Stop calorías ocultas
Si controlas lo que comes, tus raciones son pequeñas, evitas los dulces y los alimentos muy calóricos y aún así no pierdes peso, puede deberse a los azúcares y grasas encubiertas. Sin saberlo, puedes estar tomando azúcar cada día. ¿Quieres hacer la prueba? Lee las etiquetas de los productos envasados que tienes en casa… ¿Te has convencido? Te ayudamos a descubrir a los enemigos de tu línea.
Comida fast food
Es el paraíso de las grasas, los azúcares y las calorías. Las hamburguesas, los perritos calientes, las pizzas, el pollo frito rebozado, las ensaladas con salsas y, por supuesto, los dulces de este tipo de establecimientos, elaborados con jarabes de glucosa, son auténticas bombas calóricas poco interesantes desde el punto de vista nutricional. Los batidos, bebidas y cafés para llevar con cremas, siropes y ‘topits’ también contienen demasiadas calorías. Psst. Cuidado con las chuches o gominolas, el 70 u 80 % de su contenido es azúcar. Consumir este tipo de alimentos produce picos de insulina que nos roban energía y provocan más ganas de comer dulce.
Cuidado con el azúcar refinado
Es una de las principales fuentes de calorías vacías, ya que el azúcar refinado, blanco o sacarosa no es un alimento, su proceso industrial de fabricación le extrae las sales minerales y oligoelementos naturales de la planta de origen. La sacarosa natural, presente en frutas y endulzantes naturales también contiene calorías, pero al menos aporta nutrientes. Según Luisa Martín Rueda, autora del libro “Vivir sin azúcar” (Oceano Ambar) “el azúcar blanco no sólo no te aporta nada desde el punto de vista nutricional sino que para su asimilación necesita sustraerle al organismo vitaminas del grupo B, calcio y diversas sustancias vitales”. Tanto el cerebro como nuestro organismo necesitan azúcar pero, como explica esta experta, podemos prescindir perfectamente del refinado y quedarnos con el que hay de forma natural en los alimentos: frutas, legumbres, cereales y tubérculos.
No tomo azúcar
Puede que no le eches un sobre de azúcar al café, que no comas dulces, caramelos ni golosinas y aún así estés tomando sacarosa cada día sin saberlo a través de otros alimentos de apariencia inocente. El azúcar refinado no sólo está presente en alimentos dulces como galletas, helados, chocolate o pasteles, también se añade como aditivo y mitigador de la acidez a una larga lista de alimentos envasados como salsas, panes, enlatados, embutidos, sopas o cremas. Como dice la autora de “Vivir sin azúcar”, hasta el tabaco y el alcohol son procesados mediante el azúcar para crear más adicción. ¿Qué hacer? Leer las etiquetas de todo lo que compras y buscar alimentos sin azúcar añadido, verás que no es tan fácil a no ser que vayas a una tienda de alimentación ecológica, como los supermercados Naturasi.
Cómo sustituir el azúcar blanco
Como dice Luisa Martín Rueda, naturópata y dietista, el azúcar blanco no es un alimento sino una sustancia química que puedes sustituir perfectamente por miel, sirope de arce, sirope de agave, concentrado de manzana, melazas (hechas a partir de cereales fermentados) o amasake (hecho con arroz fermentado y koji), el endulzante asiáticos. Por supuesto, te bastaría con el azúcar presente en alimentos naturales como la fruta o las legumbres. Psst. Cuidado con el azúcar moreno, también puede estar demasiado refinado o simplemente teñido con caramelo, procura que sea de caña auténtico. El azúcar mascobado, originario de Filipinas, es uno de los de mayor calidad.
Alimentos enriquecidos
Son otra gran fuente de azúcares refinados que ni siquiera son tan saludables para los niños. Los cereales que no son integrales, los panes envasados de supermercado, los batidos de leche o yogur, la mayonesa, las sopas preparadas, el tomate frito, las galletas saladas, las salsas preparadas para pasta, el tomate frito, las verduras enlatadas, las comidas congeladas, las pizzas congeladas… este tipo de alimentos lleva azúcares añadidos para hacerlos más agradables al paladar. Psst. Aunque se trate de un alimento salado, no te fíes y lee las etiquetas, la mayoría llevan azúcar añadido.
Las grasas
Son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero deben ser de buena calidad, como las que contienen el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos naturales o el pescado azul. Uno de los peores aliados de tu línea y tu salud son las grasas trans o hidrogenadas, empleadas sobre todo en los alimentos procesados, tantos dulces como salados. Imprescindible. Leer las etiquetas de lo que compras para saber qué tipo de grasas y aceites contienen. Si quieres asegurarte, compra en tiendas ecológicas o haz tú misma en casa los dulces, las pizzas, el pan o las hamburguesas.
Los lácteos
Además de ser difíciles de digerir para muchas personas por su contenido e lactosa, los lácteos enteros contienen elevadas cantidades de grasa. Los yogures, incluso los desnatados, pueden contener azúcar añadido si son de sabores o contienen añadidos. Pasarte de la leche entera a la desnatada o vegetal (como la de soja o avena) le restará inmediatamente calorías a tu día a día y te hará bajar de peso sin hacer dieta. Psst. Una ración de leche entera contiene unas 132 calorías, frente a las 52 de un vaso de leche de soja sin azúcar. Cuidado. Algunas leches de soja que venden en supermercados no son sino batidos con azúcar añadido. Lee la etiqueta y escoge leches de soja, arroz o avena lo más naturales posibles.
Snacks de máquina
Puede que no tomes dulces pero de vez en cuando te comas un sándwich de la máquina de tu trabajo. O peques con una chocolatina en un ataque de estrés, o con unos inocentes frutos o un batido. A no ser que se trate de una manzana, todo lo que venga envasado y de una máquina, tiene un alto porcentaje de grasas y azúcares. Psst. Los frutos secos son un excelente tentempié entre horas, pero al natural, sin freír con aceites poco recomendables ni azucarar. Mejor. Lleva tus propios tentempiés sanos al trabajo: fruta, frutos secos naturales, galletas de avena o tortitas de arroz inflado.
El desayuno
Puede ser otra gran fuente de calorías innecesarias si no haces una buena elección. Desayunar cereales puede ser muy saludable siempre que sean integrales y naturales, no los envasados súper apetecibles. Si lees las etiquetas te darás cuenta que hasta los que se anuncian como light contienen muchos ingredientes calóricos y poco saludables. Un cruasán, un bollo o una tostada de pan de molde pueden suponer una variación de más de 200 calorías respecto a una de pan normal, más aun aún si es a la plancha con mantequilla. La mejor opción. Fruta y zumos naturales, pan (a ser posible integral), aceite de oliva y fiambre saludable, como el jamón ibérico, cereales de avena con frutos secos, galletas integrales.
Los falsos light
Un alimento light es aquel que presenta un porcentaje de energía - se mide en calorías y en julios- inferior a su alimento de referencia (como mínimo un 30%), es decir, al mismo alimento pero en su versión natural. No sólo no se puede comer a base de productos light, sino que muchos de ellos ni son tan bajos en calorías ni tan saludables. Ten en cuenta que para no perder sabor, los fabricantes suelen sustituir los azúcares por un mayor contenido en grasas. Si comparas un producto light con su versión normal verás que muchas veces las calorías son muy parecidas, Por otra parte, unas patatas fritas o un helado light siguen siendo alimentos muy calóricos.
Lo integral ¿no engorda?
Los alimentos integrales no tienen muchas menos calorías que los normales, pero sí son más saludables desde el punto de vista nutricional y se vierten más lentamente al torrente sanguíneo, lo que hace que tengan menos posibilidades de acumularse en forma de grasa. Pero tienes que asegurarte de que se trata realmente de alimentos integrales y no de dulces o panes a los que se ha añadido algo de harina integral pero también contienen grasas y azúcares. Control del hambre. Tomar alimentos integrales, como pan, pasta o arroz, te ayudará a sentirte más saciada y a picar menos entre horas.
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