Lo que comemos influye en cómo enfermamos y en la evolución de la enfermedad. Te proponemos una forma de comer saludable, que te ayudará a prevenir el cáncer y otras enfermedades crónicas.
Mis recetas anticáncer
Odile Fernández es médico de familia y autora del libro “Mis recetas de cocina anticáncer”, de la Editorial Urano (26 €), escrito tras curarse de un cáncer de ovario con metástasis y de haberse basado en las últimas publicaciones médicas. Según la autora deberíamos “recuperar la cocina de nuestras abuelas, preparar los alimentos en casa y comprarlos frescos y de temporada, que es cuando más vitalidad y nutrientes contienen”. Se trata de incorporar alimentos saludables en el día a día, prepararlos con técnicas culinarias sencillas que te permitan aprovechar al máximo sus nutrientes y ayudarte a prevenir el cáncer.
Geografía del cáncer
La además autora del blog www.misrecetasanticancer.com ha observado que las poblaciones que más cáncer y enfermedades crónicas padecen, tipo diabetes, obesidad e hipertensión, son aquellas más desarrolladas (EE UU, Australia y habitantes de Europa Occidental), en las que se hace un consumo abundante de carnes, grasas saturadas y trans, lácteos y alimentos procesados, así como alimentos refinados y azucarados, fritos y barbacoas. Se abusa de las patatas fritas, los embutidos, los aperitivos salados, la bollería, los zumos industriales y las bebidas azucaradas. Sin embargo, las poblaciones –Oriental, Cuenca Mediterránea e India- con menos cáncer son aquellas en las que la alimentación es vegetariana o semivegetariana, abundan los productos vegetales, las frutas y hortalizas.
La dieta mediterránea
Aparte de la oriental –donde predominan los vegetales frescos, las algas, setas, el arroz y las semillas, el pescado azul crudo y los productos fermentados de la soja-, y la cocina india –donde se come arroz casi a diario junto con abundantes legumbres, vegetales y hortalizas, se utilizan condimentos y especias anticáncer, como la cúrcuma, se toma mucho té, yogur de frutas y limonada-, la dieta mediterránea ha demostrado ser ideal tanto para prevenir la aparición del cáncer como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. “Puede llegar a reducir entre un 12 y un 24% el riesgo de padecer cáncer. Disminuye en un 17% las posibilidades de morir por cáncer en hombres y un 12% en mujeres. Y podría reducir en un 25% la incidencia de cáncer de colon, en un 15% la de cáncer de mama y en un 10% la de cáncer de próstata, ovario, endometrio y páncreas”, según la doctora.
Sus pilares
• Aceite de oliva virgen extra como principal grasa para cocinar.
• Alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas -200 g/día-, verduras -300 g/día-, legumbres –de 3 a 5 veces/semana- y frutos secos.
• Alimentos crudos en forma de ensaladas y gazpachos, de la huerta y de temporada, para aprovechar al máximo los nutrientes.
• Pan y cereales –granos enteros, pasta, arroz-, especialmente integrales.
• Mucho consumo de pescado. De 3 a 4 veces a la semana y preferiblemente azul –boquerón, sardina, jurel y caballa-.
• Consumo moderado de huevos. De 2 a 3 veces por semana.
• Muy poca carne roja y procesada. De 1 a 2 veces por semana, y preferiblemente blanca –pollo, pavo y conejo-.
• Rechaza o limita los alimentos poco saludables, como embutidos, precocinados, refinados y azucarados. Así como las grasas trans y las saturadas: carne grasa, aceites refinados y margarina.
• Reduce los lácteos y procura que procedan de las cabras y las ovejas criadas en libertad.
• Abundantes vegetales y fruta, cruda y fresca.
• Dulces y pasteles ocasionalmente y siempre preparados en casa, con harinas integrales, grasas saludables y con aceite de oliva.
• De bebida, agua y vino.
• Utiliza métodos de cocción suaves, a fuego lento y al vapor, guisos y potajes.
• Prepara los platos en utensilios de cocina que no transfieran sustancias nocivas a los alimentos. Descarta el teflón y los plásticos.
• Y elige alimentos ecológicos, frescos y de temporada siempre que sea posible.
Lista de la compra
Frutas: fresas, cerezas, arándanos, moras, granada, manzana roja, limones y cítricos, melocotón, albaricoque, melón y sandía.
Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias.
Verduras y hortalizas: lechuga, espinacas, acelgas, canónigos, berros, rúcula, ajo morado, cebolla roja, puerro, tomate, zanahoria, calabaza, apio, brócoli, coliflor, col, nabo, aguacate, pimiento, pepino, calabacín, setas.
Algas: wakame, kombu, espagueti de mar, agar agar en copos y nori.
Germinados: brócoli, alfalfa, judía mungo, hierba de cebada y trigo.
Cereales: arroz integral, mijo en grano, quinoa, trigo sarraceno, avena en copos, cebada, pasta integral, harina integral espelta y harina integral centeno.
Aromáticas y especias: cúrcuma, pimienta negra en grano, jengibre crudo, semillas de mostaza, curry, garan masala, laurel, orégano, tomillo, romero, perejil, cilantro, albahaca, comino, canela, anís estrellado y cardamomo.
Condimentos: aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, aceite de lino, sal marina sin refinar, salsa de soja, miso, vinagre de manzana y chucrut.
Semillas: lino, girasol, calabaza, sésamo y chía.
Frutos secos: almendras, nueces, pasas, avellanas, piñones y anacardos.
Dulces y Endulzantes: chocolate negro 855, cacao en polvo sin azúcar, estevia en hoja seca y/o fresca, estevia en gotas o polvo, sirope de agave, miel ecológica, dátiles, uvas pasas, orejones y azúcar de coco.
Bebidas e Infusiones: agua, vino tinto ecológico, té verde y estevia en hojas.
Pescado: azul.
Huevos: ecológicos.
Lácteos: leche vegetal envasada -avena y coco-.
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