¿Comes en el trabajo?

“Hay muchas recetas saludables que se pueden llevar al trabajo, no sirve la excusa de que toda la comida para llevar es calórica y poco equilibrada, o que tiene que ser lo primero que tengamos y encima hecho sin ganas”, dice Verónica Chacín, nutricionista y directora de Go Balance. “Es importante que cualquier dieta sea variada para no aburrirnos. Amplía tu repertorio y no te quedes con el típico bocadillo, tortilla de patata o escalope para llevar en ‘tupper’”.

Como dice la nutricionista, para que nuestros “tuppers” sean nutritivos y saludables siempre tienen que incluir un aporte de hidratos de carbono en forma de arroz, pasta (preferiblemente integral), legumbres, quínoa, cous cous, patata o pan; un aporte de vitaminas y minerales en forma de verduras o algas; un imprescindible aporte de proteínas en forma de pescado, pollo, queso fresco, huevos cualquier tipo de carne o ave; y, por supuesto, grasas saludables (no sólo podemos emplear aceite de oliva sino también aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas u otros). Psst. “Las algas son un alimento algo desconocido en nuestra dieta pero con una gran riqueza en vitaminas, minerales, grasa esencial omega 3 y proteínas, que pueden añadir a tus tuppers un extra de valor nutritivo totalmente saludable”, dice la experta. Frutos secos. “Es importante también el empleo con moderación de frutos secos (preferiblemente crudos) y semillas como el sésamo en nuestros tuppers. Igual que las algas, en pequeñas cantidades tienen altas concentraciones de nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud. Pero a pesar de tener un elevado valor calórico, si tomamos una cantidad adecuada (25-35 g) no tienen por qué suponernos un aumento de peso”.

Verónica Chazín señala que “es importante tener en cuenta si contamos con la posibilidad de calentar la comida en microondas o no”, ya que entonces podríamos llevarnos casi cualquier comida que tomásemos de forma habitual en casa sólo que en “tupper”, exceptuando sopas o preparados con mucho líquido (tipo gazpacho, cremas...) por riesgo a caerse. “Sería conveniente evitar también preparaciones que al ser recalentadas quedasen muy secas, como filetes a la plancha o carne al horno; en su lugar podremos llevar esta carne preparada como hamburguesa, empanada o con alguna salsa”. En el caso que no hubiera posibilidad de calentar el “tupper”, la nutricionista recomienda diseñar nuestro menú con platos fríos, pero no por ello menos variados. Cuidado. Como advierte la experta, “es recomendable evitar alimentos o comidas que vayan a desprender fuertes olores o que sean tan delicados que al ser transportados puedan estropearse, como pescados, yogures, elaboraciones con nata o mayonesa”. “Este aporte de pescados, queso fresco o huevos lo dejaremos para las cenas. De hecho, es el mejor momento para consumirlos por ser alimentos altamente proteicos y de fácil digestión, especialmente los pescados”, apunta.

“Es importante concienciarnos de que comer de “tupper” no implica comer mal o siempre lo mismo, es simplemente cuestión de organizarnos y de echarle un poco de ganas y amor a nuestros platos”, dice la directora de Go Balance. A continuación nos da algunos algunos ejemplos de estos platos, en los que están incluidos una gran diversidad de alimentos (desde cous cous, algas u opciones vegetarianas a carne). “Todos ellos, desde los más sencillos a los más elaborados, aportan una combinación adecuada de los nutrientes que no deben faltar en nuestra comida, pero sin caer en esa monotonía típica de una dieta repetitiva y poco variada”, señala.

Aquí tienes dos platos que podrás preparar en sólo unos minutos y que ni siquiera requieren ser calentados. Ensalada de judías blancas. Juntamos en el mismo tupper las judías blancas (de bote) con pimiento rojo, cebollita, pepinillo y atún. Judías verdes con tomate, patata, huevo duro y jamón york. Preparamos las judías verdes (pueden ser de bote o cocinadas), troceamos tomate, un huevo duro, taquitos de jamón york y aliñamos con aceite y vinagre

Cous cous con verduras y pollo. Rehogamos las verduras (pimiento rojo, pimiento verde y cebolla) con pollo previamente cocinado a la plancha y finalmente mezclamos todo con el cous cous. Escalibada con ventresca y patata. Se asan las verduras por separado (berenjena, cebolla, pimiento rojo). Se limpian y se trocean. Se añade la ventresca en conserva y patata hervida y se aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y comino. Ensalada de ave. Cocemos la pasta en agua hirviendo, una vez que esté al punto se escurre y se refresca. Todas las verduras van en crudo, se trocean en “mirepoix”. Se pican de igual tamaño la piña y el pavo, la zanahoria se corta en juliana a máquina. Mezclamos la pasta con todos los ingredientes. Hacemos la salsa rosa, mezclando el ketchup con la mayonesa. -Volver a mezclar todo. Dejar enfriar.

Pastel de patatas y carne. Ponemos una sartén al fuego con un chorreón de aceite de oliva y echamos la cebolla y el ajo picaditos para hacer un pochado para el pastel de patatas y carne. Cuando la cebolla empiece a ponerse transparente, añadiremos el pimiento cortado, damos un puntito de sal y dejamos pochar todo junto. Cuando la verdura esté tierna, agregaremos la carne picada, salpimentada al gusto. Removemos para que quede suelta y rociamos con un poquito de orégano. Rociamos con la salsa de tomate y dejamos que estos ingredientes para el pastel de patatas y carne se cocinen a fuego lento. Reservamos. Lavamos las patatas, que procuraremos elegir medianitas y todas de un tamaño regular para que se hagan a la vez. Las ponemos con agua y sal en la olla exprés y al fuego hasta que estén cocidas. Cuando estén listas, apartamos las patatas y dejamos que se enfríen. Entonces las pelamos y las trituramos, con tenedor o pasapuré. Salpimentamos las patatas machacadas al gusto y les cascamos encima un huevo. Mezclamos muy bien, hasta que el huevo quede completamente integrado con el puré de patatas. Elegimos un molde para el pastel de patatas y carne. Colocamos una primera capa de puré, luego otra de carne y finalmente otra de puré de patatas. Rociamos el conjunto con queso rallado y gratinamos hasta que esté doradito por encima.

Otra receta sencilla pero que requiere más elaboración. Preparación. Se ponen al horno las berenjenas con unas rajas en el medio. Una vez listas se les quita la carne y se pica a trocitos. Se rehoga pimiento, cebolla, calabaza y trocitos de berenjena con una cucharada de aceite, todo picado en cuadritos pequeños. Se escurre el aceite, se le añaden 2 anchoas en trocitos y una lata de atún o ventresca (por persona). Se rellena la berenjena con esto, se le añade una loncha de queso light y al horno.

Tortilla de espinacas y queso. Salteamos las espinacas con ajo y las incorporamos junto con queso desnatado en lonchas al hacer la tortilla. Psst. Si eres intolerante a la lactosa puedes sustituir el queso por 35 g de piñones al saltear las espinacas. Ensalada de algas. Ingredientes: 40 g de algas secas mixtas, 1 cucharadita de vinagre de arroz, 1 cc de aceite de sésamo, 1 cc de salsa de soja, 1 cc de azúcar, 1/2 cucharadita de sal (al gusto), 1/2 cucharadita de zumo de jengibre o finamente picado, 1 cc de semillas de sésamo tostadas, 1 rama de cebolleta picada fino. Preparación. Ponemos las algas secas en un recipiente grande y las cubrimos con agua fría. Si queremos las algas un poco crujientes, las dejamos en remojo durante 5 minutos, si nos gustan más tiernas, durante 10 minutos. Para preparar el aderezo, mezclamos el vinagre de arroz, aceite de sésamo, salsa de soja, el azúcar, la sal y el jengibre en un tazón pequeño. Escurrimos las algas presionándolas con las manos para eliminar el exceso de agua y les añadimos las semillas de sésamo y el aderezo. Mezclamos bien y decoramos con cebolleta. Albóndigas de mijo y algas. Sofreímos unos ajetes en un poco de aceite y añadimos el mijo. Sofreímos un poco y ponemos el caldo con soja texturizada y sazonamos con sal y pimienta. Cocemos hasta que se haya absorbido casi todo el caldo, añadimos las algas con su agua de remojo y las sobras de verduras en trocitos pequeños, sazonamos con las hierbas y cocemos hasta que se quede sin caldo. Dejamos enfriar y hacemos nuestras albóndigas, las rebozamos en harina de garbanzo y freímos en aceite.