Controlar la sensación de hambre es lo más difícil cuando intentamos perder peso, sobre todo porque la convertimos en nuestro enemigo y no en nuestra aliada. Como explica Domingo Sánchez, Master de Experto en Actividad Física y Salud en su libro Mujer en forma, el reto (Prowellness), " paradójicamente, tener siempre hambre es mucho mejor para evitar el sobrepeso y también para perderlo siempre y cuando actuemos de forma adecuada".
¿A qué se refiere este experto en ejercicio físico y salud? A educar a nuestro cuerpo a tomar alimentos cada poco tiempo, no a restringírselos. "De esta forma, saltará la alarma del hambre mucho antes, comeremos con mayor frecuencia y evitaremos la gula y los excesos".
Alimentos adictivos
Alimentarnos no sólo sacia el hambre, sino que nos proporciona placer, lo que resulta psicológicamente muy satisfactorio pero también peligroso porque puede llevarnos a abusar de los alimentos que más nos gustan. "Comemos con los cinco sentidos, especialmente con el olfato y el gusto, que mantienen una estrecha relación con el cerebro", explica Domingo. "Pero también con la memoria y la emoción, factores que no suelen tenerse en cuenta y que determinan los hábitos nutricionales en la mayoría de la población", añade.
¿Por qué la lechuga no está tan rica como un bollo de chocolate y por qué nuestro cuerpo nos pide comida grasienta y llena de azúcar? ¿Por qué se nos hace la boca agua al pensar en una hamburguesa y no con un filete de pollo a la plancha? ¿Por qué no podemos prescindir del refresco a media mañana o el café de la tarde?
La explicación, según Domingo Sánchez, es que "el paladar nos reclama comidas ricas en grasas y azúcares, lo que se denomina alimentos palatables, es decir, agradables al paladar, debido a que producen un efecto considerables sobre el cerebro, actúan sobre neurotransmisores como la dopamina, haciéndonos sentir bien", aclara.
La poderosa serotonina
Al comer o simplemente pensar en comida, se ponen en marcha estímulos que llegan al sistema nervioso y que producen la liberación de neurotransmisores, mensajeros químicos del organismo que provocan una respuesta.
"La más importante es la serotonina, denominada también "hormona del humor", dice el experto. "Algunos estudios relacionan el deseo de tomar dulces con la serotonina y la liberación de endorfinas, lo que se asocia a una grata sensación de bienestar y explicaría el ansia de dulce que algunas personas tienen cuando se encuentran abatidas, ya que el consumo de azúcares estimula la liberación de endorfinas", dice.
“Esta respuesta fisiológica puede hacer que algunas personas no puedan poner límites a lo que comen, llegando a tener la sensación de no poder parar de comer", afirma. "Frente a la dificultad para obtener placer de otro modo en la vida cotidiana, acuden a la satisfacción rápida y fácil que proporciona la comida", añade.
Aprende a regular tu hambre
"Para evitar la sensación de hambre es necesario mantener estables los niveles de glucosa en sangre, evitando las situaciones de hipoglucemia", dice Domingo. "Una vez que aparece la sensación de hambre, sólo desaparece de dos formas: cuando las paredes del estómago se distienden o cuando se vuelven a estabilizar la glucemia en sangre", explica. Este experto nos ayuda a actuar de manera inteligente ante estas dos situaciones.
Mantener estables los niveles de glucemia. "Cuando una persona decide hacer una dieta con un profesional responsable, lo primero que escuchará es que haga al menos cinco comidas al día", explica Domingo. "Esto tiene su fundamentación metabólica: comiendo cada dos o tres horas evitaremos las caídas agudas de los niveles de glucemia en sangre y la sensación de hambre". Así, según este experto, cuando tengamos hambre no debemos esperar para comer, ya que lo que haremos será acentuar la glucemia y la sensación de hambre. "A las 3, 4 ó 5 horas sin ingerir alimentos comeremos de forma compulsiva y, aunque no tomemos lípidos, el excedente de hidratos de carbono se acumulará en forma de grasa", explica.
Comer cada dos horas. Según este experto, si en lugar de esperar comemos algo, como máximo cada dos horas, conseguimos elevar los niveles de glucemia y evitar la sensación de hambre y la gula. "Tener un poco de hambre es el primer aviso de nuestro organismo para evitar el atracón y el excedente". "Si cuando tienes sed bebes, ¿por qué cuando tienes un poco de hambre esperas a la hora de comer?", nos pregunta.
Alimentos sanos. "No se trata de comer compulsivamente cada dos horas y alimentos ricos en grasas o azúcares, deben ser comidas pequeñas y saludables", dice Domingo. "Lo ideal es hacer unas cinco o seis comidas a lo largo del día, tres fuertes y dos o tres pequeñas, y que haya unas dos horas de separación entre cada una de ellas", recomienda.
Como poco y engordo. "Claro -dice Sánchez-, estás haciendo todo lo posible para acumular grasa". "Mientras menos comas, menor será el gasto metabólico, más ahorrador se hará nuestro organismo y con mayor eficacia acumulará grasa como mecanismo de protección".
Los hidratos de carbono
Se han convertido en ‘los malos de la película’, sobre todo tras el auge de las famosas dietas proteínicas, como la Dukan. Pero no sólo son necesarios para nuestro organismo, sino que, como nos explica Domingo Sánchez, pueden ayudarnos a controlar la sensación de hambre.
"Desde el punto de vista de la alimentación y, sobre todo, de la actividad física, es importante elegir los carbohidratos por su índice glucémico, que indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre", explica. "Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos rápidamente a la sangre en forma de glucosa, mientras que los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva".
El azúcar y la bollería industrial, la fast food y los alimentos elaborados con harinas refinadas, el chocolate, los cereales procesados, las patatas fritas, los rebozados, las patatas asadas o la zanahoria cocida son ejemplos de carbohidratos con un elevado IG. La zanahoria cruda, el pan de centeno, los garbanzos, las lentejas, el tomate, las ciruelas o la soja son alimentos con un bajo IG.
También es importante saber en qué momento del día es adecuado tomar los carbohidratos. El desayuno sería el momento ideal para tomar pan, cereales o galletas, mientras que en la cena sería mejor elegir hidratos provenientes de alimentos vegetales. Por la mañana tenemos todo el día por delante para quemarlos, por la noche, al irnos a dormir, tenemos muchas posibilidades de que se acumulen en nuestro organismo en forma de grasas.
Fibra y agua, los más saciantes
El término saciante hace referencia a la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de la ingesta de un alimento. Y según Domingo Sánchez, hay alimentos que presentan una mayor capacidad que otros para llenar el estómago y calmar el hambre durante más tiempo.
"Esta sensación de plenitud aparece cuando las paredes del estómago alcanzan un determinado grado de distensión, variable en cada persona", afirma el experto. "Normalmente los alimentos más saciantes son lo que tienen un alto contenido de fibra -cereales, frutas y verduras-, debido a que absorbe agua en el estómago". Pero aunque ésta es necesaria y beneficiosa, por encima de la cantidad recomendada -30-40g-, puede producirnos malestar abdominal y dificultar la absorción de nutrientes, como calcio, hierro y zinc.
Como señala el experto, llenar la tripa de agua también distiende las paredes del estómago y ayuda a tener sensación de saciedad mucho antes. Así, una pequeña estrategia para evitar la gula y las comidas copiosas sería tomarse dos vasos de agua justo antes de comer.
"Beber líquidos con alimentos ricos en fibra provocará una sensación rápida de plenitud al aumentar de tamaño de ésta con el agua", dice el experto. Tomar un zumo natural con pan integral, un yogurt líquido con cereales o un té con pan de wasa antes de una comida nos ayudará a comer menos cuando tenemos mucha hambre.
