Recupera la dieta mediterránea
Es Patrimonio de la Humanidad y puede prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer... Practícala.
Razón de peso
El presidente de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, Pedro Mata, asegura que sólo un 30% de la población hace dieta mediterránea. «Un 70% consume a diario comida rápida y cerca de un 20% no toma fruta nunca o casi nunca». Con la ayuda de las nutricionistas Raquel Arroyo (tel. 915 57 00 71) y Terica Uriol (tel. 916 61 62 88) te damos las claves para recuperarla.
Alimentos de temporada
Elige siempre comestibles de temporada. Además, cuanto más fresco sea un alimento, sobre todo en el caso de las frutas y las verduras, mayor partido le sacarás a todas sus propiedades nutricionales (vitaminas y minerales), tendrá más aroma y sabor y un mejor precio.
Carne roja y blanca
Es una fuente de proteínas de elevada calidad, hierro, minerales y vitaminas indispensables como la B12, pero también puede contribuir a que aparezca colesterol. Consúmela una vez por semana y en su versión menos grasa: solomillo de ternera, pollo, pavo y conejo.
Frutos secos
Son ricos en grasas insaturadas, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Escoge los menos calóricos y salados, como las nueces, almendras y avellanas.
Grasas buenas
La ingesta de grasas totales, mono y poliinsaturadas, debe estar entre el 30 y el 35% diario. Consume aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, muy ricos en vitamina E, polifenoles, beta-carotenos y ácidos grasos cardioprotectores.
Hierbas e infusiones
Sustituye la sal por hierbas de Provenza, ajo, perejil, tomillo, menta, orégano, pimienta e hinojo. Y toma una infusión después de comer: mejora la digestión y ayuda a evitar la hinchazón. Opta por las de hinojo, menta, manzanilla, té, hierbaluisa, anís verde o comino.
Huevos de corral
La yema es muy rica en ácidos grasos insaturados y lecitina, que interfieren en la absorción de colesterol a nivel intestinal. Por otra parte, los huevos contienen proteínas, vitaminas y minerales. Se aconseja tomar tres o cuatro a la semana.
Pescado azul
Dentro del 15% de proteína animal que se debe consumir, hay que comer pescado tres veces a la semana, y al menos un pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, palometa, atún, bonito, salmón, pez espada), por ser rico en grasas poliinsaturadas y ácidos grasos Omega 3.
Queso y yogur
Estos lácteos se deben tomar diariamente por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, minerales
(sobre todo calcio y fósforo) y vitaminas. Sin embargo, hay que consumirlos en su versión desnatada, para que aporten menos calorías y no contengan grasas saturadas. Además, el yogur tiene microorganismos vivos que mejoran el equilibrio de la microflora intestinal.
Vegetales y frutas
Los cereales (pan, pasta y arroz integrales), patatas, legumbres, frutas, verduras y hortalizas deben suponer entre el 50 y el 55% del aporte energético diario (repartido en cinco raciones). Proporcionan vitaminas, minerales, fibra y agua.
Vino tinto
Fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que te protegen de enfermedades cardiovasculares y cancerígenas, aumenta la secreción gástrica y facilita la digestión. Pero tómalo sólo durante las comidas y mejor tinto que blanco. Haz que una copa te dure hasta el postre y ve alternándolo con agua mineral.
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