¿La última vez que intentaste ponerte a dieta hiciste una "lista negra" que incluía copas, hidratos, azúcar o burguer? ¿Fracasaste verdad? No vuelvas a plantearte ninguna lista con restricciones alimentarias, ni siquiera mental. Según Adam Bornstein, columnista en The New York Times, escritor especializado en fitness y nutrición, fundador de Born Fitness y unos de los autores más influyentes en Estados Unidos sobre temas de salud, no tienes por qué soportar la frustración de hacer dieta. Porque, además, no conseguirás nada.
Su programa de fitness y nutrición para la vida real ha supuesto toda una revolución que ha llegado hasta nosotros y, francamente, nos encanta, porque nos invita a rebelarnos contra los corsés nutricionales, las imposiciones de la industria alimenticia y los objetivos deportivos imposibles de cumplir. Para Bornstein, no tienes por qué tomar zumos detox, ni suplementos caros, ni seguir dietas restrictivas que te hagan sentir miserable, ni programas de ejercicio imposibles para ti. ¿Su filosofía? Disfrutar de todo lo que comes, incluir en tu dieta comida que adores, seguir entrenamientos que realmente puedas cumplir y no crearte falsas expectativas. Es decir, "no pintar el cuadro de una vida que no quieres vivir", porque en realidad esto no es necesario para alcanzar tus metas de salud y ejercicio físico.
La dietista nutricionista de Alimmenta Jéssica Hierro es también partidaria de esta filosofía: "cuando una persona quiere perder peso es importante definir unos objetivos que seamos capaces de poder cumplir, ya que de lo contrario habrá sensación de fracaso y frustración.
¿Alcohol e hidratos?
No es que Bornstein te anime a beber copas y tomar dulces. Su enfoque es otro: en lugar de prescindir del alcohol o restringir los dulces para intentar adelgazar o comer mejor, aborda primero metas más sencillas, como tomar más vegetales cada día, beber agua entre horas, dormir al menos siete horas o ir al gym dos veces en semana. ¿A que esto sí puedes cumplirlo?
El objetivo es no llevar nunca las cosas al extremo. Una copa, una tarta… según Bornstein no es justo tener que renunciar a las cosas que te gustan. Según este coach, no sólo necesitas comer todos los días sino disfrutar de la comida. Así que no sólo no debes imponerte restricciones sino dejar espacio para la imperfección. Esto te ayudará a creer que comer bien o hacer dieta no son una misión imposible.
Hierro comparte con Bornstein la idea de que "la pérdida de peso no pasa por las restricciones sino por el cambio de hábitos". "Esa es la clave del éxito. Ir creando hábitos fáciles de mantener y que, poco a poco, te acerquen a un estilo de vida más saludable", dice. "Existen muchas maneras de perder peso, pero el éxito sólo se consigue cuando la persona identifica qué hace mal, mejora sus hábitos y encuentra tanto sentido a lo que hace como para mantenerlo de por vida", añade.
Pero ojo, no te lances tan rápido a la máquina de snacks de tu trabajo. El entrenador personal Martín Giaccheta, director de Boutique Gym, no está de acuerdo respecto a no hacer restricciones en la dieta. ¿Su opinión? "Debemos cuidarnos siempre, ya que la industria alimenticia nos ofrece demasiado alimentación de mala calidad y al menos ese tipo de comida debe restringirse. Estoy de acuerdo en que si ingieres productos frescos y naturales podrás permitirte algo más, pero si no lo son, hay que restringirlos".
Pequeños hábitos, grandes éxitos
Para Bornstein, la clave estar adoptar pequeños y sencillos hábitos. De uno en uno y despacio. Porque los pequeños éxitos reforzarán la adopción de estos nuevos hábitos Por ejemplo, te invita a hacer una lista con los cuatro hábitos qué más fácilmente podrías adoptar. Y que no sean nunca restricciones. ¿Qué tal comer una pieza de fruta a media mañana, caminar dos días en semana, cambiar el azúcar del café por sacarina o tomar una ensalada al día? Una vez que tengas tu lista, ve al hábito más sencillo y empieza por ahí. Date de margen dos o tres semanas para conseguir este objetivo y después añade otro. Según este experto, hacer cambios es difícil, y no debemos complicarlo aún más queriendo hacer muchos cambios a la vez. Pero según vayamos adoptando hábitos, también nos irá costando mucho menos.
Ojalá, como dice Tania Sanz, experta en hábitos saludables de Habitualmente, nuestras buenas intenciones para mejorar nuestra alimentación y salud fueran seguidas acciones con resultados inmediatos. "Pero esta conexión no existe en la mayoría de los casos, lo que nos hace fracasar. Esto suele pasar porque tenemos múltiples intenciones y grandes propósitos al mismo tiempo", dice.
"He comprobado que la gran solución para salir de este círculo de fracasos e intentos es simplemente dar el primer paso con muy poco. Tener una meta específica y empezar con una acción muy fácil de lograr tiene grandes ventajas, por ejemplo: una pequeña acción no despierta el miedo en tu cerebro, y te permite tomar acción sin ninguna resistencia mental; te ayuda a ser constante sin posponer (y sin dar excusas); te motiva a continuar sin renunciar y te impulsa a lograr poco a poco metas más retadoras", explica Sanz.
"En coaching nutricional existe la herramienta 'SMART', que permite definir muy bien el objetivo: S: Específico, M:Medible, A:Alcanzable, R:Realista, T: "Timely" (a tiempo)", dice Hierro. El sistema de Bornstein te ayudará a conseguir un refuerzo positivo, porque cuando fallamos mucho, sentimos el fracaso más cerca, un punto que también destaca Jéssica Hierro. Por ejemplo, decidir ir al gimnasio tres o cuatro veces a la semana cuando estás hasta arriba de trabajo, te llevará directa al fracaso porque no podrás cumplirlo. Sin embargo, plantearte sólo dos veces semanales será algo fácil de cumplir y que más adelante podrás ampliar.
Giachetta se muestra totalmente de acuerdo con Bornstein sobre la idea de no poner objetivos altos cuando nuestro día a día no lo permite. "Siempre he sido partidario de las 'sensaciones positivas' en cada entrenamiento y en el global de los mismos. Planear un entrenamiento duro y un plan de entrenamiento en la misma línea requiere tiempo y una adaptación, y cuando nos falta tiempo de adaptación y en nuestro día a día….solo conseguiremos frustrarnos y abonar antes de conseguir resultados", dice. "Siempre será mas importante la suma de pequeños y pocos entrenamientos cada semana, que la suma de muchos y duros entrenamientos durante el períodos entusiasmo, la palabra hábito es y será la clave", añade.
La fuerza de voluntad no es suficiente
Como explica Bornstein, la fuerza de voluntad influye en nuestra capacidad para asumir tareas, pero no lo es todo, ya que está controlada por la corteza prefrontal, la misma parte del cerebro que nos ayuda en las tareas del día a día. Es decir, que la corteza prefrontal está siempre ocupada, así que cada vez que adopta un nuevo comportamiento, le supone un proyecto masivo, lo que hace que las nuevas acciones sean muy difíciles de ejecutar. Ir al gym o diseñar un menú sano puede ser demasiado para nuestro cerebro.
Todo este razonamiento refuerza la teoría de Bornstein sobre lo difícil que resulta tener éxito cuando queremos cambiar muchos conceptos a la vez. ¿Decidir no beber justo el día que vas a salir con tus amigas? Seguramente no lo vas a cumplir, así que opta por un objetivo más fácil y realista.
Según Tania Sanz, la estrategia de las pequeñas acciones puede aplicarse a cualquier meta que te propongas, desde empezar a hacer ejercicio y comer mejor, hasta ser más productivo en el trabajo. "La buena noticia es que empezar con poco y ser constante te ayuda a formar hábitos en tu cerebro que traen consigo resultados permanentes y, al mismo tiempo, debilitan a aquellos hábitos 'malos' que no queremos tener", apunta.
