' (muchas veces sin hambre real). "La gran mayoría de las personas comemos de forma emocional, es decir, que 'picamos' algo que no debemos cada vez que estamos de bajón, por lo que es altamente aconsejable buscar la fórmula (la que le vaya bien a cada uno, practicar un hobby o algún deporte, por ejemplo) que nos ayude a canalizar dichas emociones para no 'pagarlo' con la comida", explica la experta. 

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Formas de cocción más saludables

Siendo al vapor la opción más sana con diferencia por mantener intactos más nutrientes. En segundo lugar, se sitúan las opciones al horno o a la plancha. Y las que conviene evitar al máximo son los fritos y la cocción a muy altas temperaturas. 

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Evita ciertas mezclas de alimentos

Y comerlos en un orden concreto basado en sus tiempos de digestion: La 'ingeniería' de los alimentos ha puesto de manifiesto que hay ciertos alimentos que, consumidos en conjunto, se dificultan unos a otros tanto el proceso de digestión como el buen aprovechamiento de sus micronutrientes, por eso, como explica Gema Cabañero, "es aconsejable no combinar alimentos que se digieren en distintas partes del aparato digestivo, con distintas enzimas y que precisan distintos tiempos para su procesamiento, pues dichas mezclas dificultan mucho el proceso digestivo y cuanto menos sobrecarguemos al aparato digestivo, mejor salud tendremos y más ligeros nos sentiremos". Entre las mezclas desaconsejadas están: 

Proteínas. No se deben comer con cereales ni carbohidratos, pero los tres se pueden mezclar con verduras de todo tipo. La experta recomienda tomar un sólo tipo de proteína en el día en solo una de las comidas. 

Fruta. Debe comerse sola, nunca como postre de las comidas, pues las frutas ralentizan la digestión y el estómago se centra en ellas. 

Hidratos y cereales. No se deben mezclar distintos tipos de hidratos de carbono y cereales en una misma ingesta (sí se pueden mezclar con verduras) y preferiblemente consumir un sólo tipo en el desayuno o, como mucho, el almuerzo. Nunca en la cena. 

Agua. No se debe beber agua durante las comidas, hacerlo siempre media hora antes y dos horas después, pues sobrecargar el estómago de líquido también dificulta la función digestiva. 

Tiempos de digestión estomacal. Frutas ácidas:  30 minutos. Frutas dulces: 1 hora y media. Verduras y Hortalizas crudas: en torno a 2 h 30 min. Hidratos de Carbono: de 2 a 3 horas. Proteínas y Grasas: de 3 a 4 horas.

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No pasar demasiado tiempo sin comer

No más de 3 o 4 horas para evitar pasar hambre, las bajadas de azúcar en sangre provocan ansiedad y ganas de picotear. No dejar pasar más de 4 horas. Las ingestas más copiosas deben ser desayuno y almuerzo, mientras que las cenas deben ser ligeras (primando verduras, sopas o ensaladas) al igual que los snacks de media mañana y media tarde, que pueden ser fruta o frutos secos.

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Ejercicio moderado

Con frecuencia y a buen ritmo (el mínimo considerado por expertos para estar en forma es caminar una hora al día). El deporte en exceso produce radicales libres y reduce la cantidad de colágeno en la piel, por lo que suele envejecer. 

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Suplementos nutricosméticos

Aportar al organismo los micronutrientes de los que presente carencias a través de suplementos nutricosméticos prescritos según diagnóstico de un experto. 

Psst. Nos gusta el suplemento nutricional 180 The Concept, que ayuda a equilibrar el organismo y el sistema nervioso, a tener más energía, a regular la sensación de saciedad y a eliminar grasas. 

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